Mga quick tip
- Mag-squats habang kumukulo ang tubig.
- Maglakad sa bawat tawag na kaya mo.
- Gamitin ang hagdan nang mabilis, sinadya.
Napupuno ang araw bago mo pa matapos ang kape mo. Trabaho, ang mga taong nangangailangan sa 'yo, ang maliliit na sunog na biglang sumusulpot. Pagdating ng tahimik na ang bahay, ang huling maiisip mo ay ang magbihis ng damit-pang-gym. Kaya nasususrog sa bukas ang workout. Tapos ganon din ang ginagawa ng bukas.
Narito ang parteng walang nagsasabi sa 'yo. Ang isang-oras na workout ay hindi kailanman ang tanging daan papasok. Sa loob ng maraming taon, ang hindi sinabing patakaran ay ang ehersisyo ay dapat dumating sa isang maayos na bloke o hindi ito bilang. Pinanatili ng patakarang 'yon ang maraming busy at pagod na tao sa gilid, na pakiramdam na bigo para sa isang bagay na hindi naman kailanman totoo.
Nag-iipon ang galaw. Dalawang minuto ng hagdan, isang mabilis na lakad papunta sa mailbox, isang set ng squats habang kumukulo ang tubig. Hindi nagtatago ang katawan mo ng hiwalay na talaan para sa "totoong" ehersisyo at "kulang." Binibilang nito ang pagsisikap, saan man ito manggaling.
Ano ba talaga ang sinasabi ng agham
May pangalan na ngayon ang mga mananaliksik para sa maliliit na sabog na ito: exercise snacks. Maiikling yugto, karaniwang mababa sa sampung minuto, kalat sa araw. Ang isang 2024 na pagsusuri sa *American Journal of Lifestyle Medicine* ay tumingin sa isang dosenang pag-aaral at may natuklasang sulit hawakan. Ang maiikling yugto ay gumawa ng totoong pag-unlad sa asukal sa dugo, presyon ng dugo, at fitness, at lumitaw ang benepisyo kahit gaano katagal ang bawat yugto.
Ang mas makabuluhang numero ay tungkol sa pagpapatuloy. Kapag ginawa ng mga tao ang aktibidad nila sa maiikling sabog na nakabase sa bahay, ang pagsunod ay umabot nang kasing-taas ng 92 hanggang 100 porsyento. Ang mas mahaba at mas pormal na workout? Mas madalas tumitiwalag ang mga tao. May saysay 'yun. Ang dalawang-minutong bagay ay mahirap pagdahilanan. Ang apatnapu't-limang-minutong bagay ay may sandaang labasan.
Nakahabol na rito ang opisyal na gabay. Nirerekomenda ng mga ahensyang pangkalusugan ang mga 150 minuto ng katamtamang aktibidad sa isang linggo, at malinaw silang puwede mo itong hatiin sa kahit anong piraso na bagay sa buhay mo. Sampung minuto dito, lima roon. Lahat ay napupunta sa parehong account.
Saan nagtatago ang mga minuto
Karamihan ng araw ay may mas maraming hugis-galaw na puwang kaysa sa napapansin natin. Ang trick ay tumigil sa paghihintay ng malinaw na oras at simulan ang paggamit ng mga lamat.
- Ang bintana ng kettle o microwave. Habang umiinit ang isang bagay, gumawa ng mabagal na set ng squats, calf raises, o push-ups laban sa counter. Nakatayo ka na rin lang doon.
- Mga tawag. Maglakad habang nagsasalita. Ang pag-ikot sa kuwarto o sa kalye ay gumagawa ng hakbang mula sa patay na oras.
- Hagdan, sinadya. Gamitin ito kapag karaniwan kang gagamit ng elevator. Kahit isang palapag, nang mabilis, ay nagpapaakyat ng puso mo.
- Ang ad break sa TV, o ang katapusan ng episode. Isang kantang halaga ng pag-march sa lugar, pag-stretch, o pagsayaw nang pangit sa kusina.
- Bago maligo. Isang dalawang-minutong round ng jumping jacks o bodyweight moves, kasi maliligo ka na rin lang.
Wala sa mga ito ang humihiling sa 'yong maghanap ng oras. Hinihiling nilang humiram ito mula sa sandaling lumilipas na.
Ilang maiikling routine na itago sa bulsa
Kapag may nakuha kang maliit na bintana, ang simpleng plano ay mas mabuti kaysa sa nakatayong nag-iisip kung ano ang gagawin. Subukan ang isa sa mga ito.
- Ang limang-minutong reset. Isang minuto ng pag-march sa lugar para mag-warm up, tapos 30 segundo bawat isa ng squats, push-ups (okay ang nakatuhod), hawak na plank, at banayad na stretch. Ulitin ang mga strength move nang minsan. Tapos.
- Ang stair ladder. Maglakad pataas at pababa sa isang palapag nang dalawa o tatlong minuto, pabilisin ang takbo kapag handa ka na. Malalaman ng mga binti at baga mo na sila ay nagtrabaho.
- Ang chair circuit. Sit-to-stands mula sa matibay na upuan, sampu nito. Tapos isang set ng wall push-up. Tapos mag-march sa lugar nang isang minuto. Magiliw sa matitigas na katawan at maliliit na espasyo.
Gawin ang alinman sa mga ito nang dalawa o tatlong beses sa buong araw at gumalaw ka nang higit sa karamihan ng tao na kaya nila sa iisang session na patuloy nilang nilalaktawan.
Gawing halos napakadali itong laktawan
Ang kalaban dito ay hindi katamaran. Ito ay friction. Ang bawat hakbang sa pagitan mo at ng galaw ay tsansa para manalo ang araw.
Mag-iwan ng komportableng sapatos sa tabi ng pinto. Panatilihing katawa-tawang maikli ang workout na nasa isip mo, napakaikli na ang paggawa nito ay pakiramdam mas madali kaysa sa pagkonsensya ng hindi paggawa. Ikabit ang galaw sa isang bagay na ginagawa mo na nang hindi iniisip, kaya ang pagsisipilyo ay nagiging hudyat para sa sampung calf raises. Sa loob ng ilang linggo, ang hudyat ang naaalala para sa 'yo.
At bitawan ang ideyang ang maikling pagsisikap ay mas mababa. Ang mabilis na limang minuto na talagang ginagawa mo ay mas mabuti kaysa sa perpektong oras na patuloy mong ipinagpapaliban. Ang konsistensya ang buong laro, at gustong-gusto ng konsistensya ang maliit.
Isang banayad na babala
Ang maikli at madalas ay hindi nangangahulugang padalus-dalos. Kung halos hindi ka gumagalaw nang matagal, o may kondisyon ka sa puso, problema sa kasukasuan, buntis ka, o anumang nagpapatanong sa 'yo, sulit ang isang mabilis na konsulta sa doktor mo bago mo pabilisin ang tindi. Magsimulang mas banayad kaysa sa iniisip mong kailangan. Piliin ang bersyon ng bawat galaw na kaya ng katawan mo ngayon, hindi 'yung kaya mo limang taon na ang nakalipas.
Kung may matalim o maling lumitaw, tumigil at pansinin ito. Normal ang pananakit ng kalamnan. Ang sakit na nagsasabing hindi ay impormasyon.
Hindi kailanman layunin ang magdagdag ng isa pang imposibleng bagay sa listahan mo. Ito ang mapansin na puno na ng maliliit na bukasan ang araw, at tumuntong sa ilan sa kanila. Karamihan ng linggo ay hindi magiging maayos. Hindi naman kailangan. Kailangan mo lang patuloy na hanapin ang mga minutong nandoon naman noon pa.
Mga Pinagkunan
- National Center for Biotechnology Information, Health-Related Benefits and Adherence for Multiple Short Bouts of Aerobic Physical Activity Among Adults
- CDC, Health Benefits of Physical Activity for Adults
- CDC, Benefits of Physical Activity