Mga quick tip
- Kumuha ng lima hanggang labinlimang minuto ng liwanag ng umaga pagkagising mo.
- Panatilihing halos pareho ang oras ng paggising mo, kahit weekend.
- Magdagdag ng isang maliit na ugali sa bawat pagkakataon, hindi limang sabay-sabay.
May opinyon ang internet tungkol sa mga umaga mo. Gumising nang alas-singko. Sumisid sa yelo. Mag-meditate nang isang oras, mag-journal ng tatlong pahina, tumakbo, magbasa, at kahit paano'y gawin lahat 'yon bago pa man makahanap ng kape ang iba sa atin. Nakakapagod nang basahin pa lang, at kung nasubukan mo nang kopyahin ang isa sa mga routine na 'yon at sumuko ka pagsapit ng Huwebes, alam mo na ang problema. Ginawa 'yon para sa buhay ng ibang tao.
Hindi pagganap ang magandang morning routine. Ilang maliliit na aksyon ito, ginawa nang tuloy-tuloy, na tumutulong sa iyong simulan ang araw nang panatag sa halip na nagmamadali. Ang pinakamaganda ay 'yung talagang pananatilihin mo. Karaniwang ibig sabihin niyon ay magsimula nang mas maliit at mas simple kaysa imumungkahi ng mga influencer.
Buuin natin ang isang bagay sa totoong tao na ikaw.
Magsimula sa kung para saan ang mga umaga
Bago ka magdagdag ng kahit ano, maging malinaw sa trabaho. Karaniwang tatlong bagay ang ginagawa ng morning routine: marahan nitong ginigising ang katawan mo, itinuturo ang isip mo sa tamang direksyon, at inaalis ang ilang desisyon para hindi maging magulo ang mga unang oras. Hindi mo kailangan ang bawat wellness trend para gawin ang tatlong bagay na 'yon. Kailangan mo ng ilang maaasahang anchor.
Kaya pumili batay sa kung ano ang kulang sa mga umaga mo. Kung antok at kabado ang gising mo, baka kailangan mo ng liwanag at paggalaw. Kung huli ka na agad pagkagising, baka kailangan mo ng paghahanda noong gabi. Bumuo para sa puwang mo, hindi para sa highlight reel ng iba.
Tatlong anchor na sulit isaalang-alang
Ito ang may pinakamatibay na suporta. Pumili ng isa o dalawa para magsimula. Hindi lahat ng tatlo.
Kumuha ng liwanag sa umaga
Ito ang tahimik na powerhouse ng magandang umaga, at halos libre ito. Kapag tumatanggap ang mga mata mo ng maliwanag na ilaw nang maaga sa araw, itinatakda nito ang internal clock mo, ang ritmong kumokontrol sa tulog, enerhiya, at mood mo sa buong araw. Inilalarawan ng pananaliksik sa sikat ng araw at kalusugan ng tao kung paano inuuna ng liwanag sa umaga ang timing ng melatonin sa katawan mo, na tumutulong sa iyong maging alisto sa umaga at makatulog nang mas madali sa gabi.
Hindi mo kailangan ng mamahaling ilaw. Ang paglabas nang lima hanggang labinlimang minuto, o kahit pag-inom lang ng kape sa tabi ng maaraw na bintana, ay nagpapadala ng senyales. Sa maulap na araw, bigyan ito ng kaunting mas mahaba. Isa ito sa pinakasimpleng bagay na magagawa mo para sa tulog at sa mood mo.
Igalaw nang kaunti ang katawan mo
Hindi workout, maliban kung gusto mo. Basta isang bagay na nagsasabi sa katawan mo na nagsimula na ang araw, magaang na stretching, isang maikling lakad, ilang minuto ng madaling paggalaw. Isabay ito sa liwanag ng umaga at dalawang benepisyo ang makukuha mo nang sabay. Ang paggalaw nang una pa lang ay may hilig na magpataas ng mood at maglinaw ng maagang ulap, at pinapakiramdam nitong mas natural ang aktibidad sa natitirang araw.
Panatilihing steady ang oras ng paggising
Ito ang hindi maganda pakinggan pero pinakamahalaga. Ang paggising sa halos parehong oras araw-araw, kasama ang weekend, ay isa sa pinakamatibay na paraan para panatilihing nasa ritmo ang internal clock mo. Ang sobrang ibang Sabado ay nagpapasira sa buong linggo, parang maliit na dosis ng jet lag. Hindi mo kailangang maging mahigpit. Sapat na ang nasa loob ng mga isang oras.
Gawing tumatagal sa pamamagitan ng pagpapaliit
Dito namamatay ang karamihan ng mga morning routine: sinusubukan ng mga tao na magdagdag ng limang bagong ugali nang sabay-sabay, kinakapitan ito nang mahigpit sa loob ng isang linggo, tapos binibitawan lahat. Hindi 'yon kabiguan ng willpower. Ganoon talaga gumagana ang mga ugali.
Malinaw at medyo nakakaginhawa ang pananaliksik sa pagbuo ng ugali. Nabubuo ang mga ugali sa pamamagitan ng pag-uulit ng isang tiyak na aksyon sa isang consistent na konteksto hanggang maging automatic ito, at kailangan niyon ng panahon, madalas ay ilang buwan para maging automatic ang pakiramdam ng isang simpleng pag-uugali, minsan mas matagal. Hindi tindi ang paraan para manalo. Pag-uulit na kaya mong panatilihin.
Ilang prinsipyong talagang nakakatulong:
- Magsimula sa isang bagay. Pumili ng iisang anchor at gawin lang 'yon nang ilang linggo. Idagdag ang susunod kapag madali na ang pakiramdam ng una.
- Ikabit ang bagong ugali sa isang bagay na ginagawa mo na. "Pagkatapos kong simulan ang kape, lalabas ako nang limang minuto." Ang umiiral na rutina ang pinaka-maaasahang cue na meron.
- Gawin itong halos masyadong madaling laktawan. Mas mabuti ang dalawang minuto ng stretching kaysa sa 30-minutong plano na kinatatakutan mo. Pwede ka namang magdagdag pa kapag nagsimula ka na.
- Maghanda noong gabi. Ilatag ang damit, punuin ang baso ng tubig, ihanda ang kape. Mas maayos ang mga umaga kapag hindi mo dinedesisyunan ang lahat habang kalahating tulog.
- Asahang may makakaligtaan na araw. Hindi nasisira ang kahit ano sa pagkaligtaan nang minsan. Basta ibalik ito kinabukasan. Mas mahalaga nang malayo ang consistency sa loob ng mga linggo kaysa sa perpektong streak.
Hayaang maging sa iyo ito
Hindi kailangang magmukhang pareho ng kaninuman online ang routine mo. Baka tatlong bagay ito: liwanag, isang stretch, at sampung minuto ng katahimikan bago magising ang bahay. Baka pagtayo lang sa parehong oras at paglabas dala ang kape mo. Kung mas pinapasteady ka nito kaysa sa pagmamadaling meron ka dati, gumagana ito.
Isang banayad na paalala. Kung mapapansin mong walang morning routine na nakakaabot sa isang mabigat at patuloy na antok, mababang mood, o pangamba sa araw na darating, sulit pansinin 'yon. Suporta ang routine, hindi lunas. Ang hirap sa paggising na tumatagal nang ilang linggo, o mga umagang nilililiman ng anxiety o lungkot, ay mga bagay na dapat banggitin sa doktor o therapist. At bago magsimula ng anumang bagong ehersisyo, lalo na kung may health condition ka, kumonsulta sa doktor mo kung ano ang tama para sa iyo.
Magsimula bukas. Pumili ng isang maliit na bagay. Lumabas sa liwanag, at hayaang magmula doon ang iba.
Sources
- National Library of Medicine (PMC), Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health
- National Library of Medicine (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Harvard Health Publishing, 10 habits for good health