Mga quick tip
- Kumain ng kahit isang kainan kada araw na walang screen.
- Ibaba ang tinidor sa pagitan ng subo para bumagal.
- Mag-pause sa kalahati at huminto sa satisfied, hindi sa sobra.
Balikan ang huli mong kinain. Naaalala mo ba kung ano ang lasa nito? Hindi kung ano ito, kundi kung paano ito talaga ramdam sa bibig mo, kung saan ka, kung gutom ka ba talaga noong nagsimula ka?
Para sa marami sa atin, ang honest na sagot ay hindi. Kumakain tayo sa may lababo. Kumakain tayo na isang kamay nasa telepono, ang isa nasa sandwich, ang mata natin nasa kung saan. Naaabot natin ang ilalim ng supot ng chips at nagugulat na ubos na, dahil hindi natin talaga natikman kahit isa. Walang kahihiyan doon. Karamihan ng modernong buhay ay nakatayo para hilain ang atensyon natin palayo sa plato.
Ang mindful eating ay banayad na pagtatama. Ito ang simpleng pagsasanay ng pagbibigay-pansin sa pagkain mo at sa katawan mo habang kumakain. Walang ipinagbabawal na pagkain, walang calorie math, walang tuntunin tungkol sa mabuti at masama. Atensyon lang. At lumalabas na ang atensyon ay gumagawa ng nakakapagtakang dami ng trabaho.
Ano talaga ito
Nagmula ang mindful eating sa mindfulness, ang pagsasanay ng pagpansin sa kasalukuyang sandali nang hindi hinahatulan. Inilapat sa kainan, ibig sabihin nito ay paggamit ng iyong mga pandama, ang lasa, ang amoy, ang texture, ang temperatura, habang nakikinig din sa mga senyas ng gutom at busog ng katawan mo.
Mahalaga ang huling bahaging 'yan. Inilalarawan ng mga eksperto sa nutrisyon ng Harvard ang mindful eating bilang isang bagay na kumukumpleto sa kahit anong paraan ng pagkain sa halip na palitan ito ng mahigpit na plano. Hindi ito diyeta. Kaya mo itong isagawa sa salad o sa hiwa ng birthday cake. Hindi nagbabago ang pagkain. Ang nagbabago ay kung gaano ka naroon para dito.
Nakakapagpalaya ang pagkakaibang 'yan. Napakaraming payo tungkol sa pagkain ang nakabalot sa restriction at guilt. Ito ang kabaligtaran. Hinihingi nitong tangkilikin mo nang higit ang pagkain mo, hindi nang kulang, at magtiwala na may kapaki-pakinabang na sabihin sa 'yo ang katawan mo kung babagal ka nang sapat para makinig.
Bakit napakaraming ginagawa ng pagbagal
Heto ang piraso ng biology na nagpapaikot dito. Ang gut at utak mo ay patuloy na nag-uusap sa pamamagitan ng hormones, at ang usapang 'yon ay umaabot ng panahon. Puwedeng umabot ng mga 20 minuto, minsan mas matagal, bago ma-rehistro ng utak mo na busog ka na.
Pagdaanan mo ang ibig sabihin niyon. Kung tatapusin mo ang kainan sa walong minuto, ang senyas ng busog mo ay dumarating matagal pagkatapos maubos ang pagkain. Lumampas ka na sa puntong satisfied, at hindi mo naramdaman na nangyayari ito. Kainin ang parehong pagkain nang mabagal, ibinababa ang tinidor sa pagitan ng subo, at may panahon ang senyas para makaabot. Napapansin mo ang sandaling sapat na, at puwede kang huminto roon.
Nasukat na ito ng mga researcher. Ang mabagal na pagkain ay nakaugnay sa mas malaking pagsupil ng hunger hormone at mas malakas na paglabas ng mga hormone na nagsasabing sapat na. Ang mabagal na kumakain ay madalas nakakakilala ng puntong satisfied, mga 80 porsyentong busog, sa halip na sobra.
May umaasang ebidensya sa mas mahirap na bagay din. Sa isang maliit na pag-aaral na inilarawan ng Harvard Health, ang mga taong nag-aral ng lingguhang mindful eating classes na nakatuon sa gutom at busog ay nag-ulat ng mas kaunting binge eating, at mas kaunting stress, anxiety, at depresyon, pagsapit ng katapusan ng tatlong buwan. Magkahalo ang mas malawak na pananaliksik kung tunay ba nitong binabago ang timbang, at dapat itong maging honest. Pero mas consistent ang mga natuklasan tungkol sa binge eating at emotional eating. Mukhang nakakatulong ito nang pinakamarami sa bakit at paano ng pagkain, hindi lang sa kung ano.
Paano magsimula, nang hindi binabago ang buong buhay mo
Hindi mo kailangan ng espesyal na pagkain o tahimik na retreat. Kaya mong isagawa ang mindful eating sa kahit anong nasa plato mo ngayong gabi. Ilang paraan papasok:
- Kumain ng isang device-free na meal. Ilagay ang telepono sa ibang kuwarto. Patayin ang palabas. Kahit isang kainan sa isang araw nang walang screen ay binabago kung gaano karami ang napapansin mo.
- Umupo sa mesa para kumain. Hindi sa kotse, hindi sa counter, hindi nakatayo sa harap ng ref. Sinasabi ng setting sa katawan mo na oras na para kumain, hindi para mag-refuel lang.
- Mag-pause bago ang unang subo. Tignan ang pagkain. Pansinin ang amoy. Huminga nang mabagal. Ang maliit na puwang na ito ay naglilipat sa 'yo mula autopilot papunta sa tunay na pagiging naroon.
- Ibaba ang tinidor sa pagitan ng subo. Ang isang trick na ito ang gumagawa ng karamihan ng trabaho. Pinipilit nito ang ritmong mas mabagal kaysa sa karaniwang bilis mo.
- Ngumuya nang mas marami kaysa sa inaakala mong kailangan, at tikman ito. Pansinin kung kailan pinakamalakas ang lasa at kung kailan ito nagsisimulang humina.
- Mag-check in sa kalahati. Mag-pause at itanong, nang honest, gaano ako kagutom ngayon? Kumakain ba ako dahil gutom pa ako, o dahil nasa harap ko ang pagkain?
- Layunin ang huminto sa satisfied, hindi sa sobra. Puwede ka namang kumain ulit mamaya. Pinapayagang mag-iwan ng ilang subo.
Magsimula sa isa sa mga ito, hindi lahat ng pito. Piliin ang kainan na pinaka-madalas mong minamadali o kinakain nang distracted, almusal sa mesa mo, lunch on the go, at gawing medyo mas naroon lang 'yon. Hayaan itong maging imperpekto.
Pagkilala ng gutom mula sa damdamin
Maraming pagkain ay hindi naman talaga tungkol sa gutom. Kumakain tayo kapag inip, anxious, malungkot, pagod, o dahil lang tanghali na at 'yon ang ginagawa sa tanghali. Tumutulong ang mindful eating na ihiwalay ang mga ito, banayad, nang hindi ginagawang mali ang kahit ano nito.
Sa susunod na umabot ka ng pagkain sa labas ng kainan, mag-pause sandali at itanong kung ano talaga ang ramdam ng katawan mo. Walang laman ba ang tiyan mo, o ang isip mo ang humahanap ng break? Parehong totoo, at walang dapat hatulan sa kanila. Pero ang pagpapangalan dito ay binibigyan ka ng pili. Minsan ang sagot ay kumain pa rin, at okay 'yon. Minsan napag-tatanto mong ang kailangan mo ay lakad, baso ng tubig, o limang minutong pahinga.
Isang note tungkol sa pagiging banayad
Kaya nitong pasiklabin ang mga bagay para sa ilang tao, at dapat itong sabihin nang malinaw. Kung may history ka ng disordered eating o komplikadong relasyon sa pagkain, ang pagbibigay-pansin nang malapit sa pagkain ay puwedeng mabigat sa halip na nakaka-kalma. Hindi treatment ang mindful eating para sa eating disorder, at sinasabi rin 'yon ng mga ekspertong nagtuturo nito. Kung ang pagkain, timbang, o ang katawan mo ay pinagmumulan ng tunay na distress, pakiusap makipagtrabaho sa doktor, registered dietitian, o therapist na puwedeng tumulong sa 'yo nang direkta. Karapat-dapat ka sa alagang gawa sa palibot mo.
Para sa marami sa atin, gayunpaman, ang mindful eating ay paraan lang para bawiin ang isang maliit at magandang bagay. Isang kainan na talagang natitikman mo. Isang katawan na talagang pinapakinggan mo. Ilang tahimik na minuto sa araw na sa 'yo lang at sa pagkaing nasa harap mo. Hindi mo kailangang gawin ito nang perpekto. Kailangan mo lang dumating sa mesa at pansinin na naroon ka.
Mga Sanggunian
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating — The Nutrition Source
- Harvard Health Publishing, Slow down — and try mindful eating
- National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake