Mga quick tip
- Tumayo at gumalaw nang isang minuto bawat oras.
- Gamitin ang hagdan at mag-park nang mas malayo.
- Maglakad ng sampung banayad na minuto matapos kumain.
Isipin ang dalawang tao. Ang isa ay gumagawa ng mahirap na 45-minutong workout, tapos nakaupo sa iba pang labinlimang oras ng araw. Ang isa ay hindi kailanman "nag-workout" pero gising at gumagalaw bawat kalahating oras — isang maikling lakad, ilang squat habang kumukulo ang kettle, ang hagdan sa halip na elevator. May tendensiya tayong humanga sa unang tao. Lalo nang mabait ang agham sa pangalawa.
May palayaw ang ideya sa mga bilog ng fitness: greasing the groove. Sa halip na ipunin lahat ng pagsisikap mo sa isang session, ipinaplek mo ang madaling paggalaw sa mga puwang ng karaniwan mong araw. Kaunti dito, kaunti doon. Halos hindi ito pakiramdam na ehersisyo, at iyon mismo ang dahilan kung bakit ito gumagana.
Ang problema sa mahabang pag-upo
Narito kung ano ang tahimik na nagpapagod sa marami sa atin. Nakaupo tayo. Para sa trabaho, para sa kainan, para sa screen, para sa komyut. At natuklasan ng mga mananaliksik na ang mahaba at walang-putol na panahon ng pag-upo ay may ginagawa sa katawan na hindi lubos na nabibura ng isang pang-araw-araw na workout. Bumabagal ang metabolismo mo, lumulubog ang paghawak mo ng blood sugar, at nag-iipon ang epekto oras-oras.
Ang nakaka-engganyong baligtad ay kung gaano kaliit ang kailangan para abalahin iyon. Itinuturo ng mga eksperto ng Mayo Clinic ang ebidensiyang ang pagtayo, paglakad, o pag-stretch nang kahit limang minuto sa bawat oras ng pag-upo ay nag-o-offset ng malaking bahagi ng panganib na kasama ng matagal na pag-upo. Inilalarawan ng Harvard Health ang pananaliksik kung saan ang pagputol ng araw ng maiikling isa-hanggang-limang-minutong bugso ng aktibidad ay nakaugnay sa mas mababang death rate, kahit hindi ito ginawa ng mga tao nang sabay-sabay. Hindi kailangang nakaka-impress ang paggalaw. Kailangan itong madalas.
Paano i-grease ang groove
Ang trick ay gawing napakaliit at napaka-convenient ng paggalaw kaya mas maraming pagsisikap ang paglaktaw dito kaysa paggawa nito. Hindi ka nagtatayo ng routine na kailangan mong i-motivate ang sarili para gawin. Nagtatayo ka ng maliliit na reflex.
- Magtakda ng maluwag na oras-oras na pang-udyok. Isang timer, isang buzz ng relo, o ang simula lang ng bawat oras. Kapang tumunog ito, tumayo. Kahit isang-minutong ikot ng kuwarto ay binibilang.
- Ikabit ang paggalaw sa mga bagay na ginagawa mo na. Calf raises habang nagsisipilyo ka. Ilang squat sa bawat pag-refill mo ng tubig. Isang ikot ng bahay sa bawat tawag sa telepono.
- Gawing default ang hagdan. Laktawan ang elevator para sa dalawa o tatlong palapag. Mag-park sa malayong dulo ng lot. Maglakad papunta sa mesa ng katrabaho sa halip na magpadala ng mensahe.
- Mag-walking meeting. Kung ang isang tawag ay hindi nangangailangan ng screen mo, gawin ito nang nakatayo, sa labas kung kaya.
- Gumawa ng maikling reset matapos kumain. Ang banayad na sampung-minutong lakad matapos kumain ay isa sa pinaka-kaaya-ayang paraan para tumulong na patatagin ang blood sugar mo at tulungan ang pagtunaw.
Wala sa mga ito ang mag-iiwan sa iyong pawisan o masakit. Nakakalat sa buong araw, umaabot sila sa isang katawang madalas gumalaw at mas kaunting nakaupo, na ang bagay na talagang mahalaga.
Bakit mas madali itong panatilihin
Ang pinakamalaking bentaha ng greasing the groove ay hindi pisikal. Ito ay sikolohikal. Ang isang pang-araw-araw na oras sa gym ay nangangailangan ng enerhiya, katatagan ng loob, isang pagpalit ng damit, at malinaw na iskedyul. Kaltasin ito at nawawala ang paggalaw ng buong araw. Ang maliliit na paggalaw na nakakalat sa buong araw ay nangangailangan ng halos wala, at ang pagkakaltas ng isa ay hindi mahalaga dahil ang susunod ay dalawampung minuto na lang ang layo. Nagiging halos imposible nang sirain ang ugali, dahil napakaliit ang hinihingi nito sa iyo sa bawat pagkakataon.
May mental na angat din dito. Ang maiikling paggalaw na break ay may tendensiyang patalasin ang atensiyon at angatin ang mood, na bahagi ng dahilan kung bakit ang na-stuck na hapon ay madalas lumuluwag matapos ang dalawang-minutong lakad papunta sa walang partikular. Lumilinaw nang kaunti ang ulo mo. Mukhang bahagyang mas maliit ang problemang nginunguya mo.
Sa pagiging patas, hindi ito buong kapalit ng lahat. Ang pagtatayo ng tunay na lakas at tibay ay nakikinabang pa rin sa nakatuon na strength work at ang paminsang mas mahabang pagsisikap, at kung may kondisyon ka sa puso, problema sa kasukasuan, o napakatagal nang hindi aktibo, matalinong kumonsulta sa doktor mo bago magdagdag ng kahit anong mabilis. Pero bilang pundasyon, bilang ang bagay na ginagawa mo sa pinaka-abala at pinaka-pagod na araw kung kailan katawa-tawa ang tunay na workout, ginto ito. Hindi mo kailangang humanap ng isang oras na wala ka. Kailangan mo lang tumayo nang medyo mas madalas kaysa sa pag-upo mong muli.