Paano talaga nabubuo ang ugali (at bakit mito ang 21 araw)

Hindi mo dinedesisyon ang pagsisipilyo ng ngipin. Ginagawa mo lang ito. Walang internal na debate, walang motivational speech, walang pakikipagtawaran sa sarili sa lababo. Sa isang punto, tumigil itong maging pagpili at naging isang bagay na hinahawakan ng katawan mo para sa iyo.

Ugali iyon. At sulit itong unawain, dahil ang parehong makinarya na gumagawa sa pagsisipilyo na awtomatiko ay puwede ring gawing awtomatiko ang isang paglakad, isang baso ng tubig, o ilang minuto ng pag-stretch. Ang trick ay malaman kung paano gumagana ang makinarya, para tumigil kang umasa sa willpower na wala ka naman nang alas-sais ng umaga.

Ang loop sa ilalim

Halos bawat ugali ay tumatakbo sa isang simpleng tatlong-bahaging loop: isang cue, isang routine, at isang reward.

Ang cue ang trigger. Isang oras ng araw, isang lugar, isang damdamin, o isang bagay na katatapos mo lang gawin. Ang routine ang pag-uugali mismo. Ang reward ang nakukuha ng utak mo mula rito, kahit isang maliit na bagay, tulad ng ginhawa, isang munting lasa ng kasiyahan, o ang pakiramdam lang na may bagay nang tapos.

May tahimik pero mahalagang trabaho ang reward na iyon. Kapag ang isang pag-uugali ay nag-uuwi sa isang bagay na gusto ng utak mo, naglalabas ito ng kemikal na tinatawag na dopamine, na pinapatibay ang koneksyon sa pagitan ng cue at routine. Gawin ito nang sapat na beses at ang cue na lang ang nagsisimulang humila ng pag-uugali palabas mula sa iyo. Makikita mo ang running shoes mo sa tabi ng pinto, at nakatali ka na nang kalahati bago mo pa naisip ito.

Bakit tumitigil itong maramdamang mahirap

Sa simula, ang bagong pag-uugali ay nangangailangan ng tunay na pag-iisip. Buong-buo ang naka-online na thinking brain mo, tinitimbang ito, pinaplano ito, kinukumbinsi ka rito. Nakakapagod iyon, kaya nararamdamang marupok ang sariwang ugali.

Sa pag-uulit, may nagbabago. Ipinapakita ng pananaliksik sa utak na ang kontrol sa isang mahusay na nasanay na pag-uugali ay unti-unting lumilipat mula sa mabagal at masusumikap na daanan patungo sa mas malalim at mas mabibilis na nasa rehiyong tinatawag na basal ganglia, ang bahaging kasangkot sa awtomatiko, natutuhang routine. Ipinapasa ang pag-uugali sa autopilot. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsisipilyo ay walang halaga sa iyo ngayon at ang bagong-bagong ugali ay napakamahal: ang isa ay tapos nang lumipat sa autopilot, at ang isa ay hindi pa.

Inaalis ng pag-unawa rito ang hiya sa mga unang araw. Kung ang bagong routine ay nararamdaman pa ring pahirapan matapos ang isang linggo, hindi ka mahina. Hindi pa lang nangyayari ang paglipat sa autopilot. Isa itong yugto, hindi hatol.

Gaano talaga katagal ito

Malamang narinig mo nang umaabot ng 21 araw para mabuo ang ugali. Maayos na numero ito, at hindi ito totoo. Ang bilang na iyon ay nag-ugat sa isang lumang obserbasyon tungkol sa mga taong nag-a-adjust sa operasyon, hindi sa pananaliksik sa ugali.

Mas magulo at mas nakakapanatag ang totoong larawan. Sa isang kilalang pag-aaral, umabot ang mga tao ng average na mga 66 araw para maramdamang awtomatiko ang bagong pag-uugali, at ang saklaw ay mula sa mga 18 araw hanggang higit sa 250, depende sa tao at kung gaano kakomplikado ang ugali. Ang pag-inom ng isang baso ng tubig kasama ng almusal ay mas mabilis na nakakabit kaysa sa isang buong workout.

Kaya kung ang bagong ugali mo ay hindi pa nag-click sa loob ng tatlong linggo, walang mali sa iyo. Binentahan ka ng deadline na hindi naman totoo. Ang tapat na inaasahan ay mas malapit sa ilang buwan, at posibleng higit pa para sa mas malalaking bagay. Ang pagkaalam niyon ay nagpoprotekta sa iyo mula sa pagsuko bago pa ito gumaan.

Pakikipagtulungan sa loop, hindi paglaban dito

Kapag nakita mo na ang cue-routine-reward na pattern, kaya mo itong gamitin nang sinasadya.

1. Pumili ng malinaw na cue. Ikabit ang bagong ugali sa isang bagay na ginagawa mo na nang walang palya. Pagkatapos kong magtimpla ng kape sa umaga, iniinom ko ang vitamins ko. Ang umiiral na routine ang nagiging trigger.
2. Gawing maliit ang routine. Mas mabilis maabot ng mas maliliit na ugali ang autopilot at nakakaligtas sa masasamang araw. Mas mainam ang dalawang minutong pag-stretch kaysa sa 45-minutong planong nilalaktawan mo.
3. Pansinin ang reward. Hayaan ang sariling maramdaman ang munting panalo. Isang checkmark, isang tahimik na "galing," isang sandali ng pagmamalaki. Ang pakiramdam na iyon ang nag-wire sa loop.
4. Ulitin sa parehong konteksto. Parehong oras, parehong lugar, parehong trigger. Ang konsistensi ang gumagawa ng pagbuo.
5. Asahang makakalimutan minsan. Ang isang pagkadulas ay hindi binubura ang pag-unlad mo. Ang pagpalya ng isang araw ay halos hindi mahalaga sa kabuuan. Bumalik ka lang dito sa susunod na lumitaw ang cue.

Maging matiyaga sa wiring

May nakakapagpalayang bagay dito. Ang mga pag-uugaling pinakahinahangaan mo sa matatag at balanseng mga tao ay kadalasang hindi tagumpay ng bakal na disiplina. Mga loop iyon na tapos nang mabuo, tahimik na tumatakbo sa likuran habang nag-iisip ang tao tungkol sa iba pang bagay. Kaya mong buuin iyon. Kailangan lang nito ng mas maraming oras kaysa sa ipinapangako ng motivational poster, at mas kaunting puwersa kaysa sa inaasahan mo.

Kung patuloy mong sinusubukang bumuo ng ugali at patuloy itong gumuguho, o kung ang bagay na pinaghihirapan mo ay magkabuhol sa mababang mood, anxiety, o isang bagay na mas mabigat, sulit iyong pag-usapan sa isang doktor o therapist. Minsan ang mukhang problema sa ugali ay talagang senyales na may magagamit kang suporta, at ang paghuli rito ay isa nang mabuting ugali.

Mga pinagkunan

• National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
• National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
• National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation