Mga quick tip
- Ikabit ang mabilis na lakad sa susunod mong kape o pagpuno ng tubig.
- Layuning tumayo at gumalaw kada mga 30 minuto.
- Sagutin ang mga tawag nang nakatayo o naglalakad sa silid.
Balak mong bumangon. Talaga. Tapos may dumating na mensahe, tapos isang meeting, tapos sa kung paano ay 4 p.m. na at dalawang beses ka lang naiwan ng silya mo. Kung 'yan ang araw mo, napakaraming kasama mo, at ang ayos ay hindi ang magpilit nang mas malakas. Ito ang ayusin ang mga bagay para halos kusa nang gawin ng break ang sarili nito.
Una, ang bakit, dahil mas nakaka-motivate ito kaysa sa "masama ang pag-upo." Kapag naupo ka nang ilang oras, tumatahimik ang mga kalamnan mo, at ang mga tahimik na kalamnan ay hindi tumutulong sa katawan mong linisin ang asukal at taba mula sa dugo mo sa paraang ginagawa ng mga gumagalaw. Direktang sinubok ito ng mga mananaliksik sa Columbia University. Sa isang pag-aaral na inilathala noong 2023 sa journal ng American College of Sports Medicine, ang mga taong kumukuha ng limang-minutong lakad kada 30 minuto ng pag-upo ay nakitang bumaba ang kanilang post-meal blood sugar spikes nang 58 porsiyento kumpara sa pag-upo buong araw. Humupa ang presyon ng dugo nila, at nag-ulat silang mas hindi pagod at nasa mas magandang mood.
Basahin ulit ang huling bahaging 'yon. Mas hindi pagod at nasa mas magandang mood. Hindi lang tinulungan ng break ang mga numero nila. Tinulungan nito ang hapon nila.
Bakit nabibigo ang karamihan ng movement reminder
Maraming tao ang nag-i-install ng app na umuugong kada oras at sinasabihan silang tumayo. Sa loob ng ilang araw umuubra ito. Tapos nagiging background noise ito, sinisweep mo ito sa gitna ng isip, at balik ka sa pinagsimulan mo.
Hindi ikaw ang problema. Hinihiling ng isang reminder na sirain mo ang kahit anong ginagawa mo sa iskedyul ng reminder, na halos hindi kailanman tumutugma sa isang natural na pause sa trabaho mo. Kaya binabalewala mo ito o isinasamain mo ito. Ang mas umuubra ay ang ikabit ang paggalaw sa mga bagay na nangyayari na sa araw mo, para sumakay ang break sa isang sandaling parating na naman.
Iangkla ang mga break sa mga bagay na ginagawa mo na
Isipin ang maliliit na pangyayaring tumutuldok sa araw mo nang walang pagsisikap mula sa'yo. Ang takureng kumukulo. Isang tawag na natatapos. Isang punta sa banyo. Ang simula ng isang TV episode. Bawat isa sa mga 'yon ay isang built-in na hudyat, at maaari kang magsabit ng kaunting paggalaw dito.
- Tuwing nagpupuno ka ng tubig o kape, kunin ang mahabang daan pabalik at magdagdag ng isang ikot sa silid.
- Kapag natapos ang isang tawag, tumayo at iikot ang balikat mo bago ka umupo para sa susunod na bagay.
- Sa bawat punta sa banyo, gumawa ng sampung mabagal na squat o isang maikling stretch bago ka bumalik.
- Kapag tumayo ka para kumuha ng isang bagay, maglakad ng isang ekstrang minuto sa halip na umupo agad pabalik.
Dahil nakakabit ang mga ito sa mga pangyayaring nangyayari na, hindi ka umaasa sa memorya o motivation. Ipinapaalala ng takure. Ipinapaalala ng tawag. Ang araw mo ang gumagawa ng pagtulak.
Gawing mas maliit kaysa sa makatwiran ang break
Ang isa pang dahilan kung bakit hindi dumidikit ang mga break ay na iniisip natin sila nang masyadong malaki. Mukhang maganda ang isang 20-minutong lakad at halos hindi kailanman nangyayari sa isang puno na araw. Ang isang isang-minutong ikot sa kusina ay nangyayari, dahil walang sapat na malaking dahilan para laktawan ang isang bagay na ganoon kaliit.
Magsimula nang nakakahiyang liit. Tumayo at mag-stretch nang 30 segundo. Maglakad sa bintana at pabalik. Hindi ang punto ang isingit ang isang workout. Ito ang sirain ang spell ng kawalang-galaw at painitin ang mga kalamnan mo sandali. Mas naipupundar ang mga sandaling 'yon sa buong araw kaysa sa isang heroic na sesyong patuloy mong ipinagpapaliban.
Kung gusto mo ng target, itinuturo ng gawain sa Columbia ang halos kada kalahating oras bilang isang magandang punto, at kahit ang mas maiikling break na ilang minuto ay nagpakita ng benepisyo sa ibang pananaliksik. Pero wag hayaang pigilin ka ng perpektong interval. Natatalo ng kahit anong paggalaw ang walang paggalaw. Ang pagpapalit ng ilan sa pag-upo mo ng magaang aktibidad ay nakakatulong, tuldok.
Buuin ito sa silid, hindi lang sa ulo mo
Malayo ang mararating ng kaunting disenyo ng kapaligiran. Ilagay ang printer sa kabila ng silid. Panatilihing maliit ang baso ng tubig mo para kailangan mong punuin ito. Sagutin ang mga tawag nang nakatayo o naglalakad. Ilipat ang charger mo sa isang lugar na kailangan mong lakarin. Bawat isa sa mga ito ay gumagawa ng dahilan para gumalaw mula sa isang normal na gawain, nang hindi mo kailangang magdesisyon ng kahit ano sa sandali.
Kung nagtatrabaho ka kasama ng iba, mungkahiin ang isang walking meeting paminsan-minsan. Bilang ang pagsasalita habang naglalakad, at madalas nitong ginagawang mas madali rin ang usapan.
Ilang matapat na paalala
Ang movement breaks ay tungkol sa pagsira ng mahabang yugto ng pag-upo, at magandang ideya ito para sa halos lahat. Hindi nito pinapalitan ang mas buong benepisyo ng regular na exercise, kaya isipin ang mga ito bilang pundasyon, hindi ang buong bahay.
Kung may sakit ka sa puso, problema sa kasukasuan, isyu sa balanse, o gumagaling ka mula sa injury o operasyon, sulit ang isang mabilis na salita sa doktor mo tungkol sa kung anong uri ng paggalaw ang ligtas para sa'yo, at panatilihing banayad at nasa loob ng ginhawa ang mga break mo. Senyales na tumigil ang matalas na sakit, hindi magpilit.
At kung hindi mo kayang bumangon nang madali nang pisikal, nananatili pa rin ang diwa. Ankle circles, shoulder rolls, pagmamartsa ng mga paa mo, pag-abot ng mga braso mo sa itaas ng ulo mula sa nakaupong posisyon. Ang paggalaw ng kaya mo, kapag kaya mo, ang mahalaga. Itinayo ang katawan para magpalit ng posisyon nang madalas. Bigyan ito ng maliliit at madalas na pagkakataon, na nakasabit sa mga bagay na ginagawa mo na, at madalas nitong kinukuha ang mga ito.
Sources
- Medical News Today, 5-minute walks every 30 minutes may offset effects of too much sitting
- World Health Organization, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
- National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health