La défensive : comment la repérer et en sortir

Quelqu'un dit : « Tiens, tu as oublié de rappeler le plombier », et un petit feu s'allume dans votre poitrine. Vous n'avez pas décidé de le ressentir. Il est simplement là. Et les mots qui sortent ensuite ne parlent pas vraiment du plombier. Ils parlent de la semaine chargée que vous avez eue, du fait qu'on ne peut pas attendre de vous que vous vous souveniez de tout, du fait que l'autre aurait pu appeler aussi.

C'est ça, la défensive. La plupart d'entre nous le faisons sans le remarquer, généralement avec les personnes dont nous sommes le plus proches, et généralement au moment précis où un peu d'honnêteté aurait aidé.

La bonne nouvelle, c'est que c'est un réflexe, pas un défaut de caractère. Les réflexes peuvent être interrompus une fois qu'on apprend à les reconnaître de l'intérieur.

Ce que c'est vraiment

La défensive est de l'auto-protection. Le Gottman Institute, qui étudie les couples depuis des décennies, la décrit comme le fait de parer une attaque perçue par une indignation vertueuse ou une posture de victime innocente. Retirez le langage formel et cela se ramène à un message que vous envoyez quand vous vous sentez acculé : *le problème, ce n'est pas moi, c'est toi.*

Ce message peut être bruyant ou discret. Parfois c'est une contre-attaque. Parfois c'est un « très bien, je suis donc quelqu'un d'horrible » blessé. Parfois c'est une liste de raisons, livrée très calmement, qui reviennent toutes à *ce n'est pas ma faute.* La forme varie. La fonction est la même. Vous essayez de faire cesser l'inconfort sans avoir à regarder ce que l'autre vient de poser sur la table.

Voici pourquoi cela compte pour les gens qui vous tiennent à cœur. Les chercheurs Gottman ont trouvé que la défensive est l'un des schémas qui érode le plus sûrement une relation avec le temps. Non parce que quelqu'un est cruel, mais parce que la défensive ferme la porte à la vraie conversation. Votre partenaire est venu vers vous avec une chose réelle. Vous la lui avez aussitôt renvoyée. Maintenant il y a deux personnes contrariées et le plombier n'a toujours pas été appelé.

Pourquoi votre corps y arrive avant vous

La raison pour laquelle c'est si difficile à contrôler, c'est que cela ne se passe pas vraiment dans la partie pensante de votre cerveau. Cela se passe plus bas et plus vite que ça.

Quand un retour est perçu comme une menace, votre corps réagit comme il le ferait face à n'importe quelle menace. Le rythme cardiaque grimpe. L'attention se rétrécit. Vous cessez d'entendre l'autre et vous vous mettez à chasser les preuves que vous avez raison. Le psychologue Daryl Van Tongeren, écrivant pour le Greater Good Science Center de l'UC Berkeley, pointe quelques moteurs discrets sous tout cela : nous voulons avoir raison, nous voulons de la certitude dans un monde incertain, et nous avons tendance à filtrer ce que nous entendons à travers ce que nous croyons déjà. La critique secoue les trois d'un coup.

Il y a souvent une couche plus profonde aussi. Si une partie de vous soupçonne qu'une seule erreur prouve que vous n'êtes fondamentalement pas assez bien, alors même un retour doux ressemble à un verdict. Vous ne vous défendez pas contre le commentaire. Vous vous défendez contre ce que vous craignez que le commentaire dise de vous.

C'est exactement pourquoi le geste qui fonctionne n'est pas « essaie plus fort de rester calme ». Il est plus en amont que ça.

L'attraper dans la demi-seconde dont vous disposez

La défensive a un signe annonciateur. Elle s'annonce presque toujours dans le corps avant d'atteindre votre bouche, et cet intervalle, si court soit-il, est là où vit votre liberté.

Apprenez vos propres signaux. Pour beaucoup de gens c'est un resserrement soudain dans la poitrine ou la mâchoire, une bouffée de chaleur, ou la sensation précise d'une réplique qui se forme pendant que l'autre parle encore. Ce dernier mérite d'être guetté. À l'instant où vous remarquez que vous répétez votre réponse au lieu d'écouter, vous l'avez attrapée.

Quand vous le sentez, faites moins, pas plus.

1. Arrêtez de parler. La première phrase défensive est celle qui fait les dégâts. Si vous pouvez juste ne pas la dire, vous avez déjà changé le résultat.
2. Prenez une respiration lente. Une longue expiration dit à votre corps que l'urgence n'est pas réelle. Vous avez besoin que votre corps soit un peu plus calme avant que votre jugement revienne.
3. Achetez-vous un temps. « Laisse-moi y réfléchir une seconde » est une phrase complète et honnête. Presque rien dans une conversation difficile n'exige une réponse instantanée.
4. Demandez au lieu d'argumenter. « Peux-tu m'en dire plus sur ce que tu veux dire ? » retransforme un face-à-face en conversation, et cela vous achète le temps d'entendre la chose que vous étiez sur le point de couper.

Rien de tout cela ne vous oblige à être d'accord. Cela garde simplement la porte ouverte assez longtemps pour découvrir s'il y a quelque chose de vrai dans ce qui a été dit.

Le geste qui y met fin : trouvez la part qui est vraie

L'antidote vers lequel pointent les travaux Gottman est d'une simplicité désarmante. Assumez votre part. Même une petite part.

Cela fait trébucher les gens parce qu'ils entendent « assume ta responsabilité » comme « admets que tu as entièrement tort ». Ce n'est pas ça. Presque chaque reproche contient une once de vérité, et vous n'avez qu'à assumer l'once. « Tu as raison, j'ai oublié, et je comprends pourquoi c'est frustrant. » C'est tout. Vous n'avez pas concédé toute la dispute. Vous n'avez pas reconnu que vous êtes un mauvais partenaire. Vous avez juste reconnu la seule chose vraie, et la reconnaître est ce qui permet à l'autre de cesser d'insister.

Quelque chose change quand vous faites cela. L'autre est arrivé prêt pour une bagarre et a reçu un accord à la place. La température baisse. Maintenant vous êtes deux personnes qui regardent un problème ensemble, plutôt que deux personnes qui *sont* le problème l'une pour l'autre.

Douglas Stone et Sheila Heen, qui enseignent les conversations difficiles à Harvard et ont écrit *Thanks for the Feedback*, décrivent une habitude utile pour les cas plus durs : séparer le message du messager. Quand un retour vient de quelqu'un qui vous agace, ou sort maladroitement, il est facile de tout jeter à cause de la façon dont il est arrivé. Leur conseil est de regarder au-delà de la livraison et de se demander s'il y a quand même quelque chose à apprendre dedans. Un retour peut être mal formulé et tout de même en partie juste.

Construire la version à plus long terme

Attraper la défensive sur le moment est la compétence en jeu. Il y a aussi un travail plus lent qui rend le moment plus facile, et il se fait surtout quand personne ne vous critique du tout.

• Mettez-vous à l'aise avec le fait d'être imparfait, exprès. Plus vous êtes chez vous avec vos propres défauts, moins un retour isolé peut vous renverser. Van Tongeren le nomme directement : quand vous avez déjà fait la paix avec le fait d'avoir des limites, en entendre parler pique moins.
• Connaissez vos tendances. Stone et Heen suggèrent de guetter vos propres schémas dans la façon dont vous recevez les retours, parce qu'une fois que vous voyez venir votre réaction habituelle, vous pouvez en choisir une autre.
• Séparez « j'ai fait une mauvaise chose » de « je suis mauvais ». Ces deux phrases semblent identiques dans le feu de l'action et ne sont pas la même chose. Vous pouvez avoir commis une erreur et rester quelqu'un de bien. Tenir les deux à la fois, c'est l'essentiel de l'art.
• Souvenez-vous de ce que vous protégez. L'instinct de vous défendre essaie de vous mettre en sécurité. Dans une relation qui compte, la chose qui vaut vraiment la peine d'être protégée, c'est la relation, et elle est mieux servie par l'écoute que par la victoire.

Quand c'est plus grand qu'une habitude

Parfois la défensive est plus qu'un réflexe que l'on peut dépasser par la pratique. Si même un retour léger vous envoie régulièrement dans une spirale qui prend des heures ou des jours à surmonter, si vous vous découvrez incapable d'entendre une inquiétude de qui que ce soit sans vous sentir attaqué, ou si le schéma continue d'abîmer vos relations malgré tous vos efforts, cela vaut la peine d'être pris au sérieux plutôt que serré à bout de bras.

Il y a souvent une histoire sensible sous ce niveau de réactivité, et un bon thérapeute peut vous aider à l'atteindre plus en sécurité que vous ne le pourriez seul. Une thérapie de couple peut aussi aider quand deux personnes restent coincées dans la même boucle et n'arrivent pas à en trouver la sortie seules. Aller chercher ce genre d'aide n'est pas un aveu que vous avez échoué à rester calme. C'est l'une des choses les plus respectueuses de soi qu'une personne puisse faire.

La prochaine fois que ce petit feu s'allumera dans votre poitrine, vous n'aurez pas à agir dessus. Vous aurez juste à le remarquer, à respirer une fois, et à trouver la seule chose vraie dans ce que vous avez entendu. C'est tout l'art, et c'est suffisant.

Sources

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
• Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism