Mga quick tip
- Mag-set ng timer para tumayo kada mga kalahating oras.
- Sagutin ang mga tawag at magpuno habang nakatayo.
- I-stretch ang balakang at hamstring mo ng ilang beses sa isang araw.
Naupo ka ng alas-nuwebe. Sa susunod na talagang tumingala ka, lampas na alas-dos. Masakit ang likod mo, mabigat ang pakiramdam ng mga binti mo, maulap ang ulo mo, at sa kung paanong dahilan ay pagod ka kahit wala kang ginawang pisikal man lang. Ang huling bahaging 'yon ang kakaiba. Paano makakapag-iwan sa'yo ng ganito kaubos ang nakaupong walang-galaw?
Lumalabas na itinayo ang katawan mo para gumalaw, at napapansin nito kapag hindi mo ginagawa. Hindi neutral ang mahahabang yugto ng kawalang-galaw. Tahimik nilang kinikilos laban sa'yo, at ang maulap at naubos na pakiramdam ay ang paraan ng katawan mo para sabihin ito.
Ang nakaka-engganyong bahagi ay maliit ang ayos. Hindi mo kailangang baguhin ang trabaho mo o buhay mo. Karamihan ay kailangan mong sirain ang pag-upo, nang banayad at madalas.
Ano ang ginagawa ng kawalang-galaw sa katawan mo
Kapag naupo ka nang matagal, ang pinakamalalaking kalamnan mo, ang mga nasa binti at puwitan mo, ay basically nag-o-off. Halos hindi kumukuha ang mga relaks na kalamnan ng asukal mula sa daluyan ng dugo mo, kaya ang blood sugar mo at ang paghawak ng katawan mo sa taba ay parehong umaakyat-baba sa isang di-malusog na direksiyon sa loob ng isang mahabang nakaupong araw.
Sinubaybayan ng mga mananaliksik sa Harvard kung saan ito humahantong. Ang matagal na pag-upo ay nakaugnay sa mas mataas na panganib ng type 2 diabetes, sakit sa puso, stroke, at mas maagang kamatayan, at nagiging mas kapansin-pansin ang mga epekto kapag nakaupo ka na ng mga siyam o higit pang oras kada araw. Ang pag-upo nang ganoon katagal nang walang tunay na paggalaw, nahanap ng isang pagsusuri, ay nagdadala ng panganib sa kalusugan mo sa antas ng iba pang malalaking risk factor.
May mas madaliang bayad rin, ang isang aktuwal mong nararamdaman. Ang mga oras sa silya ay nag-iikli ng mga kalamnan sa harap ng balakang mo at nagpapahigpit ng mga hamstring mo, na nagpapatigas ng kasukasuan mo at humihila sa ibabang likod at tuhod mo palabas ng masasayang posisyon nila. Tunay na pinagmumulan 'yan ng sakit sa hapon.
Bakit nararamdaman din ito ng isip mo
Isa itong mental-health na site, at mahalaga ang pag-upo dito sa isang dahilang lampas sa balakang mo. Itinutulak ng paggalaw ang sariwang dugo at oxygen sa utak mo. Pinapabagal ng kawalang-galaw ang daloy na 'yon. Kapag naka-parada ka sa isang silya nang ilang oras, ang atensiyon, memorya, at mental na katalasan ay madalas bumababa, na bahagi ng dahilan kung bakit pumapasok ang ulap pagsapit ng kalagitnaan ng hapon.
May piraso rin sa mood. Ang mahahabang nakaupong araw ay nauugnay sa mas mataas na antas ng mababang mood at anxiety. Hindi magkahiwalay na sistema ang katawan at ang isip dito. Ang pagpapagalaw ng katawan mo kahit panandalian ay isa sa pinakamatatag at pinakamaaasahang paraan para itaas ang isang mabigat na ulo at pakalmahin ang isang balisa. Mahirap panatilihin ang isang kalmado at balanseng buhay mula sa isang silyang hindi mo kailanman iniiwan.
Ang ayos ay paggalaw, hindi mas maraming nakatayong pag-upo
Narito ang bahaging sulit panghawakan. Hindi mo kailangang baligtarin ang isang nakaupong araw sa isang nagpaparusang workout. Ang pinakanakakatulong ay ang pagsira sa pag-upo, sa maliliit na piraso, buong araw.
Ang karaniwang mungkahi ay gumalaw nang ilang minuto kada mga kalahating oras. Matapat ang mga mananaliksik ng Harvard na ang eksaktong "kada tatlumpung minuto" na bilang ay isang makatwirang kombensiyon sa halip na isang tiyak na batas. Matibay naman ang prinsipyong nasa ilalim nito: mahalaga ang madalas at maiikling pagputol. Ang pagtayo, paglakad sa kusina, at pagbalik ay nire-reset ang mga kalamnang nag-off at pinapagalaw ulit ang dugo mo.
Ilang paraan para gawing awtomatiko 'yan:
- Mag-set ng tahimik na timer. Kada mga kalahating oras, tumayo nang dalawa o tatlong minuto. Maglakad para magpuno ng isang basong tubig. Tumingin sa labas ng bintana. Umupo ulit.
- Ikabit ang paggalaw sa mga bagay na ginagawa mo na. Tumayo para sa bawat phone call. Maglakad sa isang katrabaho sa halip na magmensahe. Akyatin ang hagdan.
- Buuin ito sa mga puwang. Mag-parada nang medyo mas malayo. Bumaba ng isang hinto nang maaga. Gumawa ng isang ikot sa opisina o block sa pagitan ng mga gawain.
- I-stretch ang masisikip na lugar. Ang isang nakatayong balakang at hamstring na stretch kada ilang oras ay nagpapaginhawa sa mga bahaging kinakalambre ng pag-upo.
Wala sa mga ito ang nangangailangan ng pagpapalit ng damit o paghahanap ng isang oras na wala ka. Isa itong matatag na patak ng maliliit na galaw, at gumagawa ng tunay na trabaho ang patak na 'yon.
Isang paalala sa standing desks
Nakakatulong ang standing desks sa ilang tao, pero ang nakatayong walang-galaw buong araw ay hindi rin ang sagot. Maaari itong magdala ng sariling sakit sa likod at pamamaga ng binti. Ang panalo ay hindi ang nakatayo sa halip na nakaupo. Ito ang *pagpapalit ng posisyon at paggalaw* sa halip na hawakan ang kahit isang pose nang ilang oras. Magpalit-palit, lumipat, at maglakad.
Kailan kumonsulta sa isang tao
Karaniwang humuhupa ang pagod mula sa pag-upo kapag nagsimula kang gumalaw nang mas marami sa buong araw, at malamang mararamdaman mo ang pagkakaiba sa loob ng isang linggo o dalawa. Pero bigyang-pansin ang ilang senyales. Ang bagong sakit sa binti, pamamaga, init, o pamumula, lalo na sa isang binti pagkatapos ng mahabang kawalang-galaw tulad ng isang flight o isang araw ng pagkakasakit, ay maaaring magturo sa isang namuong dugo at sulit na ipatingin agad. Ang tuluy-tuloy na sakit sa likod, balakang, o tuhod na hindi naaalis ng paggalaw ay karapat-dapat sa pagtingin ng isang doktor o physical therapist. At kung may sakit ka sa puso, diabetes, o ibang alalahanin sa kalusugan, tanungin ang doktor mo kung anong uri ng paggalaw ang tama para sa'yo bago magbago nang marami.
Humihingi ang katawan mo na gumalaw sa buong panahon. Ang ayos ay kadalasang basta pakikinig, ilang minuto sa bawat pagkakataon.
Sources
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- NIH News in Health, Don't Just Sit There!