Mga quick tip
- Tinutulungan ka ng alkohol na makatulog pero sinisira ang buong gabi.
- Magkaroon ng nakahandang sparkling water o tsaa bilang kapalit.
- Subukan ang ilang araw na walang alkohol kada linggo at pansinin ang pagkakaiba.
Magbuhos ng inumin sa katapusan ng mahabang araw at maaari itong maramdamang parang isang buntong-hininga. Bumababa ang mga balikat. Tumatahimik nang isang nota ang ingay sa ulo mo. Para sa maraming tao, iyon ang buong appeal, isang maliit at maaasahang paraan para alisin ang gilas.
Hindi kami nandito para magturo ng daliri. Nakahabi ang alkohol sa mga kaarawan, hapunan, at karaniwang gabi ng Biyernes, at karamihan sa mga uminom ay wala sa gulo. Pero dahil napakaraming bahagi ng buhay na may inumin sa kamay ay itinuturing na alinman sa walang-saysay o nakakahiya, mahirap maghanap ng payak na salaysay kung ano talaga ang nangyayari sa katawan at sa mood mo. Kaya narito ang isa, isinulat para sa taong gusto lang maramdamang matatag at maayos.
Tunay ang ginhawa, at ganoon din ang rebound
Depressant ang alkohol, na dito nangangahulugang pinapabagal nito ang aktibidad sa utak mo. Kaya nakakaramdam ng kalmado sa isa o dalawang inumin. Lumalambot ang gilas dahil talagang ibinababa ang nervous system mo.
Ang catch ay kung ano ang dumarating pagkatapos. Habang umaalis ang alkohol sa sistema mo sa susunod na ilang oras, umiindayog pabalik ang utak mo sa kabilang banda para mag-kompensa. Para sa maraming tao, lumilitaw ang rebound na iyon bilang next-day na anxiety, minsan tinatawag na “hangxiety,” isang kabang, mababa, at on-edge na pakiramdam na walang kinalaman kung gaano kasaya ang gabi. Ang bagay na inabot mo para makaramdam ng mas kalmado ay maaaring iwan kang mas anxious kinabukasang hapon.
May loop na nakatago roon. Kung umiinom ka para patahimikin ang anxiety, at itinutulak ng pag-inom ang anxiety mo pataas kinabukasan, madaling umabot ng isa pang inumin para patahimikin itong muli. Ang pagpansin sa pattern na iyon, nang walang hiya, ay madalas ang pinakakapaki-pakinabang na bagay na kayang gawin ng isang tao.
Ano ang ginagawa nito sa tulog mo
Nakakagulat ito sa mga tao, dahil ang isang inumin ay kayang patumbahin ka agad. Iyon ang trick nito. Tumutulong ang alkohol sa'yong makatulog, tapos tahimik na sinisira ang kalidad ng tulog na iyon.
Habang pinoproseso ng katawan mo ang alkohol sa pangalawang kalahati ng gabi, nagiging pira-piraso at mababaw ang tulog. Mas kaunting oras ang ginugugol mo sa malalim at restorative na yugto, mas madalas kang gumising, at sumusulpot ka sa maagang oras na gising na gising. Inilalarawan ng NIAAA ang isang reciprocal na relasyon sa pagitan ng masamang tulog at pag-inom, bawat isa ay nagpapakain sa isa. Gumising ka na teknikal na nakapahinga ayon sa orasan at malabo pa rin, pagod, at maikli ang pasensiya.
Para sa sinumang gumagamit ng ehersisyo, kalmado, at magandang tulog para panatilihing balanse ang isip nila, mahalaga ito. Pinapahirap ng sirang tulog ang lahat kinabukasan, ang mood mo, ang pasensiya mo, ang workout mo, ang gana mo sa malulusog na bagay na balak mong gawin.
Mood, sa mas mahabang takbo
Paminsan-minsang inumin para mag-relax ay isang bagay. Ang matatag na pagsandig sa alkohol para pamahalaan kung ano ang pakiramdam mo ay iba, at may tendensiya itong gumana laban sa'yo sa paglipas ng panahon.
Ikinokonekta ng WHO ang pag-inom sa mga kondisyon sa kalusugang mental kasama ang depresyon at anxiety. Tumatakbo ang relasyon sa dalawang direksyon. Maaaring hilahin ng mababang mood at alalahanin ang mga tao papunta sa alkohol para sa ginhawa, at ang regular na mas mabigat na pag-inom ay maaaring palalimin ang mababang mood at alalahanin. Nagiging mahirap sabihin kung alin ang nagsimula nito, na siyang mismong dahilan kung bakit ang pagputol sa siklo kahit saan sa loop ay may tendensiyang tumulong sa buong bagay.
Maraming taong nagbabawas, kahit katamtaman, ay napapansing umaangat ang baseline mood nila at humuhupa ang tulog nila sa loob ng ilang linggo. Hindi dahil may ginawa silang kabayanihan. Tumigil lang sila sa paglaban sa isang maliit na pang-araw-araw na headwind.
Kaya ano ang makatwirang dami
Dito mas mahalaga ang katapatan kaysa sa ginhawa. Diretso ang kasalukuyang posisyon ng WHO: walang antas ng alkohol na walang panganib, at kahit ang mababang dami ay may dalang ilang panganib. Ang alkohol ay itinatag na sanhi ng ilang kanser, at karamihan sa seryosong pinsala ay galing sa mabigat o madalas na pag-inom.
Gayunpaman, ang panganib ay hindi all-or-nothing, at ang “ilang panganib” ay hindi pareho sa “delikado para sa lahat.” Kung pipiliin mong uminom, ang lower-risk na patnubay ay nagbibigay sa'yo ng balangkas:
- Inilalarawan ng CDC ang katamtamang pag-inom bilang hanggang isang inumin kada araw para sa mga babae at hanggang dalawa para sa mga lalaki, at binanggit na mas mabuti ang mas kaunti para sa panganib kaysa sa mas marami.
- Mahalaga ang malaman kung ano talaga ang isang standard na inumin, dahil ang isang maluwag na buhos sa bahay ay tahimik na maaaring dalawa. Halos: isang 12-onsa na regular na beer, isang 5-onsa na baso ng alak, o isang 1.5-onsa na shot ng spirits.
- Ang ilang araw na walang alkohol kada linggo, at ang hindi pag-iipon ng inumin mo para sa isang mabigat na gabi, ay parehong nagpapababa ng hirap sa katawan mo.
Wala sa mga ito ang hatol sa'yo. Ito lang ang lay ng lupa, para ang mga pagpili mo ay sa'yo at may kaalaman.
Maliliit na eksperimentong sulit subukan
Kung curious ka kung tumutulong ba sa'yo ang alkohol o tahimik na may inaalis dito, hindi mo kailangang baklasin ang anuman. Subukan ang isang mababang-stakes na test.
- Pumili ng window. Dalawa o tatlong linggong walang alkohol, o mas kaunti, ay sapat na para makaramdam ng pagkakaiba.
- Bantayan ang tulog mo at ang mga umaga mo. Maraming taong napapansing medyo mas mabagal silang makatulog pero mas malinaw silang gumising, na may mas matatag na enerhiya at mas kaunti sa low-grade na takot sa umaga.
- Maghanda ng kapalit. Isang sparkling water na may dayap, isang non-alcoholic na beer, isang mainit na tsaa, o isang aktuwal na wind-down na ritwal gaya ng lakad o mainit na ligo ay kayang punuin ang parehong end-of-day na puwang na dating pinupuno ng inumin.
- Pangalanan kung ano ang ginagawa ng inumin. Kung dala-dala nito ang stress relief mo, ang social ease mo, o ang pagkabagot mo, nakakatulong ibigay ang trabahong iyon sa ibang bagay nang sinasadya sa halip na basta tanggalin ang inumin at umasa.
Baka magdesisyon kang ang isang baso ng alak sa weekend ay tunay na kasiyahang sulit panatilihin. Baka matuklasan mong hindi mo ito na-miss. Pareho silang ayos. Ang punto ay pumili, hindi maanod.
Kapag higit ito sa isang ugali
Minsan tumitigil ang relasyon sa alkohol na maramdamang parang pagpili. Ilang tapat na senyas na sulit makipag-usap sa isang tao: sinubukan mong magbawas at hindi mo kaya, sumisira ang pag-inom sa mga relasyon mo, sa trabaho mo, o sa kalusugan mo, kailangan mo ng mas marami para makuha ang parehong epekto, o nakakaramdam ka ng panginginig, anxious, o hindi maayos kapag hindi ka umiinom.
Kung may dumapo sa mga iyon, pakiusap alamin ang dalawang bagay. Una, karaniwan ito, mas karaniwan pa kaysa sa ipinapahiwatig ng katahimikan sa paligid nito, at hindi ito depekto sa karakter. Pangalawa, lubos itong nagagamot, at hindi mo kailangang malaman ito nang mag-isa. Ang doktor ay magandang at walang-husgang lugar para magsimula, at kaya nilang ituro ka papunta sa suportang akma sa'yo. Kung ang biglang pagtigil ay nagpapasakit sa'yo nang pisikal, isa iyong medical na sitwasyon, hindi isang willpower, at dapat gabayan ito nang ligtas ng isang clinician.
Ang pagnanais na maramdamang kalmado at matatag sa katapusan ng mahirap na araw ay isa sa pinakamakataong bagay na mayroon. Hindi kailanman layon ang alisin iyon. Ito ang tiyakin na ang bagay na inaabot mo ay talagang nagbibigay nito sa'yo.
Mga Pinagkunan
- World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
- Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep