Mga quick tip
- Kumain nang mas marami sa mga araw na mas marami kang galaw.
- Mag-refuel sa loob ng ilang oras pagkatapos ng matinding workout.
- Magpatingin sa doktor kung nagbabago ang regla o tumatagal ang injury.
Karamihan ng payo sa pagkain ay tumuturo sa isang direksiyon: kumain nang mas kaunti, magbawas, magpapayat. Kaya parang kakaiba, halos kahina-hinala, na sabihing may mga taong hindi sapat ang kinakain. Pero nangyayari 'to, at nangyayari sa ordinaryo at aktibong mga tao, hindi lang sa elite athletes. Dinadagdagan mo ang lakad o workout, nagiging busy ang buhay, nilalaktawan mo ang kain nang di-namamalayan, at dahan-dahang dumudulas ang katawan mo sa deficit na hindi nito kayang habulin.
May pangalan pa nga ang seryosong dulo nito. Tinatawag itong low energy availability ng mga researcher, at kapag tumagal, tahimik nitong naaapektuhan ang halos bawat sistema sa katawan.
Ano ba talaga ang underfueling
Isipin mo ang kinakain mong pagkain bilang budget na ginagastos ng katawan mo. Napupunta ang ilan sa enerhiyang 'yon sa workout mo. Anuman ang matira ang siyang ginagamit ng katawan para patakbuhin ang lahat ng iba pa, ang puso mo, mga hormone, immune system, buto, utak. Ang natirang halagang 'yon ang ibig sabihin ng mga siyentipiko sa energy availability.
Kapag mas marami kang ehersisyo pero hindi naman dumadagdag ang kain para tumugma, lumiliit ang natira. Gawin mo 'yan nang madalas at wala nang sapat na enerhiya para sa mga basic. Ang katawan mo, sa pagiging praktikal, ay nagsisimulang magbawas ng gastos. Binabagal nito ang metabolismo. Binabawasan nito ang mga function na itinuturing nitong di-madalian. Naramdaman mo ang epekto matagal bago mo pa ito tawaging problema.
Hindi lang 'to tungkol sa matinding training. Maaari itong magmula sa tapat na pagkakalimot, magulong iskedyul, dieting na sumobra nang kaunti, o basta hindi pagkaalam kung gaano karaming fuel ang kailangan na ng aktibidad mo.
Ang mga senyales na nauubusan ka
Bihirang ipahayag ng underfueling ang sarili. Lumalabas ito bilang koleksiyon ng malabong reklamo na madaling isisi sa stress o pagtanda. Sulit titigan kung ilan sa mga 'to ang pamilyar:
- Pagod ka sa paraang hindi naaayos ng tulog.
- Madalas kang giniginaw, o mas giniginaw kaysa sa mga taong nasa paligid mo.
- Parang mas mahirap ang workout mo kaysa sa dapat, at hindi ka lumalakas.
- Nakukuha mo ang bawat sipon na umiikot, o mabagal gumaling ang mga sugat at sakit.
- Nakakakuha ka ng mga injury na ayaw maglubay, kasama na ang mga sakit na may kinalaman sa buto.
- Patag ang mood mo, malabo ang focus mo, sira ang tulog mo.
- Para sa mga babae, nagiging iregular o tumitigil ang regla. Mahalagang senyales 'yan, hindi kaginhawahan.
Mahalaga ang huli. Ang palagiang pagkain nang masyadong kulang para sa aktibidad ay maaaring sumupil sa reproductive hormones, at ang nawawala o iregular na regla ay isa sa pinakamalinaw na babalang ipinapadala ng katawan. Iniuugnay ng pananaliksik dito ang mas mahihinang buto, humihinang immune function, bumagal na metabolismo, at makabuluhang mas mataas na rate ng patag na mood at anxiety. Wala sa mga 'yan ang tungkol sa willpower. Katawan 'yan na nagtatangkang protektahan ang sarili na may mas kaunti kaysa kailangan nito.
Hindi luho ang sapat na pagkain. 'Yon ang fuel na nagpapagana sa lahat ng iba pa sa katawan mo.
Pagbalik sa katatagan sa pamamagitan ng pagkain
Ang magandang balita, kadalasan diretso ang solusyon, kahit hinihiling nitong kalimutan mo ang ilang ugali. Kumain ka nang mas marami, at kumain nang pare-pareho.
- Itugma ang fuel sa sikap mo. Sa mga araw na mas marami kang galaw, kumain nang mas marami. Hindi palaging maaasahang gabay ang gana mo rito, lalo na kung sinanay mo ang sarili na balewalain ito, kaya huwag mong hintayin na magutom nang husto bago kumain.
- Huwag laktawan ang kain sa paligid ng ehersisyo. Kumain ng kahit ano bago ang mas mahabang sikap, at mag-refuel pagkatapos. Ang meryendang may protina at carbohydrate sa loob ng ilang oras pagkatapos ng matinding session ay tumutulong sa katawan mong magtayo ulit sa halip na masira.
- Ikalat ang pagkain sa buong araw. Tatlong kain kasama ang ilang meryenda ang mas nagpapapuno sa tangke kaysa sa isang malaking hapunan pagkatapos tumakbo nang walang laman mula umaga.
- Gawin itong totoong pagkaing talagang kakainin mo. Hindi 'to lisensiya para sa kaguluhan, pero paalala ito na ang mas maraming enerhiya, kasama ang malusog na carbohydrate at taba, ang punto. Karaniwang tahimik na sanhi ang kulang na taba o carbs.
Maraming tao ang nagugulat kung gaano kabilis bumangon ang ilang lubog at pagod sa isip kapag basta sila sapat na kumain.
Kailan kukuha ng mas maraming tulong
Kung pinaghihinalaan mong matagal ka nang nag-u-underfuel, lalo na kung nagbago ang regla mo, paulit-ulit kang nako-injure, o pakiramdam mong palaging ubos, kumausap sa doktor o registered dietitian. Kaya nilang tingnan ang nangyayari at tulungan kang magtayo ulit nang ligtas.
May isa pang bagay na hawakan nang marahan. Kung nakakatakot ang kumain nang mas marami, kung ang relasyon mo sa pagkain at sa katawan mo ay nakabuhol sa control, takot, o guilt, sulit din 'yon ng totoong suporta, at walang kahihiyan dito. Makakatulong ang doktor o counselor na nagtatrabaho sa mga concern sa pagkain. Hindi hinihiling ng katawan mo na maging mas maliit ka. Hinihiling nitong pakainin.
Mga sanggunian
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)