Mga stretch na magagawa mo sa desk mo nang walang makakapansin

Pagdating ng kalagitnaan ng hapon, karaniwang nararamdaman mo na ito. Isang sikip sa mga balikat, isang matigas na leeg, isang sakit sa ibabang likod na wala roon ng alas-nuwebe. Wala kang ginawang mabigat. 'Yan mismo ang problema. Sariling uri ng pagod ang pananatiling walang-galaw nang ilang oras.

Kapag naupo ka sa kung saang halos parehong hugis nang matagal, ang mga kalamnan sa leeg, balikat, at itaas na likod mo ay nananatiling tahimik na kumontrak, at nagsisimula silang magreklamo. Hindi nangangailangan ng gym ang ayos, isang pagpapalit ng damit, o kahit pagtayo sa karamihan ng panahon. Ilang maliliit na stretch, na ikinalat sa buong araw, ay pumipigil sa sikip na pumasok.

Bakit nag-uubos sa'yo ang pananatiling nakaupo

Gustong gumalaw ng mga kalamnan. Ang paggalaw ay nagbobomba ng sariwang dugo sa kanila at nire-reset ang haba nila. Hawakan ang mga ito sa isang posisyon at humihigpit at umiikli sila, na siyang dahilan kung bakit umaakyat ang balikat mo tungo sa tainga mo at sumasakit ang leeg mo pagdating ng hapon.

May mas malalim na dahilan din para sirain ang mahabang pag-upo. Ang mahaba at hindi-napuputol na pag-upo ay nakaugnay sa iba't ibang panganib sa kalusugan, at ang pinakamaaasahang lunas ay kamangha-manghang simple: bumangon at gumalaw nang ilang minuto nang regular. Isang malaking pag-aaral ang nakahanap na ang pagpapalit ng 30 minuto lang ng pag-upo kada araw para sa magaang aktibidad ay nakatali sa makabuluhang mas mababang panganib na mamatay sa susunod na dekada. Hindi mo kailangang baguhin ang trabaho mo. Kailangan mong sirain ang kawalang-galaw.

Isang maikling routine na magagawa mo sa silya mo

Gumalaw sa bawat stretch nang mabagal at sa abot lang ng pakiramdam ng banayad na hila, hindi kailanman matalas na sakit. Huminga nang normal at hawakan ang bawat isa nang mga 15 hanggang 30 segundo. Wala dito ang dapat magmukhang madrama para mapansin ng isang katrabaho.

1. Neck release. Umupo nang tuwid. Dahan-dahang itagilid ang kanang tainga mo tungo sa kanang balikat mo hanggang maramdaman mo ang isang hila sa kaliwang gilid ng leeg mo. Hawakan, tapos magpalit ng panig. Para sa kaunti pa, ipatong ang kamay mo nang magaan sa ulo mo, walang hila.
2. Shoulder rolls at shrugs. Itaas ang dalawang balikat tungo sa tainga mo, hawakan sandali, tapos hayaang bumagsak. Ulitin nang ilang beses, tapos iikot ang mga ito nang mabagal paatras sa malalaking bilog. Ito ang pinakamabilis na paraan para paluwagin ang isang tensiyonadong itaas na likod.
3. Chest opener. Umupo sa gilid ng silya mo, iabot ang dalawang kamay sa likod mo at pagdaupin kung kaya, tapos dahan-dahang itaas at pisilin ang mga balikat mo nang magkadikit. Pinapaikot pasulong ng mga oras ng pag-type ang balikat, at binabaligtad nito ang ilan nito.
4. Seated spinal twist. Umupo nang tuwid, ilagay ang kanang kamay mo sa labas ng kaliwang hita mo, at dahan-dahang umikot pakaliwa, tumingin sa kabila ng balikat mo. Hawakan, tapos umikot sa kabilang paraan. Banayad lang sa ibabang likod.
5. Wrist at forearm stretch. Iunat ang isang braso, nakaharap ang palad, at gamitin ang kabilang kamay para dahan-dahang hilahin ang mga daliri pabalik sa'yo. Magpalit ng panig. Maraming tahimik na trabaho ang ginagawa ng mga pulso mo sa keyboard.
6. Seated figure-four. Itawid ang kanang bukung-bukong mo sa kaliwang tuhod mo at, panatilihing tuwid ang likod mo, sumandal nang konti pasulong hanggang maramdaman mo ang isang hila sa kanang balakang. Magpalit ng panig. Ang masisikip na balakang ay isang nakatagong pinagmumulan ng sakit sa ibabang likod.

'Yan ang buong set, at umaabot ito ng mga limang minuto. Maaari mo ring pumili lang ng dalawa o tatlo kapag may sobrang sandali ka sa pagitan ng mga meeting.

Gawing talagang mangyari ito

Hindi natatalo ng magandang intensiyon ang isang abalang kalendaryo. Isang maliit na tulak ang natatalo. Mag-set ng tahimik na timer o reminder sa kalendaryo kada 30 hanggang 60 minuto, at kapag tumunog ito, tumayo, mag-stretch, magpuno ng tubig mo, o gumawa ng mabagal na ikot sa bintana. Ikabit ang hudyat sa mga bagay na ginagawa mo na: i-stretch ang leeg mo habang naglo-load ang isang page, iikot ang balikat sa bawat phone call, gawin ang chest opener tuwing tumatayo ka.

Kung masakit na ang likod o leeg mo sa karamihan ng araw, ang ilan sa mga ito sa pagitan ng mga gawain ay maaaring mag-alis ng gilid. Isabay ang mga ito sa pag-aayos ng setup mo para ang tuktok ng screen mo ay malapit sa antas ng mata at patag ang mga paa mo, na pumipigil sa'yo na yumukong pasulong sa simula pa lang.

Kapag mas higit sa sikip ang sikip

Para sa karaniwan at nakaupo-buong-araw na sikip ang mga stretch na ito. Kung may sakit ka na matalas, na bumababa sa isang braso o binti, na may kasamang pamamanhid o tingling o panghihina, o na ayaw humupa gaano man ang gawin mo, sulit 'yang pag-usapan sa isang doktor o physical therapist sa halip na isa pang stretch. Ganoon din ang kahit anong sakit na sumusunod sa isang pagkahulog o injury. Wala dito ang dapat sumakit; kung ang isang stretch ay nagdudulot ng sakit sa halip na banayad na hila, umurong.

Hindi itinayo ang katawan mo para hawakan ang isang hugis nang walong oras. Bigyan ito ng ilang maliliit na break, at dadalhin ka nito sa buong araw nang mas komportable.

Sources

• Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
• Harvard Health Publishing, Why you should move — even just a little — throughout the day
• Harvard Health Publishing, The end of painful sitting