Galaw para sa mga desk worker: maliliit na paraan para i-unstick ang araw mo

Pagdating ng alas-tres ng hapon, alam mo ang pakiramdam. Umakyat na ang mga balikat mo papunta sa tenga. May mapurol na sakit ang ibabang likod mo. Malabo ang pakiramdam ng ulo mo, at hindi ka sigurado kung pagod ka o stuck lang. Nasa desk ka nang ilang oras nang hindi talaga napapansin ang pagdaan ng oras.

Ito ang tahimik na halaga ng desk work, at sulit itong seryosohin. Ang pag-upo nang mahabang panahon ay hindi lang hindi-komportable. Iniuugnay ng research ang maraming oras ng pag-upo sa isang araw sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso, type 2 diabetes, at mas maagang kamatayan, at may ilan sa panganib na iyon na humahawak kahit para sa mga taong nag-e-exercise. Pinapansin ng Mayo Clinic na ang pag-upo nang higit sa anim hanggang walong oras sa isang araw ay naiugnay sa makabuluhang mas mataas na panganib ng problema sa puso. Talagang mabuti para sa iyo ang workout mo sa umaga. Hindi lang nito tuluyang kinakansela ang walong walang-patid na oras sa silya.

Mukhang malungkot iyon, pero may umaasang kabilang panig. Hindi naman talaga ang problema ang pag-upo. Ito ay ang pag-upo nang *hindi gumagalaw*, nang mahabang panahon, nang walang pahinga. At madali ang mga pahinga.

Hindi mo kailangan ng gym. Kailangan mong abalahin ang pananatiling tahimik.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na magagawa mo sa desk job ay hindi ang magdagdag ng malaking workout. Ito ay ang itigil ang mahaba at walang-patid na panahon ng pag-upo. Kapag inabala mo ang pag-upo ng maiikling piraso ng galaw, mas mahusay na hinahawakan ng katawan mo ang blood sugar at bumabalik ang sirkulasyon mo. Simpleng inilahad ng isang epidemiologist ng Harvard ang diwa nito: ang kaunti ay mas mabuti kaysa sa wala, at ang mas marami ay mas mabuti kaysa sa kaunti. Bilang ang kahit anong galaw.

Ang karaniwang mungkahi ay gumalaw man lang isang beses kada mga 30 minuto. Sa totoo lang, ang numerong iyon ay mas rule of thumb kaysa sa matibay na siyensya, at hindi mo kailangang maging eksakto tungkol dito. Ang totoong layon ay basta huwag hayaang dumaan ang isang oras habang nakaupo kang nakapako sa parehong posisyon. Mag-set ng mahinahong paalala kung makakatulong. Itali ito sa isang bagay na nangyayari na, tulad ng pagtayo tuwing matatapos mo ang kape o tawag.

Narito kung ano talaga ang itsura ng "pahinga." Wala sa mga ito ang tumatagal nang higit sa isa o dalawang minuto.

• Tumayo at maglakad para magdagdag ng tubig. Tapos inumin ito, para kailanganin mong tumayo muli.
• Sagutin ang mga tawag sa telepono o audio meetings nang nakatayo, o naglalakad ng mabagal na ikot.
• Gumawa ng ilang mabagal na shoulder roll at iabot ang mga braso mo sa ibabaw ng ulo, na hinahayaang humaba ang gulugod mo.
• Tumayo at gumawa ng lima hanggang sampung magaang squats o calf raises sa tabi ng desk mo.
• Maglakad para makipag-usap sa kasamahan sa halip na magpadala ng mensahe, o mag-ikot lang sa kwarto.

Itayo ang galaw sa mga gilid din ng araw

Hinahawakan ng mga pahinga ang mahabang pag-upo. Ang mga gilid ng araw mo ay libreng pagkakataong magdagdag pa, halos walang pagsisikap.

Umakyat ng hagdan kapag may hagdan. Mag-park nang medyo mas malayo, o bumaba ng isang stop nang maaga. Lakarin ang bahagi ng lunch break mo, kahit sampung minuto sa paligid ng block, na nagdo-doble bilang totoong mental reset. Ang trick ay gawing automatic ang aktibong pagpili, para hindi ka umaasa sa willpower sa bawat pagkakataon.

Isang mabilis na salita tungkol sa standing desks, dahil nagtatanong ang mga tao. Pwede silang makatulong, pero hindi sila lunas mag-isa. Ang nakatayo nang walang galaw buong araw ay nagdadala ng sariling sakit, lalo na sa ibabang likod. Pinakamahusay na gumagana ang standing desk kapag nagpapalitan ka, umupo nang ilang sandali, tumayo nang ilang sandali, at patuloy na gumagalaw sa kahit alin. Hindi kailanman nasa pagtayo ang mahika. Nasa pagbabago ito.

Ilang minutong nagbabayad sa iyo pabalik

Kung ang kahit alin dito ay pakiramdam isa pang bagay sa puno na ng plato, ibaba ito hanggang dulo. Pumili ng isang cue. Baka basta pagtayo at pag-stretch tuwing magsisimula ka ng bagong meeting. Gawin lang iyon nang isang linggo. Kapag dumikit ito, titigil itong pakiramdam pagsisikap at magsisimulang pakiramdam bahagi ng kung paano ka nagtatrabaho.

Ang kabayaran ay hindi lang pisikal, kahit magpapasalamat sa iyo ang likod at balakang mo. Ang pagputol ng araw ng galaw ay madalas nagtataas ng focus at mood mo, at hinihila ka palabas sa mid-afternoon na labo nang mas mapagkakatiwalaan kaysa sa isa pang tasa ng kape. Ang ilang minuto palayo sa screen ay mabuti para sa trabaho, hindi distraction dito.

Isang babala. Kung may sakit ka sa puso, problema sa kasukasuan, pagkahilo, o anumang isyu sa kalusugang pwedeng maapektuhan ng galaw, kumonsulta sa doktor mo kung ano ang tama para sa iyo bago magdagdag ng bagong aktibidad, lalo na anumang higit pa sa magaang na stretching. At kung dumaranas ka ng tuloy-tuloy na sakit sa desk mo, pamamanhid, o pamimingitas, sulit iyon banggitin sa propesyonal sa halip na daanan ito.

Hindi mo kailangang baguhin ang buhay o trabaho mo. Kailangan mo lang pigilan ang katawan mo na tumigas parang konkreto sa silya. Tumayo. Mag-stretch. Maglakad sa bintana. Tapos umupo pabalik at ipagpatuloy ang araw mo, medyo mas maluwag kaysa dati.

Sources

• Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
• National Library of Medicine (PMC), Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers