Pang-araw-araw na hakbang: paghahanap ng numero mo

May isang numerong sumusunod sa atin nang mga dekada. Sampung libong hakbang. Nasa telepono mo ito, sa relo mo, sa likod ng isip mo kapag matagal kang nakaupo. Maraming taong tahimik na pakiramdam na bigo dahil hindi ito naaabot.

Narito ang isang bagay na maaaring mag-angat ng kaunti sa bigat na iyon. Ang 10,000-step na target ay hindi nanggaling sa pag-aaral. Nanggaling ito sa isang kampanya sa marketing sa Japan noong 1960s para sa isang step counter na ang pangalan ay halos isinaling "10,000-step meter." Isa itong catchy at bilog na pigura, hindi isang natuklasan. Mas huling dumating ang tunay na agham, at mas mapagpatawad at mas kawili-wili ito kaysa kailanman sa slogan.

Ano ang talagang natuklasan ng pananaliksik

Nang pinagsama ng mga mananaliksik ang labinlimang pag-aaral mula sa buong mundo, sinubaybayan ang sampu-sampung libong tao, lumitaw ang isang malinaw na pattern. Ang mas maraming hakbang ay nakaugnay sa mas mababang panganib ng maagang kamatayan. Pero hindi naghintay ang benepisyo hanggang 10,000, at hindi ito patuloy na umakyat magpakailanman.

Para sa mga matatandang 60 pataas, naglevel off ang panganib ng maagang kamatayan sa humigit-kumulang 6,000 hanggang 8,000 hakbang sa isang araw. Para sa mga matatandang wala pang 60, pumatag ang kurba sa paligid ng 8,000 hanggang 10,000. Lampas sa mga puntong iyon, okay lang ang mas maraming hakbang, pero hindi sila patuloy na bumili ng mas maraming proteksiyon. Ang matarik na pakinabang, ang bahaging talagang mahalaga, ay nangyari bago pa ang kilalang limang-digitong layunin.

Ang pinaka-nakaka-engganyong natuklasan ay kung ano ang nangyayari sa mababang dulo. Ang lundag mula sa napakakaunting hakbang hanggang sa katamtamang dami ang kung saan nabubuhay ang pinakamalaking pakinabang sa kalusugan. Ang pagpunta, sabihin nating, mula 2,000 hakbang patungong 5,000 ay mas tumutulong sa iyo kaysa pagpunta mula 9,000 patungong 12,000. Kung nagsisimula ka mula sa hindi-aktibong lugar, ikaw ang may pinakamaraming makukuha, hindi ang pinakakaunti.

Nakasalalay sa iyo ang numero mo

Kaya walang nag-iisang tamang target. Iba ang hitsura ng makatwirang layunin depende sa kung sino ka.

• Kung mas matanda ka o nagsisimula pa lang, ang humigit-kumulang 6,000 hanggang 8,000 hakbang sa isang araw ay matibay at makatotohanang layunin na nakukuha ang karamihan ng benepisyo.
• Kung mas bata ka at medyo aktibo, may katuturan ang 8,000 hanggang 10,000 bilang target.
• Kung malayo ka sa kahit alin sa mga iyon ngayon, ang numero mo ay simpleng "mas marami kaysa kahapon." Ang pagdagdag ng 1,000 pang-araw-araw na hakbang ay nakaugnay sa makabuluhang pagbaba ng panganib ng kamatayan, at ang unang 1,000 na iyon ang pinakamadaling idadagdag mo kailanman.

Pansinin kung ano ang hindi ang mga numerong ito. Hindi sila isang pasa-bagsak na linya. Sila ay isang direksiyon. Ang paglakad ng 7,000 hakbang kapag dating 3,000 ay tunay na panalo kahit minsan sinabihan ka ng slogan na ipagpatuloy hanggang 10,000.

Mahalaga ba ang bilis, o ang bilang lang?

Isang makatwirang tanong: dapat ka bang mag-power-walk, o binibilang ba ang mabagal na lakad-lakad? Nakaka-reassure ang pananaliksik dito. Nang isinaalang-alang ng mga siyentista ang kabuuang bilang ng hakbang, kaunti ang naidagdag ng mas mabilis na paglakad. Ang dami ng hakbang ang nagdadala ng matibay na ugnay sa mas mahabang buhay, hindi ang tindi ng bawat isa.

Gayunpaman, may sariling perks ang mabilis na bilis para sa puso at mood mo, at mas mabilis ka nitong dinadala sa step total mo. Kaya maglakad sa anumang bilis na maganda ang pakiramdam. Kung kaya mong damihan nang komportable, magaling. Kung banayad na lakad-lakad ang pinapayagan ng katawan o araw mo, binibilang pa rin ng mga hakbang na iyon ang halos lahat.

Paano talagang magdagdag ng hakbang

Ang patibong sa step goals ay ang paggawa ng bawat lakad na isang gawaing kailangang i-iskedyul. Karamihan sa pinakamadaling hakbang ay ang mga halos hindi mo napapansin. Tinatahi mo ang paggalaw sa buhay na ipinapamuhay mo na.

1. Idikit ang lakad sa isang umiiral na ugali. Matapos kumain, matapos maghapunan, matapos ang unang kape. Ang sampung minutong nakakabit sa isang bagay na ginagawa mo na ay nagiging awtomatiko nang mas mabilis kaysa sa nakatayong plano.
2. Kunin ang mahabang daan nang sinasadya. Mag-park nang mas malayo. Bumaba ng isang hinto nang maaga. Gamitin ang banyo sa ibang palapag. Bawat detour ay libreng hakbang.
3. Tumawag nang nakatayo. Mga phone meeting, kumustahan sa kaibigan, hold music. Maglakad-lakad sa kuwarto o sa block.
4. Gamitin ang hagdan kung nandiyan. Ilang palapag sa isang araw ay tahimik na nag-iipon.
5. Gawing loop ang isang gawain. Paglalakad ng aso, paggawa ng grocery run nang naglalakad, isang ikot ng parke kasama ang bata. Hindi ito kailangang pakiramdam na ehersisyo para maging ehersisyo.

Sulit banggitin lalo ang isang maikling lakad matapos kumain. Nakukuha ka nito ng hakbang at banayad na tumutulong sa katawan mong i-manage ang blood sugar nang sabay, na isang magandang two-for-one.

Kapag tumigil nang tumulong ang numero

Kagamitan ang step counter, at gaya ng kahit anong kagamitan, maaari itong tumalikod sa iyo. Kung mapansin mong naglalakad-lakad ka sa pasilyo nang alas-onse ng gabi puro para maabot ang pigura, balisa sa mga araw na kulang ka, o tinatrato ang nakaltas na layunin bilang patunay na nabigo ka, tumigil nang maglingkod sa iyo ang bilang. Umurong dito. Ang punto ay palaging isang mas malusog at mas kalmadong buhay, hindi isang perpektong streak sa screen.

At kung mahirap ang mismong paglalakad, sulit iyong bigyan ng atensiyon sa halip na pagkakasala. Ang bago o lumalalang kahirapan sa paghinga, sakit sa dibdib, pagkahilo, o sakit sa kasukasuan na pinapalala ng paglalakad ay mga dahilan para kumonsulta sa doktor sa halip na pilitin. Ganoon din kung nag-ma-manage ka ng kondisyon sa puso, nagre-recover mula sa operasyon, o napakatagal nang hindi aktibo at gustong magdagdag. Matutulungan ka ng klinisyan o physical therapist na hanapin ang panimulang punto at bilis na kasya sa katawan mo.

Ang mas tahimik na dahilan para maglakad

Napag-usapan natin ang hakbang at taon ng buhay, dahil iyon ang sinukat ng malalaking pag-aaral. Pero karamihan ng tao ay hindi nagpapatuloy sa paglalakad para sa isang estadistika. Nagpapatuloy sila dahil sa kung paano ginagawang pakiramdam ng isang lakad ang isang mahirap na araw.

Kapaki-pakinabang na pang-udyok ang bilang para mailabas ka sa pinto. Kapag gumagalaw ka na, hayaang humupa ang numero sa likuran. Pansinin ang hangin, hayaang lumuwag ang mga isip mo, umuwi nang medyo mas magaan kaysa sa pag-alis mo. Iyon ang bahaging walang tracker na makakasukat, at maaaring ito ang bahaging pinakamahalaga.

Mga Pinagmulan

• National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
• National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
• The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)