Wastong pagkain kahit kapos sa pera: totoong pagkain, totoong pera, walang hiya

Magkaugnay ang stress sa pera at stress sa pagkain. Nakatayo ka sa kusina, pagod, tinitingnan ang konting nandoon, at ang pinakamadaling piliin ay siya ring ikinagugulo mo mamaya. Tapos ang bill sa grocery ang magpapakurap sa iyo, at parang nagiging patunay ang lahat na bumabagsak ka sa isang bagay na napakapayak.

Hindi 'yan totoo. Isang skill ang wastong pagkain kahit kapos sa pera, hindi isang katangian ng pagkatao, at isa 'yan sa mga hindi naman talaga itinuro sa karamihan sa atin. Ang magandang balita, ang ilan sa pinakamurang pagkain sa grocery ay siya ring ilan sa pinakamabuti para sa iyo. Sentimos lang ang halaga ng beans bawat serving. Ganoon din ang oats, itlog, frozen na gulay, at isang sako ng bigas. Ang mga mamahalin (ang boutique snacks, ang meal kits, ang branded na health foods) ay puro marketing lang.

Daanan natin kung paano ito gawin sa paraang banayad sa bulsa mo at sa ulo mo.

Magsimula sa plato, hindi sa recipe

Kalimutan muna ang komplikadong meal plans. May isang simpleng larawan na sulit tandaan, at binuo ito ng mga eksperto sa nutrisyon sa Harvard: punuin ang kalahati ng plato mo ng gulay at prutas, isang quarter ng whole grains, at isang quarter ng protein. Kaunting healthy oil, tubig na inumin sa halip na soda. 'Yan na ang buong framework.

Bakit nakakatulong ito kapag kapos sa pera: sinasabi nito kung ano ang kailangan ng isang pagkain nang hindi binabanggit ni isang brand. Bagay sa larawan ang kanin at beans na may halong frozen na siling pampaltos. Ganoon din ang oatmeal na may saging at isang kutsarang peanut butter. Ganoon din ang itlog na ginisa kasama ng kahit anong gulay na malapit nang malanta, sa ibabaw ng toast. Wala sa mga 'yon ang mahal. Lahat ng 'yon ay pasado.

Isang maliit na paalala mula sa parehong gabay ng Harvard: magandang pagkain ang patatas, pero pinatataas nito ang asukal sa dugo, kaya mas bilang itong starch kaysa gulay. Hindi ibig sabihing huwag itong kainin. Huwag mo lang hayaang ito lang ang gulay sa plato.

Ang murang pagkain na sumusulit

May ilang sangkap na nagbibigay sa iyo ng mas maraming nutrisyon bawat piso kaysa halos lahat ng iba. Ipundar ang kusina mo sa mga ito at mas gumagaan ang iba.

• Dried o de-latang beans at lentils. Halos walang halaga ang isang sako ng dried beans at nakakagawa ito ng kaldero-kaldero ng pagkain. May dala itong protein, fiber, at mineral, at nakakabusog. Mas mahal nang konti ang de-latang beans pero nakakatipid sa oras, banlawan lang ang maalat na tubig.
• Itlog. Mura, mabilis, at isa sa pinakakumpletong protein na meron. Lehitimong budget strategy ang almusal pang-hapunan.
• Frozen na gulay at prutas. Pinipitas at frozen ang frozen na produce sa pinakatamang panahon nito, kaya kasinlusog ito ng sariwa, madalas mas mura, at hindi ito kailanman nabubulok sa likod ng ref. Bumili ng plain na pakete na walang dagdag na sauce o syrup.
• Oats, bigas, at iba pang whole grains. Ilang piso lang, may almusal ka nang ilang linggo o base ng dose-dosenang hapunan. Lalo na ang oats, nakakabusog at banayad sa asukal sa dugo mo.
• De-latang isda. Murang protein na may healthy fats ang tuna at sardinas, handa nang kainin diretso mula sa lata.
• In-season na produce. Kahit anong gulay o prutas na pinakamura at pinakanakatumpok sa grocery ay kadalasang in-season, ibig sabihin mas masarap at mas mura ito. Hayaang gabayan ka ng presyo.

Pansinin kung ano ang wala sa listahang 'yon: walang exotic, walang may wellness brand. Simpleng pagkain ito na nagpakain nang maayos sa mga tao sa loob ng mga henerasyon.

Mag-shopping na parang gusto kang tulungan ng tindahan (hindi naman)

May ilang ugali na mas nagpapalawig sa pera mo kaysa kahit anong coupon.

1. Gumawa ng maikling plano bago umalis. Hindi mo kailangan ng mahigpit na menu. Pumili ng tatlo o apat na pagkain na pwede mong paikut-ikutin, at magsulat ng listahan. Iniingatan ka ng plano palayo sa impulse traps malapit sa cashier.
2. Tingnan ang unit price, hindi ang sticker price. Sinasabi sa iyo ng maliit na numero sa shelf tag ang halaga bawat onsa o bawat libra. Madalas na mas mura nang husto ang mas malaking pakete o ang store brand para sa parehong bagay. Itong isang ugali lang ay nakakatipid na ng totoong pera kada lakad.
3. Bumili ng staples nang marami, ang mabilis masira nang konti. Tumatagal nang matagal ang bigas, beans, at oats, kaya nakakatipid ang pagbili nang marami. Ang sariwang produce, 'yong talagang kakainin mo ngayong linggo, sa dami na talagang kakainin mo, para hindi masira.
4. Huwag mag-shopping na gutom. Lahat parang sulit bilhin kapag walang laman ang tiyan. Mag-meryenda muna at makakatipid ka ng dalawampung dolyar na panghihinayang.
5. Gamitin muna ang meron ka na. Bago bumili, tingnan ang likod ng ref at ang ilalim ng pantry. 'Yang kalahating sako ng bigas at 'yang nalalantang karot ay isang pagkaing naghihintay mangyari.

Nakasandig nang husto ang MyPlate program ng USDA, na naglalabas ng libreng gabay sa budget eating, sa ganitong klaseng payo. Palakihin ang pagkain gamit ang beans at frozen na gulay para mas lumayo ang pera mo sa pagkain. Magdagdag ng kanin sa sopas, beans sa burger, frozen na gulay sa pasta. Malayo ang naaabot ng kaunti.

Magluto sa paraang bagay sa isang pagod na buhay

Nagigiba ang budget pagsapit ng 7 ng gabi kapag pagod na pagod ka at nag-o-order ng takeout. Hindi 'yan kahinaan, tao ka lang. Kaya gawing mas madali ang pagluluto kaysa sa pag-order.

Magluto minsan, kumain dalawang beses. Kapag gumawa ka ng kaldero ng chili, sopas, o tray ng inihaw na gulay, doblehin at i-freeze ang kalahati. Sa gabing wala ka nang natitira sa sarili mo, luto na ang hapunan. Ang freezer na puno ng sarili mong tira ang pinakamurang convenience food na meron.

Magtago ng ilang "kahit ano" na pagkain sa bulsa mo, 'yong umuubra sa kahit anong meron. Isang kaldero ng beans at kanin na may pritong itlog sa ibabaw. Isang kawali ng gulay at itlog. Isang malaking mangkok ng oatmeal. Pasta na may frozen na gulay at isang lata ng beans. Wala sa mga ito ang pa-fancy. Lahat ng ito ay nagpapakain sa iyo.

At bitawan ang ideyang kailangang kahanga-hanga ang bawat pagkain. Karamihan ng pagkain, sa karamihan ng kusina, sa karamihan ng mundo, ay simple at paulit-ulit. Hindi 'yan kabiguan. Ganoon talaga gumagana ang pagpapakain sa sarili mula pa noon.

Kapag mas malaki ang problema kaysa grocery list

Minsan talagang hindi tama ang math gaano ka man mag-ingat sa pag-shopping. Hindi 'yan kabiguan sa budgeting, at hindi 'yan dapat itago. Para mismo dito umiiral ang food assistance. Ang SNAP, WIC, mga lokal na food bank, at mga community pantry ay nandiyan para gamitin, ng mga ordinaryong tao sa isang mahirap na panahon, at matalino at matinong hakbang ang pag-abot sa kanila, hindi huling rekurso.

Kung nilalaktawan mo ang pagkain para may makain ang iba sa bahay mo, o nakadagan sa dibdib mo ang pag-aalala sa pagkain halos araw-araw, pakiusap, kausapin mo ang isang tao. Isang doktor, isang lokal na food bank, isang community health worker. Pumapagod sa katawan at sa isip ang patuloy na pagpapagiling ng kakulangan, at hindi mo ito kailangang pasanin mag-isa o lutasin nang tahimik.

Ang wastong pagkain kahit kapos sa pera ay hindi tungkol sa paggawa nito nang perpekto. Tungkol ito sa isang kaldero ng beans, isang sako ng frozen na broccoli, at kaunting mas magaang bigat sa balikat mo sa katapusan ng araw. Sapat na 'yan. Sa ilang gabi, 'yan na ang lahat.

Sources

• USDA, Healthy Eating on a Budget
• USDA MyPlate, MyPlate Has a Game Plan for Healthy Eating on a Budget
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate