Mga quick tip
- Huwag mag-miss nang dalawa: isang off na araw ay okay, dalawa ay pattern na.
- Kausapin ang sarili gaya ng kaibigang nadulas, hindi kritiko.
- Magsimula muli sa isang maliit na hakbang ngayon, hindi malaking plano sa Lunes.
Balak mong tumakbo. Hindi mo ginawa. Tapos ang isang off na araw ay naging tatlo, at sa kung saan doon tahimik na natapos ang streak na ipinagmamalaki mo. Ngayon nandiyan na ang pamilyar na boses. Yung nagsasabing nawasak mo na, lagi mong ginagawa ito, kaya bakit pa mag-abala.
Ang boses na iyon ang aktwal na problema. Hindi ang na-miss na takbo. Wala lang ang na-miss na takbo.
Lahat ay nadudulas. Lumalakas ang buhay, nagkakasakit ka, naglalakbay ka, may mahirap na dumarating sa plato mo at ang bagong ugali ang unang nawawala. Hindi iyon depekto sa iyo. Iyon ang ginagawa ng mga ugali sa ilalim ng presyon. Ang mga taong nagpapanatili ng kanilang mga ugali sa mahabang takbo ay hindi yung hindi kailanman nakaka-miss. Sila yung mas mabilis bumalik pagkatapos nilang ma-miss.
Hindi ang pagkadulas ang lumulubog sa iyo
May tahimik na bitag na humuhuli sa karamihan sa atin. Babasagin mo ang isang streak, mararamdamang nabigo ka na, at iisipin mong "buweno, nawasak ko na ngayon," kaya susuko ka sa buong bagay nang ilang panahon. Ang isang na-skip na araw ay nagiging isang na-skip na linggo. Ang isang cookie ay nagiging buong kahon. Maliit ang mismong lapse. Ang kuwentong sinabi mo tungkol dito ang gumawa ng sira.
Malinaw na sinabi ito ni James Clear, na sumusulat tungkol sa mga ugali: ang ma-miss nang isang beses ay aksidente, ang ma-miss nang dalawang beses ay simula ng bagong ugali. Bihirang sinisira ng unang pagkakamali ang kahit ano. Ang spiral ng paulit-ulit na pagkakamali pagkatapos nito ang gumagawa nito. Kaya ang totoong kakayahan ay hindi ang pagiging perpekto. Ang mahuli ang sarili mo pagkatapos ng isang miss at hindi hayaang maging dalawa.
May simpleng patakarang nakakatulong dito: huwag mag-miss nang dalawang beses. Mag-miss ng isang araw, ayos lang. Huwag mo lang i-miss ang susunod. Hindi mo kailangang maging walang mali. Kailangan mo lang tumangging hayaan ang isang off na araw na tahimik na maging bagong normal mo.
Maging mas mabait sa sarili kaysa sa likas na pakiramdam
Ang instinct pagkatapos madulas ay maging mahigpit sa sarili. Latiguhin, maramdaman ang guilt, gamitin ang hiya bilang gasolina. Parang responsable. Kadalasan bumabalik ito sa iyo.
Tiningnan ng mga researcher mismo ito. Sa isang pag-aaral ng mga taong nagtatrabaho patungo sa mga layunin sa pagbabawas ng timbang, ang mga tumugon sa isang pagkadulas nang may self-compassion sa halip na self-criticism ay nag-ulat ng mas maraming kumpiyansa sa kakayahan nilang magpatuloy, mas matibay na intensyong magpatuloy, at mas kaunting matinding damdamin tungkol sa pag-urong. Ang bagay na gumawa ng pagkakaiba ay mas kaunting guilt. Nang bumaba ang guilt, bumalik ang resolba.
Kaayon iyon ng kung paano gumagana ang self-compassion. Inilalarawan ito ng researcher na si Kristin Neff bilang tatlong simpleng galaw: ang pagiging mabait sa sarili sa halip na mahigpit, ang pag-alalang lahat ay nahihirapan at hindi ka natatanging sira, at ang pagpansin sa mahirap na pakiramdam nang hindi nalulunod dito. Parang malambot. Aktwal itong ang mas epektibong paraan para makagalaw muli, dahil pinagagalaw ka ng hiya na magtago, at hindi mo masimulan muli ang isang ugali mula sa pagtatago.
Subukang kausapin ang sarili mo gaya ng pakikipag-usap mo sa isang mabuting kaibigan na nadulas. Hindi mo sasabihin sa kaibigan na wala na siyang pag-asa. Sasabihin mong okay lang, nangyayari iyon, sige itutuloy na lang natin bukas. Karapat-dapat ka sa parehong boses.
Isang simpleng paraan pabalik
Kapag handa ka nang magsimula muli, gawin itong halos nakakatawang madali. Ang layunin ay basagin ang spell, hindi mabawi ang nawalang oras.
- Paliitin ang susunod na hakbang hanggang sa napakaliit. Hindi isang buong workout, isuot mo lang ang sapatos at maglakad hanggang kanto. Hindi isang perpektong araw ng pagkain, isang masarap na almusal lang. Isang hakbang na sapat kaliit para hindi mo makumbinsi ang sarili mong huwag.
- Gawin ito ngayon, hindi sa Lunes. Ang paghihintay sa isang sariwang simula ay nagpapatagal sa pagkadulas. Ang susunod na pagkakataon ay ang susunod na oras, hindi ang susunod na linggo.
- Huwag subukang "bawiin" ang puwang. Hindi mo kayang bawiin ang na-miss na mga araw sa pamamagitan ng pagpaparusa sa sarili ng dobles ngayon. Pinaparamdam lang niyon na utang ang ugali. Magpatuloy mula sa kung nasaan ka at tumuloy.
- Pansinin kung ano ang nagpatumba sa iyo, nang banayad. Hindi para sisihin ang sarili, kundi para magplano. Sobra ka bang pagod, sobrang busy, sobrang ambisyoso? Mas madaling panatilihin ang isang mas maliit at mas mapagpatawad na bersyon ng ugali kapag lumakas muli ang buhay.
Ang buong punto ay makakuha ng isang madaling panalo sa board. Hindi nagmumula ang momentum sa isang dakilang pagsisimula muli. Nagmumula ito sa isang maliit na aksyon na nagsasabi sa iyo na nasa laro ka pa rin.
Kapag bahagi ang pagkadulas ng isang mas malaking bagay
Minsan ang "patuloy akong nadudulas" ay tungkol talaga sa isang bagay sa ilalim. Kung sobra kang ubos na hindi mo kayang panatilihin ang anumang routine, o ang all-or-nothing na pag-iisip ay umaapaw sa kung paano mo nakikita ang sarili mo bilang tao, o ang bawat pag-urong ay nagpapadala sa iyo sa isang totoong baba, sulit iyong seryosohin at sulit ng higit pa sa isang habit tip.
Makakatulong ang isang doktor o therapist na ayusin kung ang humaharang ba ay busy lang na buhay o isang bagay gaya ng mababang mood, burnout, o anxiety na nararapat sa sarili nitong pag-aalaga. Ang pag-abot doon ay hindi senyales na nabigo ka sa willpower. Matalinong galaw ito, at mabait.
Para ngayon, gayunpaman, hindi mo kailangan ng buong bagong plano. Kailangan mo lang hindi mag-miss nang dalawang beses. Isuot ang sapatos. Kainin ang disenteng almusal. Gawin ang isang maliit na hakbang na nagpapatunay sa iyo na ang pagkadulas ay pagkadulas, hindi ang katapusan. Nandito ka pa rin, at iyon lang ang kailangan para magsimula muli.
Mga sanggunian
- British Journal of Health Psychology (via PMC), Does self-compassion help to deal with dietary lapses among overweight and obese adults who pursue weight-loss goals?
- James Clear, Avoid the Second Mistake
- Kristin Neff, Self-Compassion, What Is Self-Compassion?