Paano pag-usapan ang kung ano ang nararamdaman mo

May nagtanong kung kumusta ka. Sasabihin mong “okay lang,” o “busy,” o “wala namang reklamo,” at parehong kayong magpapatuloy. Samantala, may buong sistema ng panahong nangyayari sa ilalim, at walang nakakaalam kundi ikaw.

Karamihan sa atin ay bihasa sa maliit na pagsisinungaling na 'yon. Magalang ito, mabilis, at pinipigilan nitong bumigat ang sandali. Ang problema, habang mas nagiging sanay kang itago ang nararamdaman mo, mas nagiging mag-isa ka, kahit puno ng tao ang kuwarto na tutulong kung alam lang nila. Puwedeng pakiramdam na nakaka-expose ang sabihin sa isang tao ang totoong sagot, o parang pabigat na iniaabot mo. Sulit pa ring gawin. Hindi dahil birtud ang pagbabahagi, kundi dahil binabago ng pagsabi nang malakas ang mismong bagay.

Binababa ng pagpapangalan ang volume

May tahimik na brain science sa likod nito, at mas praktikal ito kaysa sa tunog.

Sa UCLA, nagpatakbo ng pag-aaral ang psychologist na si Matthew Lieberman kung saan tumingin ang mga tao sa mukhang nagpapakita ng matinding emosyon habang minamasdan ng scanner ang utak nila. Nang basta nilang makita ang galit o takot na mukha, nagliwanag ang amygdala. 'Yon ang alarma ng utak, ang bahaging pumuputok bago ka pa makapag-isip. Pero nang maglagay sila ng salita sa damdamin, nang labelan nila itong “galit” o “takot,” tumahimik ang amygdala, at nag-online sa halip ang mas mapagtimbang, mapag-isip na bahagi ng utak. Inilarawan ito ni Lieberman na parang pagpreno sa emotional response mo.

Tinatawag ito ng mga researcher na affect labeling. Puwede mo itong tawaging kung ano ang malamang tawag dito ng lola mo: ang ibuhos ang sama ng loob. Pareho lang ang punto. Ang damdaming hindi mo mapangalanan ay madalas namamahala mula sa likod na upuan. Ang damdaming mapapangalanan mo ay nagiging isang bagay na matitingnan mo, at ang isang bagay na matitingnan mo ay isang bagay na masisimulan mong harapin.

Bahagi ito ng dahilan kung bakit bumabalik sa'yo ang pagkimkim. Plain ang sabi ng Cleveland Clinic: ang emosyon ay hindi mabuti o masama, basta naroon sila, at ang pinsala ay nagmumula sa kung ano ang ginagawa natin dito, hindi sa pagkakaroon nito. Ang pagtulak ng damdamin paibaba ay hindi nito pinapawala. Inililipat lang ito sa lugar na hindi mo nakikita, kung saan madalas tumatagas pahilis bilang maiksing pasensya, masamang tulog, tiyan na nakabuhol.

Ano ang nagpapatahimik sa atin

Kung kapaki-pakinabang ang pagbubukas, bakit ang hirap nito? Madalas, isa sa ilang tiyak na takot, at lumiliit ang bawat isa kapag tiningnan nang diretso.

“Magiging pabigat ako.” Ito ang malaki. Iniisip mong dadapo ang mga problema mo sa isang tao na parang bigat na pasanin nila. Pero isipin mo ang huling beses na ipinagkatiwala sa'yo ng kaibigan ang isang totoong bagay. Malamang hindi ka nakaramdam ng pabigat. Nakaramdam ka ng lapit, at kaunting parangal na ikaw ang pinili nila. Ganoon din ang nararamdaman ng karamihan kapag turn nila na piliin. Ang ma-let in ay hindi pareho ng mapatungan ng bigat.

“Mas hahamakin nila ako.” Ang alalahanin ay na ang pag-amin na nahihirapan ka ay pinapamukha kang mahina. Sa totoo, madalas kabaligtaran ang nagagawa nito. May lakas ng loob ang pagsabi ng mahirap na bagay nang malakas, at ramdam ito ng mga tao. Ang nababasang kahinaan ay ang pagtatakip, ang marupok na “okay lang ako” na nakikita ng lahat.

“Madudurog ako pag nagsimula ako.” May mga taong nananahimik kasi takot silang buksan ng unang tapat na salita ang isang floodgate. Minsan nangyayari nga. Ang pag-iyak, o ang pagsabi sa wakas ng bagay, ay hindi pagbagsak ng gulong. Pressure ito na matagal nang naiipon na nakahanap ng pinaglalabasan. Hindi ka matutunaw. Madalas mas gumagaan ka sa kabilang panig nito.

“Hindi naman ito masyadong malala para banggitin.” Hindi mo kailangang nasa krisis para karapat-dapat sa usapan. Ang maghintay hanggang hindi na kaya ay nangangahulugan lang ng mas matagal na pagdurusa kaysa sa kailangan. Ang “masyadong malala” ay hindi bar na kailangan mong tawirin.

Hindi mo kailangan ng perpektong salita

Heto ang humihinto sa maraming tao: naghihintay sila hanggang maipaliwanag nila ito nang maganda. Gusto nila ng malinis na buod, dahilan, simula-gitna-dulo. Kaya walang sinasabi, kasi gusot ang damdamin at hindi nabubuod ang gusot.

Wala kang utang na pinakintab na ulat sa kahit sino. Ang “medyo off ang pakiramdam ko at hindi ko alam kung bakit” ay isang buo at tapat na pangungusap. Ganoon din ang “may mabigat lately.” Hindi ka nag-pi-pitch. Pinapapasok mo ang isang tao.

Kung kahit isang salita ay parang hindi maabot, magsimula doon. Sakit. Pagod. Takot. Manhid. Galit na galit. Halos matigas ang pagiging simple ng payo ng Cleveland Clinic: tanggapin ang damdamin nang hindi hinuhusgahan, tapos ilarawan ito, kahit sa pinaka-plain na salitang mayroon ka. Ang pag-ilarawan ang nakakatulong. Mamaya na ang precision, o hindi na.

Saan talaga magsisimula

Ang blangkong espasyo bago ang mahirap na usapan ay sariling hadlang. Ilang bagay ang nagpapadaling pumasok dito.

Piliin ang tao bago ang talumpati

Hindi mo kailangang sabihin sa lahat, at hindi mo kailangang sabihin sa unang tao na nandiyan. Isipin kung sino ang pinagkakatiwalaan mo. Iminumungkahi ng NHS na isulat mismo ang ilang pangalan, isang kaibigan, kamag-anak, katrabahong malapit sa'yo. Minsan ang pinakamadaling tao ay isang medyo nasa labas ng inner circle mo, kasi mas kaunti ang history at mas kaunti ang mawawala. Sapat na ang isang magandang tagapakinig. Hindi ka bumubuo ng panel.

Babaan ang stakes ng setting

Maraming tao ang nag-freeze kapag nakaupo silang harapan na walang gagawin kundi mag-usap. Kaya huwag. Madalas mas madali ang usapan nang magkatabi kaysa magkaharap, sa lakad, sa kotse, habang naghuhugas ng pinggan. Inaalis ng magkatabi ang pressure. Gumagana rin ang phone call, kung masyadong sobra ang nasa iisang kuwarto.

Gumamit ng plain na pambukas na linya

Nag-aalok ang NHS ng simpleng template na ginagawa ang buong trabaho: “Stressed ako (o worried, o anxious) lately at kailangan ko lang ng makakausap.” 'Yon lang. Pinapangalanan nito ang damdamin, sinasabi kung ano ang gusto mo, at sinasabihan ang kausap na hindi nila kailangang ayusin kahit ano. Ilang pambukas pa na gumagana:

• “Puwede ba kitang kausapin tungkol sa isang bagay? Hindi ako naghahanap ng payo, gusto ko lang sabihin nang malakas.”
• “Hindi ako masyadong okay lately at ayaw ko nang magkunwari.”
• “Mahirap itong banggitin para sa akin, kaya patawarin mo ako.”

Pangalanan kung ano ang kailangan mo habang ginagawa mo ito. Gustong tumulong ng mga tao at madalas mali ang hula, dumudulog sa solusyon kung kasama lang ang gusto mo, o nananahimik kung gusto mong magtanong sila. Ang sabihin sa kanila ng “gusto ko lang na pakinggan mo ako” ay iniiligtas kayong dalawa sa pagkakamali.

Manguna sa “nararamdaman ko,” hindi “ikaw”

Kapag nakabuhol sa ibang tao ang damdamin, mahalaga ang mga salitang inaabot mo. Ang “hindi mo ako pinapakinggan” ay inilalagay ang kausap sa defensive, at ngayon nag-aaway na kayo sa halip na maramdaman. Ang “naiisip kong invisible ako lately” ay sinasabi ang parehong sakit nang walang akusasyon, at mas mahirap kalabanin ang nararamdaman mo. Simple ang hugis: pangalanan ang damdamin, tapos ang sitwasyong nagpasiklab nito. “Kinakabahan ako kapag nagbabago ang plano nang last minute.” Inuulat mo ang sariling karanasan, na siyang tanging bagay na hindi masasabi ng kahit sino na mali ka.

Kapag ayaw lumabas ang salita sa isang tao

May mga araw na hindi mo masabi ito sa buhay na mukha. Pinapayagan 'yon, at may options ka pa rin.

Isa sa pinakapinag-aralan ang pagsusulat. Si James Pennebaker, ang psychologist na nag-pioneer nito, ay nakatagpo na ang mga taong sumulat tungkol sa pinakamalalim nilang isip at damdamin, kahit sa maikling panahon sa loob ng ilang araw, ay madalas mas bumubuti at minsan mas malusog sa katawan pagkatapos. Hindi mo ipinapakita sa kahit sino. Hindi mo inaayos ang grammar. Ang nakakatuwang detalye mula sa trabaho niya ay lumalaki ang benepisyo kapag hindi ka lang nag-vent kundi sinubukang gawan ito ng kahit kaunting saysay, tinatanong kung ano ang nangyari at bakit ganoon ang dating. Kaya isulat ang gulo, tapos sumulat ng isang linya tungkol sa kung ano sa tingin mo ang ibig nitong sabihin.

Kung ayaw mong sumulat, sabihin nang malakas sa sarili sa kotse. Mag-record ng voice memo at huwag nang ulitin. Hindi ang layunin ay audience. Ang layunin ay makuha ang damdamin mula sa ulap sa loob ng ulo mo papunta sa aktwal na salita, kung saan makikita mo na sa wakas ang hugis nito.

Kapag ikaw muna ang sinabihan

Maaga o huli, ikaw ang nasa kabilang panig, kapag may nag-ipon ng lakas ng loob para sabihing nahihirapan sila. Kung paano ka tumugon ay nagtuturo sa kanila kung ligtas nga, at kung gagawin nila ulit.

Mas maliit ang galaw kaysa sa akala ng mga tao. Hindi mo kailangan ng karunungan o solusyon. Kailangan mong manatili, makinig, at huwag manggalaw.

• Hayaang matapos sila. Labanan ang pagpuno ng katahimikan o ang pag-top sa kuwento nila ng sarili mo.
• Laktawan ang magandang bahagi. Ang “at least” at “tingnan mo ang magandang panig” ay nagsasabi sa isang tao na mali ang damdamin nila. Ang “mukhang sobrang hirap nito” ay nagsasabing may saysay ito.
• Tanungin kung ano ang kailangan nila bago mo ialok. “Gusto mo bang makinig lang ako, o gusto mong pag-isipan natin nang magkasama?”
• Mag-check ulit ilang araw pagkatapos. Madalas mas mahalaga ang follow-up na text kaysa sa anumang sinabi mo sa sandali.

Pag-alam kung kailan tatawag ng propesyonal

Ang makipag-usap sa mga taong nagmamahal sa'yo ang tamang unang galaw, at para sa maraming mahihirap na yugto, sapat na ito. Minsan hindi, at hindi 'yon kabiguan ng mga tao o ng iyo.

Kung matagal nang nakabitin ang bigat ng ilang linggo, kung nakakasagabal ito sa pagtulog, pagtatrabaho, o pakikisama sa mga mahal mo, kung pinipeke mo ang “okay lang” sa lahat ng lugar kasi masyadong malaki ang totoo, tanda 'yon na makipag-usap sa sanay para rito. Ang doktor o therapist ay hindi huling option para kapag bumagsak na ang lahat. Normal silang klase ng tulong, gaya ng pagpapatingin sa dentist sa ngiping hindi tumitigil sa pananakit.

At kung lumipat na ang isip mo sa ayaw nang nandito, pakiusap huwag mong upuan ito nang mag-isa. Sabihin sa isang tao ngayon, isang pinagkakatiwalaan, ang doktor mo, o crisis line. Ang pakiramdam na walang makakatulong ay bahagi mismo ng nananakit, at hindi ito nagsasabi ng totoo. Karapat-dapat ka ng tunay na boses sa kabilang dulo, at may ganoon.

Sa unang beses na sabihin mo ang totoong sagot sa “kumusta ka,” malamang lalabas itong clumsy. Sabihin mo pa rin. Halos hindi kinailangan ng taong nasa harap mo na maging eloquente. Kinailangan lang nila itong maging totoo.

Mga Sanggunian

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• NHS Every Mind Matters, How to talk about your mental health
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD