Mga quick tip
- Uminom kapag nauuhaw sa halip na habulin ang isang numero.
- Ang mapusyaw na dilaw na ihi ay nangangahulugang well hydrated ka.
- Binibilang din sa fluid mo ang prutas at gulay.
Sa kung saang punto, naging proyekto ang pag-inom ng tubig. May mga lalagyang may oras-oras na marka, mga app na nagbu-buzz sa 'yo, mga influencer na nagpipilit ng isang galon kada araw. Para sa isang bagay na hinahawakan ng katawan mo nang mag-isa sa buong buhay mo, naging napakaingay na ng lahat.
Gusto naming hinaan ang volume. Talagang magaling ang katawan mo sa pamamahala ng sariling tubig nito. Tunay na senyales ang uhaw, at para sa karamihan ng malulusog na tao, gumagana ito. Hindi layunin dito ang tamaan ang isang mahikang numero. Ang maramdamang malinaw ang ulo, matatag, at maayos, nang hindi ginagawang pangalawang trabaho ito.
Saan nanggaling ang patakarang "walong baso"
Ang sikat na payong uminom ng walong baso ng tubig kada araw ay mas alamat kaysa sa siyensiya. Walang matibay na pananaliksik sa likod ng eksaktong pigura na 'yon, at iniiwan nito ang malaking bahagi ng larawan: mas marami kang nakukuhang tubig kaysa sa water bottle mo.
Nag-aalok ang U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine ng mas nakaugat na reperensya. Iminumungkahi nila ang sapat na pang-araw-araw na fluid intake na humigit-kumulang 13 tasa para sa mga lalaki at 9 tasa para sa mga babae. Pero heto ang bahaging nagbabago ng lahat. Binibilang ng kabuuang 'yon ang lahat ng fluid, hindi lang ang tubig, at mga isang-kalima nito'y nanggagaling sa pagkain.
Kaya mas hindi nakakatakot ang larawan kaysa sa hitsura nito. Itinuturo ng Harvard Health na para sa maraming malusog na may-edad, ang aktwal na pangangailangan sa tubig ay napupunta sa mas malapit sa apat hanggang anim na tasa kada araw, kasi ang natitira ay dumarating sa lahat ng iba mong kinakain at iniinom.
Hindi lang tubig sa baso
Ito ang detalyeng tahimik na natutunaw ang karamihan ng anxiety. Nanggagaling ang hydration sa buong araw mo, hindi sa iisang boteng kailangan mong ubusin.
May totoong trabaho ang pagkain dito. Karamihan ng prutas at gulay ay tubig. Litsugas, pipino, pakwan, dalandan, berry, kamatis, sabaw, yogurt, lahat 'yon ay nagdadagdag sa kabuuan mo. Ang isang summer salad at isang piraso ng prutas ay mas nag-ha-hydrate sa 'yo kaysa sa hula mo.
At ang lumang alalahanin tungkol sa kape at tsaa? Kadalasang alamat. Parehong binabanggit ng Harvard Health at ng mga Harvard nutrition researcher na ang mga nakakapeng inumin ay nag-iiwan pa rin sa 'yo nang net-positive sa fluid. Oo, tinatapik ka ng caffeine papunta sa banyo nang kaunti pa, pero mas marami kang tubig na napapanatili kaysa sa nawawala. Tsaa, kape, gatas, sparkling water, ang tubig sa pagkain mo: lahat 'yon ay binibilang sa kabuuan.
Ang tubig pa rin ang pinakamalinis, pinakamura, at walang-asukal na paraan para magpuno, kaya hayaang ito ang default mo. Alamin mo lang na hindi nito kailangang gawin ang trabaho nang mag-isa.
Paano talaga malalaman kung sapat na
Kalimutan ang math. Nagbibigay sa 'yo ang katawan mo ng dalawang simpleng readout, at mas maaasahan sila kaysa sa kahit anong tally.
Uhaw. Isang tapat na senyales ito. Kung hindi ka madalas nauuhaw, malamang okay ka. Higop kapag nauuhaw ka, at kaunti bago mo asahang kakailanganin sa isang mainit o abalang araw.
Ang kulay ng ihi mo. Mukha itong tahas, pero ito ang pinakapraktikal na check na meron. Ang maputla at mapusyaw na dilaw ay nangangahulugang well hydrated ka. Ang madilim na dilaw ay tapik na uminom pa. 'Yon ang buong pagsubok, at puwede mo itong patakbuhin nang walang kahit isang app.
May paraan ang banayad na dehydration na magpanggap bilang ibang bagay. Binabanggit ng mga Harvard nutrition researcher na puwede itong lumabas bilang pagod, hirap sa pag-concentrate, malabong memorya, sakit ng ulo, o pagiging mas mainitin lang ang ulo kaysa sa dati. Kaya kung tumama ka sa isang slump sa hapon, isang basong tubig ang patas na unang subukan bago ka umabot ng mas maraming kape.
Kapag kailangan ng katawan mo ng mas marami
Umaakyat ang baseline sa ilang tapat na sitwasyon. Wala sa mga ito ang nangangailangan ng spreadsheet, kaunting atensiyon lang.
- Init. Ang mainit at maalinsangang panahon ay nagpapapawis sa 'yo nang mas marami, kaya kailangan mong palitan ang mas marami.
- Ehersisyo. Ang paggalaw at pagpapawis ay nangangahulugang uminom nang mas marami bago, habang, at pagkatapos. Para sa mahaba at mapawis na pagsisikap, nawawalan ka rin ng asin, kaya ang mas mahabang endurance session ay puwedeng humingi ng higit sa tubig lang.
- Pagkakasakit. Ang lagnat, pagsusuka, at pagtatae ay naglalabas ng fluid mula sa 'yo nang mabilis. Dito talaga mahalaga ang pananatiling nauuna sa uhaw.
- Pagbubuntis at pagpapasuso. Pareho silang nagtataas ng pangangailangan mo sa fluid.
- Pagtanda. May tendensiyang humupa ang pakiramdam ng uhaw kasabay ng edad, kaya ang mga may-edad ay madalas na kailangang uminom sa isang marahang iskedyul sa halip na maghintay maramdaman ang uhaw.
Ilang maliliit na ugaling gumagana lang
Wala sa mga ito ang may kinalaman sa tracking. Sila ang uri ng bagay na isang beses mong ise-set up tapos kakalimutan na.
- Panatilihing maaabot ang tubig: isang baso sa mesa mo, isang bote sa bag mo. Mas mabuti ang madali kaysa sa disiplinado.
- Ipares ang pag-inom sa mga bagay na ginagawa mo na. Isang baso sa bawat kain, isa kapag umiinom ng gamot, isa kapag umupo ka para magtrabaho.
- Kung nakakabagot ang tubig, magdagdag ng kalamansi, pipino, mint, o kaunting juice. Binibilang din ang sparkling.
- Kainin ang tubig mo. Magdagdag ng ilang prutas at gulay sa araw at na-hydrate ka na nang hindi sinusubukan.
- Uminom ng kaunting dagdag bago ka pumunta sa init o ehersisyo, hindi lang pagkatapos mong mauhaw na.
Puwede ka bang uminom nang sobra?
Oo, kahit para sa karamihan ng tao'y bihira ito at hindi sulit alalahanin. Hinahawakan ng bato ang kahanga-hangang dami.
Nanggagaling ang totoong panganib sa pagpilit ng napakalaking dami ng tubig sa maikling panahon, mas mabilis kaysa sa kayang linisin ng katawan mo. Puwede nitong palabnawin ang sodium sa dugo mo, isang kondisyong tinatawag na hyponatremia, na delikado. May tendensiya itong lumabas sa mga extreme endurance athlete na uminom nang sobra habang mahabang karera, at bahagi ito ng dahilan kung bakit isa ito sa mga lugar na puwedeng tumalbog pabalik ang pressure ng isang-galon-kada-araw.
Isang hiwalay na punto: may ilang kondisyon sa kalusugan, kasama ang ilang problema sa bato, puso, atay, at thyroid, at ilang gamot, na nagbabago kung gaano karaming fluid ang tama para sa 'yo. Kung may doktor na nagsabi sa 'yong limitahan ang fluid, sundin ang gabay nila higit sa kahit anong pangkalahatang artikulo, kasama na ito.
Para sa halos lahat ng iba, nakakapanatag ang tapat na buod. Uminom kapag nauuhaw ka. Sulyapan ang kulay paminsan-minsan. Kainin ang prutas at gulay mo, tamasahin ang kape mo, uminom nang kaunting dagdag kapag mainit o gumagalaw ka. Pinapanatili ng katawan mo ang sariling balanse nito sa buong panahon. Kadalasan, kailangan lang nito na huminto kang mag-isip nang sobra at abutan mo ito ng isang basong tubig.
Mga Pinagkunan
- Harvard Health Publishing, How much water should you drink?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Water
- Mayo Clinic, Water: How much should you drink every day?