Simpleng anti-inflammatory na pagkain

Naging salitang pang-marketing ang "anti-inflammatory." Nakaimprenta ito sa mga tsaa at pulbos at dalawampung-dolyar na bote ng mga bagay na ipinapangakong aayusin ang kasu-kasuan, enerhiya, at balat mo. Karamihan niyan ay ingay.

Mas tahimik at mas kapaki-pakinabang ang tunay na ideya sa ilalim nito. Sinasadyang ginagamit ng katawan mo ang inflammation, ito ang paraan ng paggaling mo sa hiwa o paglaban sa sipon, isang maikling pagsabog ng repair na nag-o-off kapag tapos ang trabaho. Nagsisimula ang problema kapag hindi tuluyang naka-flip pabalik ang switch na 'yon. Ang low-grade na inflammation na kumukulo nang ilang taon ay konektado sa mahabang listahan ng kondisyon, at ang pagkain sa plato mo ay isa sa mga lever na talagang kaya mong hilahin.

Walang gaanong ginagawa ang isang kainan. Ang pattern, inulit-ulit nang ilang buwan, ang siyang mahalaga.

Ano ang kinalaman ng kronikong inflammation sa'yo

Hindi 'to tungkol lang sa masakit na kasu-kasuan. Ang patuloy at mababang-antas na inflammation ay nakatali sa sakit sa puso, type 2 diabetes, arthritis, at iba pang seryosong kondisyon, at inilista rin ng Harvard Health ang depresyon at Alzheimer's dito. Sulit pag-isipan ang koneksyong 'yon sa mood sa isang wellness site. Ang parehong paraan ng pagkaing nagpapakalma ng inflammation sa katawan ay mukhang sumusuporta sa mas matatag na isip, na bahagi ng dahilan kung bakit madalas magkasama ang maayos na pagkain at maayos na pakiramdam.

Hindi mo mararamdaman ang inflammation gaya ng pagdama mo sa sakit ng ulo. Gumagana ito sa background. Kaya nga eksaktong mahalaga ang food pattern, dahil hinuhubog mo ang isang bagay na hindi mo direktang nararamdaman.

Ang mga pagkaing nakakatulong

Eto ang nakaka-engganyong bahagi. Ang anti-inflammatory na listahan ay hindi exotic o mahal. Karamihan ay halaman at ilang magagandang taba, at halos eksaktong tugma ito sa Mediterranean na paraan ng pagkain, na tinatawag ng Harvard Health na isa sa pinakamalapit na tugma sa anti-inflammatory na pagkain.

Ang mga pagkaing madalas nagpapakalma ng inflammation:

• Makukulay na prutas at gulay, mas maganda kung mas matingkad. Berries, cherries, dalandan, kamatis, leafy greens tulad ng spinach at kale, broccoli, kalabasa. Ang likas na compound na nagbibigay sa kanila ng kulay ay bahagi ng gumagawa ng trabaho.
• Fatty fish tulad ng salmon, sardinas, at mackerel, para sa omega-3 na taba nila. Tumaya ng ilang serving kada linggo kung kumakain ka ng isda.
• Mani at buto, isang dakot ng almonds o walnuts.
• Olive oil bilang pang-araw-araw mong panluto at pang-dressing na taba.
• Whole grains sa halip na refined, oats, brown rice, whole-grain bread.

Pansinin na walang iisang milagrong item. Ito ang buong pattern, halaman muna, magagandang taba, totoong pagkain, ang nagpapagalaw ng karayom.

Ang mga pagkaing sulit bawasan

Sa kabilang panig ay ang mga pagkaing madalas nagtutulak sa katawan papunta sa inflammation kapag masyado silang malaking bahagi ng diyeta mo:

• Matatamis na inumin, soda, at ang tuloy-tuloy na patak ng dagdag na asukal
• Refined carbohydrates, white bread, pastries, maraming packaged na meryenda
• Pritong pagkain
• Processed meats tulad ng hot dog at sausage, at mabigat na karga ng pulang karne

Pansinin ang salitang *masyado*. Ito ang bahaging nagpapanatiling matino sa anti-inflammatory na pagkain. Ang isang burger sa salu-salo ay hindi sabotahe. Ang isang pastry kasama ng kape mo ay hindi kabiguan. Ang layunin ay ang pangkalahatang hilig ng linggo mo, hindi ang kadalisayan ng anumang isang kainan. May dalang kaginhawaan, kultura, at koneksyon ang pagkain, at ang paraan ng pagkaing binabalewala lahat 'yon ay hindi tatagal lampas sa dalawang linggo.

Paano magsimula nang hindi binabago ang buong buhay

Kalimutan ang ideya ng malinis na pagputol o isang Linggong itinatapon mo ang kalahati ng kusina mo. Ginagantimpalaan ng anti-inflammatory na pagkain ang maliliit at matibay na pagbabago:

1. Magdagdag bago magbawas. Maglagay ng isa pang gulay o prutas sa plato sa karamihan ng kainan. Kusang nangyayari ang pagsisiksik palabas.
2. Palitan ng olive oil ang pang-araw-araw na mantika para sa pagluluto at dressing.
3. Ipagpalit ang isa o dalawang matamis na inumin kada araw sa tubig, sparkling water, o unsweetened tea.
4. Pumili ng whole-grain na bersyon ng tinapay, kanin, at pasta na binibili mo na.
5. Kung kumakain ka ng isda, magsama ng isa o dalawang serving kada linggo. Kung hindi, sumandig nang mas malakas sa mani, buto, at plant oils.

Pumili ng isa. Hayaan itong maging awtomatiko bago magdagdag ng susunod. Ang pagbabagong napanatili mo ay matatalo ang perpektong planong inabandona mo.

Isang nakaaapak-pang lupang babala

Suporting player ang pagkain, hindi lunas. Kung nabubuhay ka na may na-diagnose na kondisyon, autoimmune disease, tuloy-tuloy na sakit, diabetes, problema sa puso, kasaysayan ng eating disorder, kausapin ang doktor o registered dietitian bago gumawa ng malalaking pagbabago sa pagkain, lalo na kung umiinom ka ng gamot na nakikipag-ugnay sa pagkain. Kaya nilang hubugin ito sa aktwal mong katawan at buhay.

At isang banayad na salita, dahil madaling magkabuhol ang pagkain at pag-aalala. Kung ang pag-iisip tungkol sa "mabuti" at "masamang" pagkain ay nagsisimulang parang balisa o matigas, o kung sinisiksik nito palabas ang simpleng kasiyahan ng pagkain, senyas 'yon na umurong. Ang punto ng lahat ng 'to ay mas mabuti at mas matatag na pakiramdam, hindi magdagdag ng isa pang bagay na babantayan. Kumain ng karamihang halaman, karamihang totoong pagkain, kadalasan. 'Yan ang buong sikreto, at isa itong mabait.

Mga sanggunian

• Harvard Health, Foods that fight inflammation
• Harvard Health, The best anti-inflammatory diets
• Cleveland Clinic, 5 Types of Foods That Cause Inflammation