Mga quick tip
- Punuin ng gulay at prutas ang kalahati ng plato mo.
- Ibigay ang isang-kapat sa protina at ibahin ito sa buong linggo.
- Gawing whole grain ang kapat na butil kapag kaya.
Karamihan ng payo tungkol sa malusog na pagkain ay humihingi sa'yong magmatematika. Gramo nito, calorie noon, porsyentong dapat mong abutin pagdating ng hapunan. Nakakapagod ito, at sa totoo lang karamihan sa atin ay hindi natutuloy. Kaya heto ang mas tahimik na ideya: kaya mong bumuo ng tunay na magandang pagkain sa pamamagitan lang ng pagtingin sa plato mo at kung saan nakapuwesto ang mga bagay dito.
Sapat na simple ang larawan para hawakan sa isip mo. Punuin ng gulay at prutas ang kalahati ng plato mo. Ibigay ang isang-kapat sa protina. Ibigay ang huling kapat sa butil, mas mainam kung whole. 'Yon ang buong balangkas. Binuo ito ng mga eksperto sa nutrisyon sa Harvard bilang isang bagay na tinatawag nilang Healthy Eating Plate, at gumagamit ang gobyerno ng U.S. ng malapit na pinsan nito sa MyPlate. Hindi sila magkasundo sa bawat detalye, pero magkasundo sila sa hugis, at ang hugis ang nagdadala sa'yo.
Kalahati ng plato ay halaman
Ito ang bahaging gumagawa ng mabigat na trabaho, kaya ito ang may pinakamaraming espasyo. Ang gulay at prutas ay pumupuno sa kalahati ng plato, na ang gulay ang kumukuha ng mas malaki sa kalahating 'yon kaysa sa prutas.
Hindi ang dahilan ay "mabuti ang gulay para sa'yo," na alam mo na at hindi pa kailanman nagbago ng ugali ng kahit sino. Ito ay na ang mga halaman ay nagdadala ng fiber, tubig, at dami. Binubusog ka nila nang hindi sumosobra agad, pinapakain nila ang gat mo, at pinapatatag nila ang iba pang bahagi ng pagkain. Mas mahalaga ang pagkakaiba-iba kaysa perpeksyon dito. Isang dakot ng dahon, ilang inihaw na kung anuman ang nasa ref, isang piraso ng prutas sa gilid. Bilang ang frozen. Bilang ang de-lata. Ang layunin ay kulay at saklaw, hindi isang photo shoot sa farmers-market.
Isang maliit na paalala mula sa bersyon ng Harvard na sulit malaman: ang patatas ay hindi binibilang na gulay sa platong ito, dahil tumatama ito sa blood sugar mo na mas parang starch. Kainin kung mahal mo. Huwag mo lang hayaang ito ang tanging "gulay" mo.
Isang-kapat ay protina
Ang protina ang nagpapanatiling busog ka sa pagitan ng kainan sa halip na maghanap ng pagkain isang oras pagkatapos. Tumutulong din ito sa katawan mong hawakan ang kalamnan, na mas mahalaga sa bawat taon na tumatanda ka.
Marami kang opsyon dito, at ang gabay ay basta ibahin mo ang mga ito. Isda, manok, beans, lentils, itlog, tofu, mani. Ang payo ng MyPlate ay paghaluin ito sa buong linggo sa halip na kainin ang parehong bagay gabi-gabi. Ang mga plant protein gaya ng beans at mani ay may dobleng tungkulin, dala ang fiber kasama ng protina. Hindi mo kailangan ng isang piraso ng karne sa bawat kainan para gawin ng kapat na 'to ang trabaho nito.
Isang-kapat ay butil, ang whole kapag kaya
Ang huling kapat ay napupunta sa butil. Dito kinikita ng whole-grain na bahagi ang halaga nito.
Ang whole at buong butil, brown rice, oats, quinoa, barley, whole-wheat na tinapay at pasta, ay nagpapataas sa blood sugar mo nang mas banayad kaysa sa refined na butil gaya ng puting tinapay at puting kanin. Ang mas banayad na pag-akyat na 'yon ay nangangahulugang mas steady na enerhiya at mas kaunting pagbagsak na nagpapahanap sa'yo ng meryenda. Binabalangkas ito ng USDA bilang gawing whole ang hindi bababa sa kalahati ng butil mo. Mas lumalayo ang Harvard at basta sinasabing whole, tapos. Alinmang paraan, pareho ang direksyon: kumiling sa mas hindi-prosesong opsyon nang mas madalas.
Ang mga bagay sa paligid ng gilid
Ilang bagay ang nabubuhay sa labas ng plato mismo pero humuhubog pa rin sa pagkain.
Para sa taba, abutin ang malusog na langis gaya ng olive oil para sa pagluluto at dressing, at magdahan-dahan sa mga sobrang-prosesado. Para sa inumin, ang tubig ang tahimik na bayani. Okay lang ang kape at tsaa. Ang matatamis na inumin ang pinakamadaling lugar para makakuha ng maraming asukal nang hindi napapansin, kaya sulit itong panatilihing paminsan-minsan sa halip na palagian.
Bakit mas matalo ng larawan ang calculator
Ang tunay na lakas ng plate method ay nakakaligtas ito sa totoong buhay. Magagamit mo ito sa buffet, sa potluck, sa work cafeteria, sa sarili mong kusina nang alas-9 ng gabi kapag pagod ka. Hindi mo kailangan ng app o timbangan. Sumilip ka pababa at magtanong ng isang bagay: kalahati ba nito ay halaman, at ang iba ay nahahati sa pagitan ng protina at butil?
'Yon lang. At dahil proporsyon ito, hindi tuntunin, lumulukot ito. Ang pasta night kung saan kumukuha ng higit sa isang-kapat ang butil ay hindi kabiguan. Ang isang plato ay hindi gumagawa o sumisira ng kahit ano. Ang hinahabol mo ay ang pangkalahatang hugis, kadalasan. Hindi kailanman tungkol sa perpektong araw ang malusog na pagkain. Tungkol ito sa pattern na aktwal mong kayang panatilihin.
Isang banayad na paalala
Ang balangkas na ito ay binuo para sa pangkalahatan at pang-araw-araw na pagkain. Kung namamahala ka ng kondisyon gaya ng diabetes o sakit sa bato, kung buntis ka, o kung binigyan ka ng doktor o dietitian ng tukoy na plano, sundin 'yon, nakaayon ito sa'yo sa paraang hindi kaya ng iisang-sukat na larawan. At kung ang relasyon mo sa pagkain ay parang puno ng tensyon, kung saan ang pagkain ay nagdadala ng anxiety, guilt, o pakiramdam na nawawalan ka ng kontrol, maging banayad sa sarili at isiping makipag-usap sa propesyonal. Ang balanseng plato ay nilalayong gawing mas simple ang pagkain, hindi isa pang bagay na dapat gawing tama.
Sources
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate
- U.S. Department of Agriculture, MyPlate
- National Center for Health Research, MyPlate: Understanding the Dietary Guidelines for Americans