Mas malusog na pag-snack na talagang nakakabusog

Alas-tres ng hapon. Bumabagsak ang enerhiya mula sa iyo parang may bumukas na trapdoor. Kumukuha ka ng isang dakot ng crackers, o kung ano man ang pinakamalapit, at makalipas ang sampung minuto, naghahalungkat ka na naman, medyo inis at hindi pa rin busog. Pamilyar?

Nakakakuha ang pag-snack ng masamang reputasyong hindi naman nito buong nararapat. Ang magandang snack ay pwedeng panatilihing matatag ang enerhiya mo, pigilan kang dumating sa hapunan nang sobrang gutom kaya kinakain mo ang buong pantry, at gawing mas mabait ang mahabang agwat sa pagitan ng mga kainan. Ang problema ay karamihan sa grab-and-go na snacks ay gawa para mawalang mabilis at walang iniiwan.

Bakit may snacks na nag-iiwan sa iyong mas gutom

Plain na crackers, pretzels, isang dakot ng matamis na cereal: karamihan sa mga ito ay refined carbohydrates. Mabilis silang binabasag ng katawan mo, umaakyat ang blood sugar mo, at saka bumababa muli. Ang pagbaba na iyon ang pakiramdam ng paghahalungkat. Simpleng inilahad ito ng Harvard Health, na pinapansing ang low-fiber at madaling tunawing carbs mula sa refined grains ay madalas nagpapataas ng blood sugar mo sa paraang pwedeng mag-iwan sa iyong gutom muli sa loob ng ilang oras.

Kaya kumakain ka ng mas marami, mas maaga. Hindi dahil kulang ka sa willpower. Dahil ginawa ng snack ang eksaktong gagawin lagi ng mga sangkap nito.

Hindi ang ayos ang kumain nang mas kaunti. Ang ayos ay kumain ng isang bagay na may mas matagal na hawak.

Ang tatlong bagay na nagpapabusog ng snack

Ang snack na nakakabusog ay kadalasan may kahit isa, mas mabuti ang dalawa, sa mga ito na gumagana para sa iyo.

• Protina. Ito ang pinaka-nakakabusog sa tatlo. Pinapabagal ng protina ang panunaw at itinutulak ang mga hormon na nagsasabi sa utak mo na sapat na. Greek yogurt, isang hard-boiled na itlog, keso, edamame, isang maliit na dakot ng nuts.
• Fiber. Nagdaragdag ito ng bulk at pinapabagal ang lahat, kaya unti-unting lumalabas ang enerhiya sa halip na lahat nang sabay. Prutas, gulay, beans, whole grains, buto.
• Malusog na taba. Ginagawa nitong substansyal ang snack at pinapanatili kang busog nang mas matagal. Nuts, buto, avocado, isang kutsara ng nut butter.

Napupunta sa parehong lugar ang gabay ng Mayo Clinic: pagsamahin ang carbohydrate, protina, at taba para sa snack na tumatagal, at umasa sa whole foods tulad ng prutas, gulay, whole grains, at dairy. Iparis ang isang mabilis na carb sa mas mabagal na kapares at binabago mo kung paano kumikilos ang buong bagay sa katawan mo.

Madaling pagpapares na gumagana

Hindi mo kailangan ng recipe. Kailangan mo ng kombinasyon. Simple ang padron: kunin ang isang bagay na kakapitan mo na lang at bigyan ito ng kapares.

• Mansanas o saging na hiwa na may isang kutsara ng peanut o almond butter
• Whole-grain na crackers na may keso o hummus
• Greek yogurt na may isang dakot ng berries
• Baby carrots, pipino, o bell pepper na may hummus o guacamole
• Isang maliit na dakot ng nuts na may isang piraso ng prutas
• Roasted chickpeas, na nagdadala ng fiber at protina sa isang mangkok
• Whole-grain na toast na may avocado
• Air-popped na popcorn, isang nakakagulat na magandang whole grain mag-isa

Pansinin kung paano ikinakasal ng bawat isa ang carb sa protina, fiber, o taba. Iyon ang buong galaw.

Ilang maliliit na ugali na nakakatulong

Mahalaga ang kinakain mo, at ganoon din kung paano mo ito ginagawa.

1. I-portion ito sa plato o sa mangkok. Ang pagkain diretso mula sa supot ay halos garantisadong mas marami ka kaysa sa balak mo. Ang isang serving sa harapan mo ay malinaw na puntong huminto.
2. Panatilihing nakikita ang magagandang opsyon at handa na ang mga ready-made. Hugasan ang prutas. Hiwain ang gulay. Ang snack na kaya mong kunin sa limang segundo ang siyang talagang pipiliin mo.
3. Tingnan kung gutom ka o naiinip lang. Ang isang basong tubig at ilang minuto ay madalas sumasagot sa tanong. Kung nandiyan pa rin ang gutom, kumain ng isang bagay na totoo.
4. Isaalang-alang ang timing. Ang snack sa huling bahagi ng hapon ay pwedeng mag-alis ng gilid kaya hindi ka gutom na gutom sa hapunan, na nagpapadali sa gabi para sa iyo.

Karamihan sa gabay ay nagmumungkahing panatilihin ang snack sa paligid ng 150 hanggang 200 calories, pero hindi mo kailangang bilangin ang bawat isa. Ang mas magandang instinct ay magtanong kung babusugin ka ba talaga ng snack. Kung may kaunting protina o fiber o taba ito, madalas oo.

Kapag ang pag-snack ay higit pa sa gutom

Minsan ang pagkapit sa pagkain ay hindi naman talaga tungkol sa katawan. Stress, pagkainip, lungkot, ang mahabang katahimikan ng mahirap na gabi, pwede ka nitong lahat ipadala sa kusina, at napaka-human na bagay iyong gawin. Kung mapansin mong ang pagkain ay naging pangunahing daan mo sa mahihirap na damdamin, o ang pagkain ay nag-iiwan sa iyong pakiramdam wala sa kontrol o nahihiya, sulit iyon ng mahinahong pansin sa halip na paghatol. Ang doktor, dietitian, o therapist ay makakatulong sa iyong ayusin kung ano ang nasa ilalim nito. Ang pag-abot ay hindi kabiguan ng disiplina. Pagkuha lang ito ng tamang uri ng suporta.

Sa ngayon, magsimula sa maliit. Pumili ng isang snack na kinakain mo karamihan ng araw at bigyan ito ng kapares. Tingnan kung gaano katagal ka nitong babusugin. Ang isang pagbabagong iyon, na inuulit, ay gumagawa ng higit pa kaysa sa anumang panuntunang hihirapan mong sundin.

Sources

• Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits
• Mayo Clinic Health System, Mindless munching or sensible snack?
• Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay