Mga quick tip
- Ipalit ang puting tinapay at kanin sa whole-grain na bersiyon.
- Maglagay ng beans o lentils sa isang sopas o salad.
- Magdagdag ng fiber nang dahan-dahan at uminom ng mas maraming tubig kasama nito.
May problema sa imahe ang fiber. Tunog itong isang bagay na inirerekomenda ng isang doktor at ipinagyayabang ng isang kahon ng cereal, malabong karapat-dapat at medyo nakakabagot. Kaya karamihan sa atin ay tumatango at hindi na muling iniisip ito.
Sayang 'yan, dahil mas marami ang ginagawa ng fiber para sa'yo kaysa sa halos kahit ano pang kinakain mo. At may disenteng tsansa na hindi ka nakakakuha ng sapat. Ang mga matatanda sa United States ay nag-aabereyds ng kung saang paligid ng 15 gramo kada araw. Ang rekomendasyon ay mas malapit sa 25 gramo para sa mga babae at 38 para sa mga lalaki. Karamihan sa atin ay tumatakbo sa kalahating tangke.
Ano talaga ang fiber
Ang fiber ay ang bahagi ng mga pagkaing mula sa halaman na hindi lubos na masisira ng katawan mo. Tunog itong walang silbi. Kabaligtaran ito. Dahil dumadaan ito nang halos buo, nagagawa nito ang mga trabahong hindi kaya ng natutunaw na pagkain.
May dalawang uri, at gusto mo ang dalawa.
- Ang soluble fiber ay natutunaw sa tubig at nagiging isang malambot na gel habang dumadaan ito sa'yo. Pinapabagal ng gel na 'yon ang panunaw, na tumutulong magpatatag ng blood sugar mo at maaaring magpababa ng cholesterol. Mahahanap mo ito sa oats, beans, mansanas, citrus, at barley.
- Ang insoluble fiber ay hindi natutunaw. Nagdadagdag ito ng bulk at nagpapanatiling gumagalaw ang mga bagay sa bituka mo, na siyang di-magarbong sekreto sa pananatiling regular. Nasa whole grains, nuts, at sa balat ng prutas at gulay ito.
Karamihan ng pagkaing mula sa halaman ay may dalang halo ng dalawa, kaya hindi mo kailangang mag-keep score. Kumain ng saklaw ng buong halaman at makakakuha ka ng dalawa.
Ang tahimik na bunga
Dito kumikita ng panggastos ang fiber. Iniuugnay ng Mayo Clinic ang isang fiber-rich na diyeta sa mas mababang panganib ng sakit sa puso, type 2 diabetes, at ilang problema sa panunaw, kasama ang mas matatag na blood sugar at mas malusog na cholesterol. Napakaraming bentahe 'yan mula sa isang bagay na mahahanap mo sa isang mangkok ng lentils.
May benepisyo ring mararamdaman mo sa parehong araw. Pinupuno ka ng fiber. Dahil pinapabagal nito ang panunaw at kumukuha ng espasyo, ang isang fiber-heavy na pagkain ay nagpapanatiling tahimik ng gutom nang mas matagal kaysa sa parehong kalorya sa isang hinubad na anyo. Ang pagkalugmok na nararamdaman mo isang oras pagkatapos ng isang pastry na almusal? Pinapalambot 'yan ng fiber. Bahagi ito ng dahilan kung bakit ang isang mangkok ng oatmeal ay nagdadala sa'yo sa tanghalian at ang isang doughnut ay nag-iiwan sa'yong naghahanap ng pagkain pagsapit ng alas-diyes.
At tapos may bituka mo. Ang trilyong bakterya na nabubuhay sa daluyan ng panunaw mo ay kumakain ng ilang fiber. Kapag pinakain mo sila nang maayos, umuunlad sila, at ang isang well-fed na gut microbiome ay nakatali sa lahat ng uri ng magagandang bagay, mula sa mas matatag na panunaw hanggang sa isang mas kalmadong relasyon sa sarili mong gana.
Paano kumain ng mas marami nang hindi inio-overthink
Hindi mo kailangan ng supplement o espesyal na diyeta. Kailangan mo ng ilang maliliit na palit, ginawa nang dahan-dahan.
- Ipalit ang puti sa buo kung saan madali. Whole-grain na tinapay, brown rice, whole-wheat na pasta. Nakatira ang fiber sa mga bahaging hinuhubad sa refined na bersiyon.
- Iwang nakadikit ang mga balat. Marami sa fiber ng isang mansanas o patatas ay nasa ilalim mismo ng balat. Iwan ito.
- Magdagdag ng beans o lentils sa isang bagay na ginagawa mo na. Isang dakot sa isang sopas, salad, pasta sauce. Ang beans ay isa sa pinakamayaman at pinakamurang pinagkukunan na meron.
- Inabot ang prutas at nuts kapag nagmemeryenda. Natatalo ng isang mansanas at isang maliit na dakot ng almonds ang isang cracker na naglalaho nang walang bakas.
- Simulan ang araw sa oats. Ang oatmeal ay isa sa pinakasimpleng fiber upgrade na available, at nakapagpapaginhawa ito sa isang magaspang na umaga.
Dalawang banayad na babala. Magdahan-dahan. Kung tatalon ka mula 15 gramo tungo sa 35 magdamag, magpoprotesta ang bituka mo nang may bloating at gas. Magdagdag ng konti kada ilang araw at hayaang umangkop ang katawan mo. At uminom ng mas maraming tubig habang kumakain ka ng mas maraming fiber, dahil nangangailangan ang soluble fiber ng tubig para gawin ang pagpapalambot nitong trabaho. Ang mas maraming fiber na walang mas maraming tubig ay maaaring aktuwal na mag-iwan sa'yong nakabara, na kabaligtaran ng layunin.
Isang paalala sa sarili mong katawan
Para sa karamihan ng tao, ang mas maraming fiber mula sa totoong pagkain ay basta isang magandang ideya. Pero magkakaiba ang mga katawan. Kung may kondisyon ka sa panunaw tulad ng irritable bowel syndrome, Crohn's, o colitis, o nagkaroon ka ng bowel surgery, hindi awtomatikong mas mabuti ang mas maraming fiber, at maaaring makaabala sa'yo ang ilang uri. Pag-usapan sa doktor mo o sa isang dietitian kung ano ang bagay sa'yo. Ganoon din kung pinag-iisipan mo ang isang fiber supplement, lalo na kasabay ng mga gamot, dahil maaaring baguhin ng fiber kung paano nasisipsip ang ilang gamot.
Wala sa mga ito ang dapat maging perpekto. Hindi ka naglalayon para sa isang walang-depektong 38 gramo na naka-log sa isang app. Naglalayon ka para sa medyo mas marami kaysa kahapon, kadalasan mula sa mga halaman, ininom kasama ng sapat na tubig. Gawin 'yan, at ang puso mo, ang blood sugar mo, ang bituka mo, at ang hapon mong enerhiya ay lahat tahimik na nagpapasalamat sa'yo.
Sources
- Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
- National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention