Mga quick tip
- Itala kung kailan ka nangangatal at kung ano ang una mong ininom.
- Magtakda ng caffeine cutoff sa maagang hapon.
- Inumin ang kape kasama ng pagkain para palambutin ang jolt.
May bersiyon ng hapon na baka kabisado mo. May kape ka sa almusal, okay. Tapos pangalawa para malampasan ang miting, okay rin. Tapos mga alas-dos medyo mabilis na ang puso mo, parang buzzy ang kamay, at may mababang ugong ng takot na umuupo nang walang dahilang mapangalanan mo. Inaakala mong may mali. Madalas, nasa tasa mo ang something na 'yon.
Ang caffeine ang pinakamalawak na ginagamit na stimulant sa mundo, at para sa karamihan kadalasan ay hindi nakakasama at talagang nakalulugod. Ginigising ka nito, pinatatalas ang focus, at nagpaparamdam na may patutunguhan ang umaga. Pero gumagana ito sa pagpapabilis sa nervous system mo, at ang katawang mahigpit na ang pagkakaikot ay hindi palaging nangangailangan ng mas maraming bilis. Lampas sa isang punto, ang parehong kemikal na nagpapa-alerto sa 'yo ay nagsisimulang magpa-anxious. Ang diskarte ay hanapin kung nasaan ang puntong 'yon para sa 'yo, dahil nasa ibang lugar ito para sa bawat isa.
Ano ba talaga ang ginagawa ng caffeine
Gumagawa ang utak mo ng kemikal na tinatawag na adenosine na dahan-dahang naiipon sa buong araw at nagpapa-antok sa 'yo. Pumapasok ang caffeine sa parehong slot na ginagamit ng adenosine at hinaharangan ito, kaya hindi gaanong tumatama ang pagod na senyales. 'Yon ang angat. Kasabay nito, tinutulak ng caffeine ang stress system ng katawan, dinadagdagan nang kaunti ang tibok ng puso at nagpapakawala ng kaunting adrenaline.
Sa kalmadong katawan, kaaya-ayang pagpapalit ng gear 'yon. Pero ang anxiety at caffeine ay gumagawa ng marami sa parehong pisikal na sensasyon, mabilis na pulso, buzzy na dibdib, pagkabalisa, mababaw na hininga. Kaya kapag sumobra ka, nagpapadala ang katawan mo ng mga senyales na parang eksaktong takot, at ang isip mo, laging matulungin, ay humahanap ng kung anong katatakutan. Hindi mo iniimbento ang takot. Nararamdaman mo lang ang epekto ng kemikal at binabasa itong emosyon.
Kaya kayang itulak ng caffeine ang stressful na araw papuntang talagang anxious na isa. Hindi nito iniimbento ang alala. Tinataasan nito ang volume sa katawang nasa gilid na.
Ang numerong itinuturo ng karamihang eksperto
Para sa malulusog na adult, binabanggit ng U.S. Food and Drug Administration ang mga 400 milligram ng caffeine sa isang araw bilang halagang kadalasang hindi nakaugnay sa negatibong epekto. 'Yon ay mga dalawa hanggang tatlong 12-onsa na tasa ng kape, depende sa tindi ng timpla. Nakakatulong malaman kung ano talaga ang nasa inumin mo, dahil ginugulat ng mga numero ang mga tao:
- Ang 8-onsa na tasa ng timplang kape ay mga 80 hanggang 100 milligram.
- Ang 8-onsa na tasa ng black o green tea ay mga 30 hanggang 50 milligram.
- Ang 12-onsa na lata ng caffeinated soda ay mga 30 hanggang 40 milligram.
- Malawak ang pagkakaiba ng energy drinks, mula 40 hanggang 250 milligram kada 8 onsa, at madalas mas malaki sa 8 onsa ang mga lata.
Heto ang bahaging sulit upuan. Ang 400-milligram na pigura ay kisame para sa karaniwang malusog na adult, hindi target, at tiyak na hindi ang personal mong limit. Maraming tao ang nagsisimulang mangatal at maging anxious nang mas mababa rito. Natuklasan ng ilang pananaliksik na ang pag-inom ng kahit mga 300 milligram sa isang araw ay kayang pataasin ang anxiety at gambalain ang tulog sa mga taong sensitibo. Baka 200 ang numero mo. Baka isang tasa. Wala sa mga 'yon ang kabiguan.
Bakit hindi sa iba ang limit mo
Pinoproseso ng mga tao ang caffeine sa magkakaibang bilis, at karamihan niyon ay basta genetic. May dala ang atay mo na enzyme na bumubasag ng caffeine, at may mabilis na bersiyon ang iba at mabagal ang iba. Ang mabilis na metabolizer ay pwedeng uminom ng espresso pagkatapos ng hapunan at matulog na parang bato. Ang mabagal na metabolizer na uminom ng parehong espresso ay nakatitig sa kisame nang ala-una ng madaling-araw.
May iba pang bumabago sa linya. Mas kaunting timbang, ilang gamot, pagbubuntis, at ilang medikal na kondisyon ay lahat nagbabago kung paano ka tinatamaan ng caffeine. Mahalaga ang mga hormone at antas ng stress. At kung namumuhay ka na may anxiety o panic, baka alam mo na may tensiyonadong relasyon ang caffeine at ang nervous system mo, dahil kayang direktang magdulot ng anxiety ang mataas na dosis ng caffeine at maging gayahin ang pisikal na pakiramdam ng panic attack.
Ang dating ay walang saysay ang paghahambing ng tolerance mo sa kaibigan. Ang katotohanang umiinom ang katrabaho mo ng apat na tasa at parang okay ay walang sinasabi sa 'yo kung ano ang kaya ng katawan mo.
Paano hanapin ang sariling linya
Hindi mo kailangan ng lab. Kailangan mo ng kaunting tapat na atensiyon sa loob ng isa o dalawang linggo.
- Pansinin ang mga sintomas, hindi lang ang tasa. Sa loob ng ilang araw, itala kung kailan ka nangangatal, anxious, balisa, o may tumatakbong puso, at kung ano ang ininom mo bago. Mabilis lumabas ang mga pattern. Maraming tao ang natutuklasang maaasahang sumusunod ang afternoon anxiety nila sa pangalawa o pangatlong kape.
- Ilipat ng mas maaga ang cutoff mo. Nananatili ang caffeine nang ilang oras, kaya ang kape sa kalagitnaan ng hapon ay maaaring nasa sistema mo pa rin pagsapit ng oras ng tulog, pinapagulanit ang tulog kahit nakakatulog ka nang okay. Ang masamang tulog na 'yon ang nagpapa-anxious sa 'yo kinabukasan, na nagtutulak sa 'yong kumuha ng mas maraming caffeine. Ang pagtatakda ng mahigpit na cutoff, marami ang nagmumungkahing sa maagang hapon, ay sumisira sa loop na 'yon.
- Kumain kasama nito. Ang pagkakaroon ng caffeine kasabay ng pagkain ay binabagalan kung gaano kabilis ito hinihigop at pinapababa ang posibilidad ng jittery na crash kaysa sa pag-inom nang walang laman ang sikmura.
- I-adjust ayon sa pakiramdam, hindi ayon sa patakaran. Kung ang ilang halaga ay nag-iiwan sa 'yong wired, 'yon ang sagot mo. Bumaba ng isang tasa at tingnan kung paano ang takbo ng araw. May karapatan kang dumapo saanman komportable ang katawan mo.
Kung gusto mong magbawas
Magaspang ang cold turkey, dahil gumagawa ang caffeine ng pisikal na dependence. Tumigil nang bigla at maaari kang magka-sakit ng ulo, pagod, pagkainis, at hirap mag-concentrate, kadalasang nagsisimula sa loob ng isang araw at tumatagal hanggang isang linggo. Ang miseryang 'yon din ang dahilan kung bakit maraming tao ang sumusuko sa pagbabawas. Sobrang sama ng pakiramdam nila, isinisisi ang kakulangan ng caffeine, at napagpasyahang hindi ito sulit.
Mag-taper sa halip. Ang marahang paraan ay magbawas nang paunti-unti sa halip na sabay-sabay. Bawasan ang isang inumin ng kalahating decaf, tapos pagkaraan ng ilang araw bawasan pa nang kaunti, ibinababa ang pangalawang kape bago mo hawakan ang una. Ipalit ang afternoon na kape ng tsaa, na may mas kaunting caffeine, o ng sparkling water kung ang ritwal talaga ang gusto mo. Gawin nang mabagal, halos hindi napapansin ng karamihan ang withdrawal. At marami ang natutuklasang kapag lampas na sila rito, mas matatag at mas kalmado sila kaysa noong tumatakbo sa tumpok ng tasa.
Wala sa mga 'to ang nagsasabing kaaway ang kape. Para sa karamihan, ang isa o dalawang tasa ay totoong kasiyahan at walang dalang pinsala. Hindi layunin ang tumigil sa minamahal mo. Ito ang alamin ang sariling linya nang sapat para ang umagang angat mo ay hindi tahimik na maging afternoon anxiety mo.
Kailan kakausap ng isang tao
Kung binawasan mo na ang caffeine mo at nahaharap ka pa rin sa madalas na anxiety, tumatakbong puso, o panicky na sandali, karapat-dapat 'yon ng totoong usapan sa doktor sa halip na isa pang tweak sa kape mo. Maraming sanhi ang patuloy na anxiety, at ang caffeine ay isa lang sa kanila. Makakatulong ang doktor na ayusin ang nangyayari at kung ano ang talagang makakatulong. Kung may sakit ka sa puso, buntis, umiinom ng regular na gamot, o pakiramdam mong sobrang hawak sa 'yo ng caffeine, sulit kumustahin sila bago ka gumawa ng malalaking pagbabago. Hindi mo kailangang ayusin ang nervous system mo mag-isa.
Mga sanggunian
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
- Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
- UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know