Mga quick tip
- I-check ang gutom mo bago kumain; pansinin lang, huwag gradohan.
- Kumain ng isang pagkain kada araw nang walang screen para talagang malasahan mo.
- Ibagsak ang isang patakaran sa pagkain at panooring humupa ang pananabik.
Sa kung saang bahagi ng daan, marami sa atin ang tumigil sa pagtitiwala sa sarili pagdating sa pagkain. Natutunan nating kumain ayon sa orasan, ayon sa mga patakaran, ayon sa pinakabagong plano. Natutunan natin kung anong pagkain ang “mabuti” at kung alin ang “masama,” at natutunan nating makaramdam ng maliit na kislap ng guilt sa mga masama. Para sa isang bagay na dapat ay isa sa payak na kasiyahan ng buhay, ang pagkain ay nakakapagdala ng nakakagulat na dami ng bigat.
Nag-aalok ang intuitive eating ng ibang panimulang punto. Sa halip na itanong kung ano ang sinasabi ng diet na dapat mong kainin, itinatanong nito kung ano talaga ang sinasabi sa'yo ng katawan mo. Ang ideya ay hinubog sa sampung gabay na prinsipyo ni dietitian na si Evelyn Tribole at ni nutrition therapist na si Elyse Resch, at sa kaibuturan nito, tungkol ito sa muling pagbuo ng relasyon sa pagkain na hindi tumatakbo sa mga patakaran at hiya.
Ano talaga ang ibig sabihin nito
Nakakatulong linawin kung ano ang hindi ang intuitive eating. Hindi ito diet na nakabalatkayo. Walang listahan ng pagkain, walang puntos, walang malinis at maruming hanay. Hindi rin ito “kainin kung ano ang gusto mo, kailanman, magpakailanman” nang walang anumang pag-iisip. Mas malapit ito sa muling pagkatuto ng wikang matatas mong sinalita noong maliit ka pa at dahan-dahang nakalimutan.
Ilan sa mga pangunahing ideya:
- Igalang ang gutom mo. Kapag nagsesenyas ang katawan mo na kailangan nito ng pang-igting, pakainin ito, sa halip na maghintay hanggang gutom na gutom ka na at sinasakmal ang unang bagay na nakikita.
- Makipag-ayos sa pagkain. Kapag walang pagkaing ipinagbabawal, nawawalan ito ng kaunting kapangyarihan. Ang cookie na pinapayagan mo sa sarili mo ay may tendensiyang hindi gaanong labanan kaysa sa isinumpa mong iiwanan.
- Pansinin ang busog. Huminto sa gitna ng pagkain at mag-check in. Gutom ka pa ba talaga, o kumakain dahil nandiyan lang ito?
- Maghanap ng mas mababait na paraan sa damdamin. Kayang aliwin ng pagkain, at makatao iyon. Ang layon ay magkaroon din ng ibang kasangkapan, hindi ang isumpa ang aliw.
- Hayaang maging malumanay ang nutrisyon. Lubos kang puwedeng magmalasakit sa malusog na pagkain. Inilalagay lang ng intuitive eating ang malasakit na iyon katabi ng kasiyahan sa halip na sa ibabaw nito.
Pansinin kung ano ang nawawala sa listahang iyon: parusa, mahigpit na kontrol, ang pakiramdam na sinisira ng isang dulas ang lahat. Ang buong punto ay alisin ang moral na sisingilin mula sa pagkain.
Tumatagal ba ito?
Hindi lang ito isang feel-good na ideya. Pinag-aralan ng mga mananaliksik ang intuitive eating nang medyo malapitan, at nakaka-engganyo ang larawan. Ang mga pagsusuri ng pananaliksik ay nag-uugnay sa intuitive eating sa mas mabuting kalusugang sikolohikal, kasama ang mas mababang antas ng anxiety at sintomas ng depresyon, at sa mas kaunting disordered na pag-kain. Isang pangmatagalang pag-aaral na sumunod sa mga tao sa loob ng ilang taon ay natuklasang ang mga kumakain nang mas intuitive ay may tendensiyang magkaroon ng mas mabuting kalusugang mental at mas malamang na hindi gumamit ng mapaminsalang pag-kain sa hinaharap.
Mahalaga ang huling natuklasang iyon. Maraming “solusyon” sa pagkain ang tahimik na ginagawang mas anxious ang mga tao tungkol sa pagkain sa paglipas ng panahon. Ang ebidensiya sa intuitive eating ay tumuturo sa kabilang banda, papunta sa isang mas matatag at mas kalmadong relasyon sa hapag. Iyon ang uri ng bagay na sulit pagtayuan ng buhay.
Isang malumanay na lugar para magsimula
Hindi mo binabaklas ang mga taon ng ugali sa isang weekend, at hindi mo dapat subukan. Pumili ng isang maliit na eksperimento.
- Mag-check in bago ka kumain. Sa eskala mula kaaya-ayang gutom hanggang talagang walang laman, nasaan ka? Hindi mo ginagrado ang sarili mo. Nakikinig ka lang.
- Kumain nang walang screen minsan sa isang araw. Isang pagkain lang kung saan talagang natitikman mo ang pagkain. Nakakagulat kung gaano kadagdag ang kasiyahan ng isang pagkain kapag present ka para dito.
- Ibagsak ang isang patakaran sa pagkain at panoorin kung ano ang mangyayari. Pumili ng pagkaing nilagyan mo ng label na bawal at hayaan ang sarili mong magkaroon ng normal na bahagi, nang walang guilt na pagsasalaysay. Madalas humuhupa ang pananabik kapag bumaba ang pader.
Magdahan-dahan. May mga araw na kakain ka nang lampas sa busog, o kakain dahil sa pagkabagot, o makakalimutang mag-check in nang tuluyan. Hindi iyon kabiguan. Iyon ay isang taong natututo, at kasama sa pagkatuto ang magugulong araw.
Isang tapat na babala
Humihiling ang intuitive eating na pagtiwalaan mo ang mga senyas ng katawan mo, at para sa karamihan ang tiwalang iyon ay puwedeng muling buuin nang may pasensiya. Para sa ilang tao, gayunpaman, ang mga senyas na iyon ay mas mahirap basahin o mas mahirap pagkatiwalaan, lalo na ang sinumang may kasaysayan ng eating disorder o komplikadong relasyon sa pagkain at body image. Kung ikaw iyon, sulit itong gawin nang may suporta sa halip na mag-isa. Ang isang rehistradong dietitian o isang therapist na nagtatrabaho sa larangang ito ay makakatulong sa'yong gawin ito nang ligtas at sa tamang bilis, at iyon ay lakas, hindi shortcut.
Ang layon dito ay hindi isang perpektong paraan ng pagkain. Ito ay isang mas tahimik na isip sa oras ng kainan, at kaunti pang tiwala sa katawang tinitirahan mo. Karamihan sa atin ay puwedeng makinabang sa pareho.
Mga Pinagkunan
- Cleveland Clinic, Intuitive Eating: Benefits and Principles
- National Library of Medicine (PMC), Review: Relationships between intuitive eating and health indicators
- National Library of Medicine (PMC), Intuitive Eating Longitudinally Predicts Better Psychological Health and Lower Use of Disordered Eating Behaviors