Mga quick tip
- I-roast ang gulay para sa matamis at malutong na gilid sa halip na pakuluan.
- Ihalo ang tadtad o pinuré na gulay sa sarsa, sopas, at itlog.
- Magtago ng frozen na gulay para lagi kang may backup.
Halos lahat ay may drawer ng mabubuting hangarin sa ilalim ng ref. Binili mo ang spinach, ang sili, ang supot ng carrots, puno ng resolba. Pagkalipas ng isang linggo, itinatapon mo ang kalahati, medyo malambot, medyo malagkit, at parang may kaunting konsiyensiya.
Kadalasan, hindi willpower ang isyu. Ito ay ang patag, malungkot, pinakuluang-hanggang-mamatay na gulay na talagang mahirap inabangan. Kung masarap ang isang bagay, kinakain mo ito nang hindi ginagawang proyekto. Kaya laktawan na natin ang lektura at pag-usapan kung paano gumawa ng gulay na talagang gugustuhin mo.
Una, kaunting perspektibo
Kinikita ng gulay ang reputasyon nito. Nagdadala sila ng fiber, bitamina, at mineral, at ang pagkain ng mas marami nito ay nakaugnay sa mas mababang antas ng sakit sa puso, type 2 diabetes, at ilang kanser. Ang fiber lang ay gumagawa ng tahimik at tuluy-tuloy na trabaho, tumutulong sa 'yong makaramdam ng busog at pinapanatiling pantay ang panunaw at asukal sa dugo.
Karamihan sa atin ay hindi nakakakain nang sapat, at hindi 'yon personal na kapintasan. Naiulat ng CDC na mga 1 sa 10 adulto lang ang kumakain ng inirerekomendang dami ng gulay. Ang pangkalahatang gabay ay nasa dalawa hanggang tatlong tasa kada araw para sa karamihan ng adulto, pero huwag mong hayaang maging pamalo sa sarili ang numerong 'yon. Kung kakaunti pa lang ang kinakain mo ngayon, ang pagtaas mula sa halos-wala papuntang kaunti ay tunay na panalo. Layunin ang mas mabuti, hindi perpekto.
Gawin silang may lasa
Ang pinakamalaking dahilan kung bakit hindi kumakain ng gulay ang tao ay nakakabagot ang mga bersiyong nakain nila. Inaayos ng lasa ang karamihan noon.
- I-roast sila. Ginagawang ginintuan ng mainit na oven ang mga gilid at inilalabas ang likas na tamis na hinuhugasan ng pagpapakulo. Haluin ang broccoli, carrots, cauliflower, o Brussels sprouts ng kaunting mantika, asin, at paminta, at i-roast hanggang mag-crispy ang mga gilid. Ito ang nakaka-convert ng mas maraming skeptiko sa gulay kaysa kahit ano.
- Huwag matakot sa asin, taba, at acid. Isang kurot ng asin, kaunting buhos ng olive oil, at piga ng lemon sa dulo ay magpapalasang buhay sa halos kahit anong gulay. Hindi ito pandaraya. Pagluluto ito.
- Magdagdag ng char at crunch. Mabilis na sear sa mainit na kawali, budbod ng tinostang nuts o buto, ilang minuto sa ilalim ng broiler. Ginagawang exciting ng texture ang gulay sa halip na malata.
- Sumandig sa bawang, herbs, at pampalasa. Bawang, chili flakes, cumin, magandang spice blend. Kaunti ang halaga ng mga ito at binabago ang lahat.
Hindi mo kailangang maging kusinero para gawin ang alinman sa mga ito. Kung kaya mong buksan ang oven at gumamit ng sheet pan, kaya mong mag-roast ng gulay.
Itago sila kung saan hindi mo mapapansin
May araw na ayaw mo talagang lasahan ang gulay, at okay 'yon. Isingit sila nang patago.
- Ihalo ang pinong-pinong tadtad o pinuré na gulay sa pasta sauce, chili, sopas, o casserole. Halos nawawala sila.
- Magtapon ng dakot ng spinach sa smoothie. Kapag may prutas, hindi mo ito malalasahan.
- Magdagdag ng sili, sibuyas, o spinach sa scrambled eggs o omelet.
- Magpatong ng ekstrang gulay sa sandwich, pizza, taco, kahit ano ang kinakain mo na.
Tahimik na bayani ang sopas dito. Kaya mong dumapo ng ilang magkakaibang gulay sa isang mangkok, at halos kahit ano ay masarap kapag pinakuluan ng kaunting sabaw at pampalasa.
Gawing default ang madaling pili
Maraming "mas masustansiyang pagkain" ay talagang pag-aayos lang ng sarili para ang magandang opsiyon ang maging maginhawang isa.
- Magtago ng frozen na gulay. Pinipitas silang hinog at agad na nine-freeze, kaya kasing-masustansiya sila ng sariwa, at hindi sila nabubulok sa 'yo. Kapag namatay ang sariwa, may dala pa rin ang freezer.
- Mag-prep nang kaunti nang maaga. Maghugas at magtadtad ng hilaw na gulay pag-uwi mula sa tindahan. Ang carrot sticks at pepper strips na kaya mong abutin kasama ang hummus ay nakakain. Ang buong sili sa drawer ay madalas hindi.
- Gawing pinakamalaking bagay sa plato ang gulay. Sa halip na maliit na side, hayaang sakupin ng gulay ang pinakamalaking espasyo. Palitan ang ilan sa tinapay o patatas ng ekstrang sandok ng berde o niluto.
- Magbago ng isang bagay sa bawat pagkakataon. Pumili ng isang bagong ugali, magdagdag ng gulay sa tanghalian, halimbawa, at panatilihin ito nang ilang linggo bago magdagdag ng isa pa. Ang maliliit na pagbabagong tumatagal ay panalo sa malalaking hindi.
Maging maluwag sa sarili
Hindi ito pagsusulit na pasado o bagsak ka. May linggong kakain ka nang maganda at may linggong tinapay lang ang ikabubuhay mo, at wala sa dalawang 'yon ang nagsasabi ng kahit ano tungkol sa halaga mo. May dalang maraming damdamin ang pagkain para sa tao, at kung kailanman ito tumigil sa pagiging karaniwang sustansiya — kung ang pagkain ay naging pinagmumulan ng tunay na anxiety, kahihiyan, o matitigas na patakarang mahirap baliin — sulit 'yang banayad na sabihin sa doktor o registered dietitian. Ang masustansiyang pagkain ay dapat gumawa ng mas malaking buhay, hindi mas maliit.
Magsimula sa isang gulay na talaga mong nagugustuhan, niluto sa paraang talaga mong ineenjoy. Magtayo mula roon. 'Yan ang buong sikreto. Ang pinakamasustansiyang diyeta sa mundo ay ang kakainin mo nang tuluy-tuloy, at tuluy-tuloy mo lang kakainin ang masarap sa 'yo.