Mga quick tip
- Magsimula sa limang minuto lang ngayong araw.
- Pumili ng galaw na masaya mong uulitin bukas.
- Magdala ng kaibigan sa mababang-enerhiyang araw.
May isang partikular na uri ng bigat na tila hindi maaabot ng kahit anong pag-iisip mo ng daan palabas. Alam mong may kailangan ang araw. Isang lakad, baka. Pero pakiramdam ng lakad na ito ang huling bagay na may enerhiya ka, kaya nananatili ka, at nananatili rin ang bigat.
Narito ang kakaiba at may pag-asa na bahagi. Sa lahat ng sinusubukan ng mga tao kapag mababa ang mood nila, ang paggalaw ng katawan ay isa sa iilang consistent na nakakatulong, at madalas itong magsimulang umubra bago mo pa ma-fe-feel na gawin ito. Hindi mo kailangang gustuhin ang paggalaw. Kailangan mo lang gumalaw nang konti, at hayaang baguhin ng katawan mo ang isip mo.
Ano talaga ang ginagawa ng paggalaw doon sa itaas
Kapag nag-exercise ka, lumilipat ang kemistri ng utak mo sa tunay at nasusukat na paraan. Ang mas mataas na intensidad na pagsabog ay naglalabas ng endorphins, ang feel-good na kemikal sa likod ng tinatawag ng mga mananakbo na isang "high." Ang mas matatag at mas banayad na aktibidad ay gumagawa ng isang bagay na mas tahimik at masasabing mas mahalaga sa paglipas ng panahon. Pinapasigla nito ang growth factors, mga protinang tumutulong sa mga selula ng nerbiyos na lumago at bumuo ng mga bagong koneksiyon.
Mas mahalaga ang ikalawang bahaging 'yan kaysa sa tunog nito. Binabanggit ng Harvard Health na ang mga taong nabubuhay na may depresyon ay madalas may mas maliit na hippocampus, ang rehiyon ng utak na tumutulong mag-regulate ng mood, at na ang regular na exercise ay sumusuporta sa paglago ng selula ng nerbiyos doon. Kaya kapag itinataas ng paggalaw ang mood mo, hindi ito isang distraksiyon o trick. Binibigyan mo ang utak mo ng isang bagay na magagamit nito para mag-ayos at mag-rewire.
May nagpapakalmang epekto rin. Ang regular na aerobic na exercise ay tila ibinababa ang reaktibidad ng fight-or-flight na sistema ng utak. Ang tumitibok na puso at mabilis na hininga na nararamdaman mo sa isang mahirap na takbo ay ang parehong sensasyong lumilitaw sa anxiety. Ang pagsalubong sa mga ito nang sinadya, sa isang ligtas na setting, ay tila tumutulong sa katawan na tigilan ang pagbasa sa mga ito bilang panganib.
Gaano kakaunti ang kailangan
Ang numerong nakakagulat sa mga tao ay kung gaano ito kaliit. Hindi mo kailangang mag-train para sa kahit ano. Halos banayad ang payo ng Harvard Health para sa paggamit ng exercise laban sa mababang mood: magsimula sa limang minuto kada araw ng paglalakad, o kahit anong aktibidad na nine-enjoy mo. Sa madaling panahon ang lima ay nagiging sampu, at ang sampu ay nagiging labinlima.
Karaniwang lumilitaw ang mga benepisyo para sa mood sa loob ng ilang linggo ng pagsisimula, hindi buwan. At nahanap ang exercise, sa ilang kaso, na kasing-epektibo ng antidepressant na gamot para sa banayad hanggang katamtamang depresyon. Hindi 'yan dahilan para itigil ang anumang paggamot na nasa'yo. Dahilan ito para seryosohin ang isang maikling lakad.
