Conseils express
- Desserrez la mâchoire et laissez retomber les épaules.
- Contractez un point tendu, puis lâchez.
- Remarquez votre prise et détendez vos mains.
Roulez les épaules une seconde. Sont-elles descendues plus bas que vous ne le pensiez ? Desserrez la mâchoire. Vos dents se touchaient-elles ? La plupart d'entre nous se promènent en portant une tension que nous n'avons jamais accepté de tenir. Elle s'accumule en silence pendant qu'on répond à des e-mails, qu'on est coincé dans les embouteillages ou qu'on reste éveillé à 3 heures du matin, et le temps qu'on la remarque, elle semble faire partie de nous.
Elle n'en fait pas partie. C'est un reste.
Quand quelque chose vous stresse, votre corps se cuirasse. Les muscles se contractent pour vous préparer à bouger, à combattre, à fuir ou simplement à encaisser le choc. C'est un réflexe ancien et utile. L'ennui, c'est que le stress moderne se termine rarement par un sprint ou un combat. L'échéance passe et une nouvelle arrive. La conversation difficile se termine et vous la rejouez pendant des heures. Alors la cuirasse ne se relâche jamais tout à fait. Elle s'empile.
La boucle dans laquelle vous êtes coincé
L'American Psychological Association décrit la tension musculaire presque comme une réaction réflexe au stress, la façon qu'a le corps de se prémunir contre la blessure. Avec une seule secousse de stress, vos muscles se contractent d'un coup puis se relâchent quand le moment passe. Sous un stress continu, ils n'obtiennent pas ce relâchement. Ils s'installent plutôt dans un état bas et constant de vigilance.
Cette vigilance a un coût. L'APA relie une tension musculaire chronique des épaules, du cou et de la tête à la fois aux céphalées de tension et aux migraines, et associe le stress professionnel à des douleurs du bas du dos et du haut du corps. Si vous avez déjà terminé une semaine stressante avec une nuque raide ou une douleur entre les omoplates, c'est le mécanisme. Votre corps était sur ses gardes, et personne ne lui a dit que la menace était passée.
Voici la partie qu'il vaut la peine de connaître. Le signal circule dans les deux sens. Les muscles tendus ne se contentent pas de répondre au stress, ils le signalent. Une mâchoire serrée et une poitrine crispée disent à votre cerveau que quelque chose ne va toujours pas, ce qui maintient l'alarme en marche, ce qui maintient les muscles tendus. Et ainsi de suite. La bonne nouvelle se cache dans cette même boucle : si le corps peut nourrir le stress vers le haut, il peut aussi nourrir le calme. Relâcher délibérément un muscle envoie un message discret à votre cerveau : le danger est passé.
Laisser partir, une partie à la fois
La façon la plus fiable de briser la boucle est une méthode que les cliniciens appellent la relaxation musculaire progressive. L'idée est presque trop simple. Vous contractez un groupe de muscles exprès pendant quelques secondes, puis vous le relâchez et prêtez une attention soutenue à la différence. Le contraste apprend à votre corps ce que « lâcher prise » veut vraiment dire, ce qui est plus difficile à trouver qu'il n'y paraît quand vous êtes resté cuirassé si longtemps que le tendu vous semble normal.
La Cleveland Clinic la présente comme un moyen de faire passer votre corps du mode combat-ou-fuite à ce qu'on appelle souvent le mode repos-et-digestion, le régime où votre rythme cardiaque et votre tension artérielle redescendent. Vous pouvez faire une version complète en dix à quinze minutes environ. Trouvez un endroit où vous ne serez pas dérangé, asseyez-vous ou allongez-vous, et laissez votre respiration ralentir avant de commencer.
- Commencez par les pieds. Recroquevillez les orteils et contractez fort les pieds pendant environ cinq secondes. Remarquez la tension.
- Relâchez tout d'un coup. Sentez la chaleur et la lourdeur qui affluent. Reposez-vous là une dizaine de secondes.
- Remontez aux mollets et aux cuisses. Contractez, tenez, relâchez. Même pause.
- Parcourez votre ventre et le bas de votre dos, puis vos mains, en serrant les poings, puis vos bras.
- Montez les épaules vers les oreilles, tenez la tension, puis laissez-les retomber.
- Terminez par le visage. Resserrez tout vers l'intérieur, puis relâchez. Laissez votre front et votre mâchoire se détendre.
Ne précipitez pas le relâchement. La phase de contraction n'est pas vraiment l'essentiel. L'essentiel, c'est le lâcher-prise, et l'instant d'après où vous surprenez votre corps en train de s'assouplir pour de bon. La plupart des gens sont surpris de tout ce qu'ils retenaient une fois qu'ils le sentent partir.
Une remarque pratique de la Cleveland Clinic : levez-vous lentement quand vous avez terminé. Une relaxation profonde peut faire baisser votre tension artérielle, et se relever trop vite peut vous donner un vertige. Si vous avez une maladie cardiaque, de l'hypertension, ou une blessure qui rend douloureuse la contraction d'un muscle, parlez-en d'abord à votre médecin et allez-y doucement. Contractez jusqu'à une pression ferme, jamais jusqu'au bord de la crampe.
Quand vous n'avez qu'une minute
La séquence complète vaut la peine d'être faite, mais vous n'aurez pas toujours dix minutes au calme. Vous pouvez emprunter le même principe dans les interstices d'une journée ordinaire.
Choisissez l'endroit où loge votre tension. Pour la plupart des gens, c'est l'un des trois : la mâchoire, les épaules ou les mains. Contractez fort en comptant lentement jusqu'à cinq, puis relâchez et laissez l'endroit détendu le temps d'une respiration ou deux. Cette unique répétition, faite à votre bureau entre deux tâches, peut interrompre l'accumulation avant qu'elle ne se transforme en mal de tête.
Un balayage corporel marche aussi, sans aucune contraction. Fermez les yeux et déplacez lentement votre attention de votre cuir chevelu jusqu'à vos pieds, en vous arrêtant partout où ça semble tendu et en imaginant le souffle qui y parvient. Vous ne forcez rien. Vous remarquez, simplement, ce qui suffit souvent à détendre ce qui s'accrochait par habitude.
Laissez votre souffle faire une partie du travail
Votre souffle et vos muscles sont reliés au même système apaisant, il est donc utile de les employer ensemble. Une revue de la respiration lente dans la revue *Breathe* a constaté que ralentir à environ six respirations par minute oriente votre système nerveux vers l'équilibre parasympathique, la même réponse d'apaisement que vise la relaxation progressive.
Le levier le plus simple est votre expiration. Faites-la plus longue que votre inspiration. Inspirez doucement en comptant jusqu'à quatre, puis expirez en comptant jusqu'à six, en laissant vos épaules retomber un peu plus à chaque expiration. Associez cela au relâchement du muscle sur lequel vous êtes concentré, et les deux se renforcent l'un l'autre. Vous envoyez le même message par deux canaux à la fois.
La version du quotidien
La plupart des tensions n'atteignent jamais le niveau d'un exercice de relaxation. C'est l'accumulation lente d'une journée passée légèrement cuirassé. Quelques petites habitudes empêchent que cela s'empile :
- Posez deux ou trois points de contrôle discrets. Un rappel sur le téléphone ou le début de chaque heure. Quand il arrive, remarquez simplement votre mâchoire et vos épaules, et laissez-les retomber.
- Bougez. Une courte marche, quelques étirements, se lever pour secouer les bras. Le mouvement donne aux muscles cuirassés un endroit où se décharger.
- Faites attention à votre posture sans en faire une obsession. Se voûter pendant des heures sollicite discrètement votre cou et le haut de votre dos. Vous redresser de temps en temps les épargne.
- Remarquez vos mains. Serrer le volant, le téléphone, le bord du bureau. Desserrez la prise.
Rien de tout cela n'est spectaculaire. C'est justement le but. Relâchée cent petites fois, la tension n'a jamais l'occasion de durcir.
Quand la relâcher ne suffit pas
Ces outils baissent le volume de la tension sur le moment, et avec le temps ils peuvent réduire ce que vous portez. Ils ne règlent pas tout, et ce n'est pas leur vocation.
Si vous avez une douleur qui ne s'apaise pas quel que soit votre étirement ou votre relâchement, consultez un médecin. Une douleur musculaire persistante, des maux de tête fréquents, ou une tension qui ruine votre sommeil peuvent signaler quelque chose qu'un exercice de relaxation ne peut atteindre, et cela mérite un vrai examen. Si la tension vient enveloppée d'une inquiétude que vous n'arrivez pas à éteindre, d'une humeur basse qui s'attarde, ou d'un sentiment que la pression a cessé de se relâcher tout court, cela vaut la peine d'en parler avec un professionnel. Tendre la main n'est pas admettre que les exercices ont échoué. C'est obtenir le bon type d'aide pour ce qui se passe réellement.
Votre corps a tenu la ligne pour vous, peut-être depuis longtemps. Vous avez le droit d'en poser une partie.
Sources
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human