Mga quick tip
- Tingnan ang serving size bago ang kahit ano.
- Tandaan: mababa ang 5% at mataas ang 20% sa %DV column.
- Mananatiling mababa sa sodium at added sugars, mataas sa fiber.
Marketing ang harap ng pakete. "All natural," "made with real fruit," "good source of protein," sa friendly na font sa ibabaw ng sunrise. Ang likod ng pakete ang kinaroroonan ng tunay na kuwento, sa simpleng kahon na walang nagdisenyo para padamdamin ka. Ang kahon na 'yon ay ang Nutrition Facts label, at ang matutong basahin ito ay isa sa pinakatahimik na nakakapagbigay-lakas na bagay na magagawa mo para sa pagkain mo.
Hindi mo kailangang isaulo ang mga numero o magbilang ng kahit ano. Kailangan mo lang malaman ang apat o limang lugar kung saan dapat dumapo ang mga mata mo, at kung ano ang ibig sabihin nila.
Magsimula sa itaas: serving size
Lahat ng iba pa sa label ay nakasalalay sa isang linyang ito, at ito ang linyang nilalaktawan ng mga tao. Ang serving size, at ang servings per container sa itaas mismo nito, ang nagtatakda ng kondisyon para sa bawat numero sa ibaba.
Eto ang patibong na dapat mahuli. Ang serving size ay hindi payo kung gaano karami ang kakainin. Standardized na dami ito na ginagamit ng manufacturer para iulat ang mga numero. Ang maliit na pakete ng chips na mukhang isang snack lang ay maaaring nakalista bilang "2.5 servings." Ibig sabihin kung uubusin mo ang buong pakete (at sino ba ang bumibili ng maliit na pakete para kainin ang kalahati), i-multiply mo ang bawat numero sa ibaba ng 2.5. Ang calories, ang sodium, lahat. Maraming pagkain na mukhang makatuwiran sa label ay nagtatago lang sa likod ng maliit na serving size.
Kaya lagi munang itanong: gaano talaga karami ang kakainin ko, kumpara sa isang serving? Tapos basahin ang iba pa nang nasa isip ang math na 'yon.
Calories, tapos ang dalawang maikling listahan
Sinasabi ng calories kung gaano karaming enerhiya ang nasa isang serving. Kapaki-pakinabang, pero mag-isa ito ay malabong numero. Ang isang dakot ng nuts at isang dakot ng kendi ay maaaring magkalapit ang calorie count pero magkaiba ang ginagawa sa katawan mo. Kaya tingnan ang calories, tapos magpatuloy sa bahaging nagsasabi sa 'yo tungkol sa kalidad.
Sa ibaba ng calories, halos nahahati sa dalawang grupo ang mga nutrient, at nakakapagpaginhawa kung gaano katuwiran ang FDA tungkol sa kung alin ang alin.
Bawasan ang mga ito: saturated fat, sodium, at added sugars. Karamihan sa atin ay sobra na ang kinakain sa tatlong ito, at sa paglipas ng panahon ay nakakaugnay ang mga ito sa tunay na panganib sa kalusugan. Lalo nang kapaki-pakinabang ang "added sugars" na linya, dahil hinihiwalay nito ang asukal na ibinuhos sa asukal na natural na nasa pagkain, gaya ng asukal sa plain milk o prutas.
Sapat na kumain ng mga ito: dietary fiber, vitamin D, calcium, iron, at potassium. Karamihan sa atin ay kulang sa mga ito, at madali silang makaligtaang kainin nang hindi napapansin.
Hindi mo kailangang timbangin ang dalawang listahan gamit ang calculator. Tingnan mo lang kung ang pagkain ay mas nakahilig sa mga bagay na gusto mo pang dagdagan o sa mga bagay na gusto mong bawasan.
Ang shortcut na nagpapabilis nito: %DV
Sa kanang bahagi ng label ay may kolum ng mga porsyento, ang Percent Daily Value. Ito ang bahaging nagpapalit sa pagbabasa ng label mula sa gawain papuntang isang sulyap lang. Ginagawa ng %DV ang math para sa 'yo, ipinapakita kung gaano nag-aambag ang isang serving sa karaniwang araw na halaga ng bawat nutrient.
May simpleng panuntunan mula sa FDA na sulit isaulo:
'Yon na ang buong diskarte. Gusto mo ng pagkaing mataas (20% o higit pa) sa mabubuting bagay gaya ng fiber at potassium, at mababa (5% o mas kaunti) sa mga bagay na dapat limitahan gaya ng sodium at saturated fat. I-scan ang mga porsyento, pansinin kung saan nakahilig, tapos na. Walang kailangang notebook.
Mabilis na sabi tungkol sa 2,000-calorie figure na nakalimbag malapit sa ibaba: reference point lang ito para sa mga porsyento, hindi target para sa 'yo. Ang tunay mong pangangailangan ay nakasalalay sa edad mo, laki, at kung gaano ka aktibo. Kapaki-pakinabang pa rin ang %DV bilang relative guide kahit saan mahulog ang sarili mong numero.
Banayad na reality check
Kasangkapan ang label, hindi hatol. Napakaganda nito para ihambing ang dalawang magkatulad na produkto sa istante, dalawang tinapay, dalawang cereal, dalawang pasta sauce, at makita kung alin ang tahimik na may mas kaunting sodium o mas maraming fiber. Hindi ito para gawing accounting exercise ang isang pagkain o gawing sanhi ng kaba ang pagkain. Ang whole foods gaya ng mansanas o isang pakete ng dried beans ay kadalasang may pinakasimple at pinakamagagandang label sa lahat, o walang label na babasahin.
At kung may kondisyon kang inaasikaso gaya ng diabetes, high blood pressure, o problema sa bato, o nilulutas mo ang relasyon mo sa pagkain, makakatulong ang registered dietitian o doktor mo na gamitin ang mga numerong ito sa paraang bagay sa buhay mo. Ang label ay nagbibigay ng facts. Ang tamang propesyonal ang tutulong magdesisyon kung ano ang gagawin sa mga ito.
Sa susunod na nasa kusina ka, baliktarin mo ang isang pakete. Hanapin ang serving size, tapos patakbuhin ang mata mo pababa sa %DV column. Mas marami kang malalaman tungkol sa hapunan mo sa sampung segundo kaysa sa kahit anong gustong sabihin sa 'yo ng harap ng kahon.
Mga Pinagkunan
- FDA, How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- FDA, The Lows and Highs of Percent Daily Value on the Nutrition Facts Label
- National Institute on Aging / NIH, How To Read Food and Beverage Labels