Mga quick tip
- I-track ang aksyong kontrolado mo, hindi ang resultang hindi.
- Sundin ang isang rule: huwag lalagpas ng dalawang araw na sunod na laktaw.
- Magkaroon ng maliit na bersyon na bilang pa rin sa masamang araw.
May isang partikular na uri ng kabiguang walang kinalaman sa habit mismo. Sinisimulan mo ang bagong routine, sinisimulan mong i-track ito, lumalago ang streak, tapos isang araw nalaktawan mo. Naputol ang chain. At sa paanuman, ang isang araw na laktaw ay nagpaparamdam na walang saysay ang buong bagay, kaya huminto ka, at ang tracker na dapat magpapatuloy sa'yo ay nagiging maliit na monumento ng pagsuko.
Kung nangyari na 'yan sa'yo, kadalasan ang problema ay hindi ang disiplina mo. Kung paano na-set up ang pag-track. Ang habit tracker ay isang kasangkapan, at gaya ng anumang kasangkapan, magagamit ito sa paraang nakakatulong sa'yo o sa paraang tahimik na kumokontra sa'yo. Sulit na maintindihan nang tama ang pagkakaiba, dahil ang maayos na pag-track ay isa sa mas mapagkakatiwalaang paraan para tumagal ang bagong gawi.
Bakit gumagana ang pag-track
Nabubuo ang habit sa pag-ulit-ulit sa isang pare-parehong konteksto. Ginagawa mo ang bagay, sa parehong sitwasyon, paulit-ulit, hanggang hindi na kailangan ng utak mo ng desisyon para magsimula. Sa kalaunan, ang isang cue (pagkatapos ng kape mo, ang sapatos mo sa tabi ng pinto, ang pag-upo sa desk mo) ay basta na lang nagti-trigger ng kilos. 'Yon ang buong layunin: ilipat ang aksyon mula sa to-do list mo papunta sa bahagi ng araw mo na umaandar nang walang pagsisikap.
Tumutulong ang pag-track sa yugto bago mangyari 'yon, ang learning phase, kung kailan kailangan pa ng habit ng sadyang pagsisikap at hindi mo pa ramdam na nagiging automatic ito. Ang simpleng pang-araw-araw na tsek ay nagbibigay sa'yo ng isang bagay na hindi pa kayang ibigay ng habit: nakikitang patunay na sumusulong ka. Inirerekomenda mismo ng mga researcher na nag-aaral ng behavior change ang ganitong klaseng self-monitoring, isang payak na ticksheet na minamarkahan mo araw-araw, hanggang umandar ang habit nang mag-isa.
May tapat na inaasahang dapat itakda rin dito. Ang sikat na linyang "21 araw para sa isang habit" ay isang myth. Nang aktwal na sukatin ng mga researcher, mas matagal pala ang automaticity at malaki ang pagkakaiba sa bawat tao, kadalasa'y ilang buwan, minsa'y mas matagal pa. Isang kilalang pag-aaral ang lumapag sa median na mga 66 na araw. Kaya kung hindi pa effortless ang bagong habit mo pagkatapos ng tatlong linggo, walang mali sa'yo. Nasa normal na gitna ka lang ng mas mahabang proseso, at nariyan ang tracker para dalhin ka rito.
Paano nagiging bitag ang pag-track
Nagsisimula ang problema kapag tumigil ang tracker sa paglilingkod sa habit at nagsimula ang habit sa paglilingkod sa tracker. May ilang pattern na halos laging gumagawa nito.
- Ang perpektong streak. Kapag ang tanging katanggap-tanggap na resulta ay isang chain na walang putol, ang isang araw na laktaw ay nagpaparamdam ng ganap na kabiguan, at ang "nasira ko na" ay nagiging pahintulot para tuluyang sumuko.
- Sobrang dami ng tina-track nang sabay-sabay. Limang bagong habit, limang tracker, limang pagkakataong maramdamang naiiwan. Nagiging full-time job na ang pag-track mismo, at sa sandaling maramdamang trabaho ito, tapos na.
- Maling bagay ang sinusukat. Ang pag-track ng numerong hindi mo lubos na kontrolado (kilo sa timbangan, oras ng tulog) sa halip na ang aksyong kaya mong gawin (ang lakad, ang oras ng patay-ilaw) ay nagtatakda sa'yong maramdamang nabigo ka kahit sa mga araw na ginawa mo ang lahat nang tama.
- Puro paghatol, walang awa. Ang tracker na laging nagpapakita lang sa'yo kung saan ka nagkulang ay nagiging bagay na iniiwasan mo, at ang kasangkapang iniiwasan mo ay hindi makakatulong sa'yo.
Pansinin na wala sa mga ito ang problema sa habit. Lahat sila ay problema sa scoring system. Ayusin ang sistema at magiging mas madaling panatilihin ang habit.
Isang mas banayad na paraan ng pag-track
Ang layunin ay isang tracker na humihila sa'yo pasulong sa magagandang araw at nagpapatawad sa'yo sa masasama. Heto kung paano bumuo ng isa.
- Mag-track ng isa o dalawang habit, hindi sampu. Piliin ang pinakamahalaga ngayon at hayaang maghintay ang iba. Puwede kang magdagdag pa kapag umandar na ang mga ito nang mag-isa.
- I-track ang aksyon, hindi ang resulta. Markahan ang "naglakad," hindi ang "pumayat." Markahan ang "natulog bago mag-alas-onse," hindi ang "natulog ng walong oras." Gusto mong i-score ang bagay na aktwal na kontrolado ng pagsisikap mo.
- Iangkla ito sa isang bagay na ginagawa mo na. Ikabit ang bagong habit sa umiiral na cue, pagkatapos magsipilyo, kapag nag-click ang kettle, sa sandaling umupo ka para magtrabaho. Mas marami pang naaalala ang isang matatag na cue kaysa sa kayang gawin ng willpower.
- Gawing sobrang simple ang tracker. Isang paper calendar sa ref, isang note sa phone mo, isang linya ng checkbox. Okay lang ang mga magarbong app, pero ang pinakamagandang tracker ay 'yong aktwal mong mamarkahan nang hindi iniisip.
- Gumamit ng "huwag lalaktaw nang dalawang beses" na rule. Normal ang isang araw na laktaw at, nakapagpapanatag, hindi nito masyadong sinisira ang pagbuo ng habit. Natuklasan ng mga researcher na ang isang araw na laktaw ay halos hindi nakakaapekto sa progreso mo, at patuloy na lumalago ang habit kapag nagbalik ka. Ang streak ay para sa momentum, hindi perpeksyon. Kaya ang tanging rule na sulit panatilihin ay huwag lumaktaw nang dalawang sunod.
Ang huli ay ang tahimik na susi ng buong bagay. Hindi kailanman ang araw na laktaw ang panganib. Ito ang kuwentong sinasabi mo sa sarili tungkol sa araw na laktaw, ang kuwentong ang isang pagkadulas ay nangangahulugang nabigo ka na at puwede nang huminto. Palitan ang "nasira ko ang streak ko" ng "minsan nalalaktawan ko, at bumabalik ako," at hindi ka na mahihikayat ng tracker na sumuko.
Para tumagal kapag naglaho ang motivation
Masamang pundasyon ang motivation, dahil paparating at paalis ito. Bumuo para sa mga araw na hindi mo gusto.
Panatilihing mababa ang bar para makayanan sa masamang araw. Ang dalawang minutong bersyon ng habit ay bilang pa rin at patuloy pa ring binubuhay ang chain ng pag-ulit, na siyang aktwal na bumubuo ng automaticity. Ang lakad hanggang dulo ng kalye ay bilang. Bilang ang sampung push-up. Bilang ang isang pahina. Ang pagsulong nang maliit ay laging mas mabuti kaysa hindi sumulong.
Pansinin ang habit na gumagaan, hindi lang ang box na nata-tsek. Tuwing linggo o ganoon, tanungin ang sarili kung gaano ka-automatic na ngayon ang bagay kumpara noong nagsimula ka. Ang pakiramdam na "gumagaan na 'to" ay totoo, ito ang habit na nabubuo, at ang panoorin itong lumago ay mas magandang gatong kaysa sa streak na hinihimok ng guilt.
Kapag umandar na ang habit nang mag-isa, puwede mo nang ipahinga ang tracker. 'Yon ang layunin, hindi ang mag-track habambuhay. Ang ticksheet ay scaffolding. Kapag tumayo na ang gusali, tinatanggal mo na ang scaffolding.
Kailan dapat tuluyang huminto sa pag-track
Para sa ilan, ang pag-track ay nahuhulog sa mas mabigat na bagay, kung saan ang isang araw na laktaw ay nagdadala ng tunay na pagkabalisa, o ang pagsukat ng pagkain, paggalaw, o timbang ay nagsisimulang maging compulsive sa halip na makatulong. Kung pinalalala ka ng tracker sa halip na patatagin, tanda 'yon na dapat mo na itong ibaba. Ang punto ng lahat ng ito ay isang mas kalmado, mas matatag na buhay, at walang checkbox na sulit ipagpalit doon.
Kung ang pangangailangang mag-track, magbilang, o magkontrol ay mahirap patayin, o nakabuhol ito sa kung paano mo nararamdaman ang katawan o halaga mo, sulit itong pag-usapan sa doktor o therapist. May karapatan kang gustong bumuo ng magagandang ugali at gustong gawin ito nang banayad. Ang dalawang bagay na 'yon ay hindi kailanman nagkasalungat.
Sources
- National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
- NIH News in Health, Creating Healthy Habits