Para sa pangkalahatang kalusugan, ang pangmatagalang target na itinuturo ng karamihan ng eksperto ay mga 150 minuto ng moderate na aktibidad kada linggo, na lumalabas na mga 30 minuto sa karamihan ng araw. Pero pakiwag hayaang maging isa pang bagay na binibigo mo ang numerong 'yan. Hindi naghihintay ang bunga sa kalusugang mental hanggang abutin mo ang isang lingguhang quota. Nagsisimula ito sa unang ilang minuto.
Paghahanap ng bersiyong sa'yo
Ang pinakamagandang exercise para sa isip mo ay 'yung aktuwal mong gagawin ulit bukas. 'Yan ang buong sekreto. Nakahanap ang pananaliksik ng mga benepisyo sa mood sa lahat ng uri ng paggalaw.
- Paglalakad, lalo na sa labas, kung saan ang liwanag at pagbabago ng tanawin ay nagdadagdag ng sariling taas.
- Strength training, na madalas pinakanakakatulong sa depresyon mismo.
- Yoga at iba pang mind-body na paggalaw, na tila pinakanakakatulong sa anxiety.
- Pagsasayaw, paglangoy, pagbibisikleta, paghahalaman, paglalaro kasama ng mga anak mo sa bakuran.
Pansinin kung ano ang wala sa listahan bilang isang kailangan. Sakit. Parusa. Isang perpektong streak. Kung nag-iiwan sa'yo ang isang workout na mas masama ang pakiramdam tungkol sa sarili mo, impormasyon 'yan, hindi motivation. Pumili ng isang bagay na mas pakiramdam na ginhawa kaysa sa isang pagsubok.
Kapag hindi mo mapasimulan ang sarili mo
Ang motivation ang pinakamalupit na bahagi nito, dahil inuubos ng mababang mood ang mismong enerhiyang tutulungang ibalik ng paggalaw. Ilang bagay ang nagpapadaling tawirin ang puwang.
- Paliitin ito hanggang sa halos nakakatawa na. Isuot ang sapatos mo at tumayo sa labas ng pinto. 'Yon ang buong layunin. Madalas kang magpapatuloy kapag nakalabas ka na, pero hindi mo kailangan.
- Ibaba ang bara kung ano ang bilang. Dalawang minuto ng pag-stretch ay bilang. Ang paglakad sa mailbox ay bilang. Walang paggalaw na masyadong maliit para mahalaga.
- Isabay ito sa isang bagay na ginagawa mo na. Isang maikling lakad pagkatapos ng tanghalian. Ilang squat habang nagtitimpla ang kape.
- Hayaang maging panlipunan kung nakakatulong. Isang kaibigan, isang klase, isang aso. Kayang dalhin ka ng kasama sa mga araw na ayaw umubra ng willpower.
Kung may sakit ka sa puso, isang injury, buntis, o matagal na hindi aktibo, kumonsulta sa doktor mo bago magsimula ng bagong bagay, at magsimula nang madali. Ang ligtas na paggalaw ang tanging uri ng paggalaw na nakakatulong.
Ano ang kaya at hindi kaya ng exercise
Ang paggalaw ay isa sa pinakamalalakas, pinakamura, at pinaka-palakaibigan-sa-side-effect na kasangkapan na mayroon ka para sa mood mo. Hindi rin ito gamot sa lahat, at hindi naman ito dapat maging ganoon. Para sa malubhang depresyon, para sa mga isip na saktan ang sarili, para sa anxiety na ayaw maluwagan ang hawak, ang isang lakad ay isang magandang kasama sa pag-aalaga, hindi isang kapalit nito.
Kung ang mababang mood mo ay umabot na nang higit sa ilang linggo, o nakakaharang na ito sa tulog, trabaho, o sa mga taong mahal mo, sulit 'yang pag-usapan sa isang doktor o therapist. Ang pag-abot para sa mas maraming tulong ay hindi senyales na hindi umubra ang paglalakad. Senyales ito na karapat-dapat ka sa mas maraming suporta kaysa sa kayang ibigay ng kahit anong iisang bagay. At sa mga araw na nakagawa ka man lang ng limang minuto sa labas, bilang 'yan. Hayaan itong bilang.
Sources
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview