Mga quick tip
- Itanong kung kuntento ka ba sa isang plain na mansanas; kung hindi, malamang craving 'yan.
- Maghintay ng limang minuto bago kumilos; nananatili ang tunay na gutom, madalas dumaan ang cravings.
- Kumain ng regular at nakakabusog na pagkain para hindi ka dumating sa mesa na gutom na gutom.
Binuksan mo ang ref sa ikatlong beses sa loob ng isang oras. Walang nagbago roon mula nang huli mong tiningnan, at hindi ka man lang sigurado kung gutom ka. Gusto mo lang ng isang bagay. Kung pamilyar 'yan, hindi ka matakaw o sira. Nararanasan mo ang pang-araw-araw na tug-of-war sa pagitan ng gutom at craving, dalawang senyales na magkapareho ang pakiramdam pero nagmumula sa ganap na magkaibang lugar.
Ang pag-uri ng isa mula sa isa ay hindi nangangailangan ng matibay na disiplina. Karamihan nito ay humihingi ng isang maikling pag-pause at ilang matapat na tanong.
Dalawang magkaibang senyales
Ang pisikal na gutom ay ang katawan mong humihingi ng gatong. Karaniwang dahan-dahan itong nabubuo, kasabay ng kung gaano na katagal mula nang huli kang kumain, at lumilitaw ito sa katawan mo — isang guwang na sikmura, mababang enerhiya, baka kaunting pagkayamot na gumagapang. Mahalagang isipin, bukas ang isip ng tunay na gutom. Kapag tunay kang gutom, okay lang ang pakiramdam ng isang piraso ng prutas o isang mangkok ng tira-tira. Halos kahit anong pagkain ay gagawa ng trabaho.
Iba ang asal ng isang craving. Dumarating ito nang bigla, madalas nang wala sa kahit saan, at mapili ito. Hindi nito gusto ang pagkain sa pangkalahatan. Gusto nito 'yung pagkain — ang tsokolate, ang chips, ang tiyak na bagay — at hindi ito mapapatahimik ng isang makatwirang panghalili. Karaniwang nagmumula ang cravings mula sa reward at emotion centers ng utak mo sa halip na sa sikmura mo, kaya napakadalas nilang nakatali sa isang damdamin sa halip na sa isang walang-laman na tangke.
Ang damdamin sa ilalim
Karamihan ng cravings ay isang damdaming nakasuot ng kostyum ng pagkain. Ayon sa Cleveland Clinic, ang pinakakaraniwang emosyonal na trigger ay hindi man lang lungkot o stress, ito ay inip. Ang stress, pag-aalala, pagod, at mababang enerhiya ang bumubuo ng karaniwang mga suspek. Baka inaabot mo ang tsokolate kapag balisa ka o comfort food kapag malungkot ka, at ang pagkain ay bahagyang kumakatawan sa bagay na talagang kailangan mo — isang break, kaunting pahinga, kaunting aliw.
Hindi 'yan depekto sa karakter. Tao lang ang kumakain para sa aliw, at ang paminsang cookie-dahil-ang-hirap-ng-araw ay hindi problemang lulutasin. Nagsisimula lang ang gulo kapag ang pagkain ang naging tanging kasangkapan na inaabot mo, para sa mga damdaming hindi naman talaga kayang ayusin ng pagkain.
Isang mabilis na paraan para mag-check-in
Sa susunod na lumitaw ang udyok na kumain, subukang bagalan ito bago ka kumilos. Iminumungkahi ng Cleveland Clinic ang ilang galaw na umaabot ng wala pang isang minuto:
- Interbyuhin ang udyok. Mag-pause at tanungin ang sarili mo nang prangka: gutom ba ako, o iba akong bagay? Ang pagpalit ng tanong mula sa "ano ang gusto ko?" tungong "ano ang kailangan ko?" ay madalas naglalabas ng totoong sagot.
- Patakbuhin ang apple test. Itanong kung ang isang plain at malusog na pagkain ay makaka-kuntento sa'yo. Kung oo, malamang gutom ka. Kung iisang tiyak na bagay lang ang gagawa, malamang craving 'yan.
- Bigyan ito ng limang minuto. Itabi ang udyok nang ilang minuto at gumawa ng iba — isang maikling lakad, isang basong tubig, isang mabilis na gawain. Nananatili ang tunay na gutom. Ang isang emosyonal ay madalas dumaraan kapag gumalaw na ang damdaming nasa likod nito.
- Pansinin ang mga pattern mo. Kung nakikita mong 4 p.m. ang laging mahina mong oras, kaya mo itong harangin, sa isang planadong meryenda o isang nakatakdang break, sa halip na ma-ambush.
Ang layunin ay hindi ang pigilan ang sarili mong kumain. Minsan ang sagot ay oo, gutom ka, kumain ka na. Ang layunin ay malaman lang kung aling senyales ang sinasagot mo.
Kumain sa paraang nagpapatahimik sa ingay
Maraming multong gutom ang nagmumula sa pagkain nang naka-autopilot, sa harap ng screen, nakatayo, halos hindi natitikman. Kapag kumakain kang distracted, napapalampas mo ang kapwa fullness cues ng katawan at ang mga emosyonal na trigger sa ilalim. Ang pagbagal sa mesa, ang talagang pagpansin sa pagkain, ay nagpapadaling basahin ang dalawa.
Nakakatulong din na hindi dumating sa mga pagkain na gutom na gutom. Ang paghayaang magutom nang husto ay madalas nag-o-off sa nag-iisip na bahagi ng utak mo at nag-o-on sa hawakan-kahit-ano na bahagi, kung saan nananalo ang cravings tuwina. Ang pagkain ng regular at nakakabusog na pagkain na may sapat na protina at fiber ay nagpapanatiling hindi sinisiil ng tunay na gutom at napagkakamalang ibang bagay.
Kapag sulit ang mas maraming suporta
Para sa karamihan ng tao, karaniwang bagay ito, at malayo ang mararating ng kaunting kamalayan. Pero kung ang pagkain ay naging pangunahing paraan mong makayanan ang mga bagay, kung pakiramdam mong wala kang kontrol sa paligid ng pagkain, o kung ang mga isip tungkol sa pagkain at sa katawan mo ay kumukuha ng malaking espasyo sa araw mo, mga senyales 'yan na karapat-dapat seryosohin. Makakatulong ang isang doktor, isang rehistradong dietitian, o isang therapist, at ang pag-abot ay hindi sobrang reaksiyon. Isa itong makatwirang tugon sa isang bagay na mas mahirap kaysa sa dapat kung mag-isa.
Karamihan, gayunman, ay tungkol sa pagiging medyo mas mausisa at medyo mas hindi malupit sa sarili mo. Naroon pa rin ang ref pagkalipas ng limang minuto. Madalas 'yon na lang ang oras na kailangan mo para malaman kung ano talaga ang hinahanap mo.
Sources
- Cleveland Clinic, Decoding Your Hunger: Are You Really Hungry or Not?
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax