Strength training para sa kababaihan: paghihiwalay ng mga mito mula sa katotohanan

May tahimik na takot na nagpapanatiling layo sa weight room ng maraming babae. Pumulot ka ng isang mabigat at gigising kang mukhang bodybuilder. Patuloy nating naririnig ito, at naiintindihan natin kung saan ito nanggagaling. Isa rin itong sa pinakamatagal na mito sa fitness, at ang pagpapakawala nito ay nagbubukas ng pinto sa isang bagay na tunay na mabuti para sa'yo.

Ang strength training, ginawa nang matino, ay isa sa pinakamababait na bagay na magagawa mo para sa katawan mo habang tumatanda ito, ang mga buto mo, ang balanse mo, ang enerhiya mo, at pati ang mood mo. Daanan natin kung ano ang napapamali ng mga tao, at kung ano ang aktuwal na totoo.

Mito: gagawin kang bulky ng pagbubuhat ng timbang

Ito ang malaki, kaya magsisimula tayo rito. Ang pagbuo ng malaki at madramang kalamnan ay nangangailangan ng napakapartikular na kombinasyon ng mabigat na volume, maingat na pagkain, at genetics, at karamihan ng katawan ng babae ay hindi nakahanda para gawin ito nang madali. Ang testosterone, ang hormone na nagtutulak ng malaking paglago ng kalamnan, ay mas kaunti ang dami sa mga babae, na gumagawang hindi malamang ang sukdulang bulk mula sa isang normal na routine.

Ang aktuwal na ginagawa ng strength training ay bumubuo ng *lean* na kalamnan at depinisyon. Lumalakas ka, tumitibay ang hugis mo, at maaaring iba ang pagkakasya ng damit mo, pero hindi ka lumolobo. Ang itsurang kinatatakutan ng karamihan ng tao ay karaniwang nangangailangan ng mga taon ng sinadyang pagsisikap para makamit nang sinasadya.

Katotohanan: pinoprotektahan nito ang mga buto mo

Narito ang isang benepisyong mas nagiging mahalaga sa bawat lumilipas na dekada. Buháy na tisyu ang buto, at tumutugon ito sa load. Kapag humihila ang mga kalamnan mo sa mga buto mo sa panahon ng resistance work, sinisenyasan nito ang mga bone-building na selula na magtrabaho, na tumutulong pabagalin ang natural na pagkawalang dumarating sa edad.

Mahalaga ito lalo na sa mga babae. Binabanggit ng Harvard Health na mga walong milyong babae sa United States ang may osteoporosis, isang kondisyong nagpapanipis sa mga buto at gumagawang mas malamang ang mga bali. Nakatutok ang strength training sa mismong mga lugar na pinakanasa-peligro, ang mga balakang, gulugod, at pulso. Ang pagbuo ng ugali ngayon ay naglalatag ng isang uri ng savings account para sa mga butong tatayuan mo sa pitumpu.

Mito: sapat na ang cardio nang mag-isa

Napakaganda ng paglalakad, pagtakbo, at pagbibisikleta, at wala kami rito para kumbinsihin kang iwan ang mga ito. Pero magkaibang trabaho ang ginagawa ng cardio at lakas. Mahusay ang aerobic na exercise para sa puso at mood mo. Ang resistance work ang nagpapanatili ng kalamnang mawawala mo sana sa edad, nagpapanatiling mas matatag ng metabolismo mo, at nagpoprotekta sa kasukasuan mo sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnang nakapaligid sa kanila.

Ipinapakita ito ng mga patnubay. Inirerekomenda ng CDC na gumawa ang mga matatanda ng muscle-strengthening na aktibidad na nagtatrabaho ng lahat ng pangunahing muscle groups nang kahit dalawang araw kada linggo, dagdag sa regular na aerobic na aktibidad. Hindi naglalaban ang dalawa. Magkapares sila.

Katotohanan: gumagawa ito ng magagandang bagay para sa isip mo

Hindi lang pisikal ang strength training. Ang pagbuo ng kakayahan sa katawan mo ay madalas dumadaloy tungo sa kung paano mo nararamdaman ang sarili mo. May nagpapatatag na tiwalang nagmumula sa pagbubuhat ngayong linggo ng isang bagay na hindi mo kayang buhatin noong nakaraang buwan. Naipakita rin ng resistance exercise na nagpapahupa ito ng mga sintomas ng mababang mood, kaya umaabot ang bunga nang lampas sa mga kalamnang nakikita mo.

Paano talaga magsimula

Ang magandang balita ay hindi mo kailangan ng marami. Narito ang isang simple at hindi-nakakatakot na paraan papasok.

1. Magsimula sa sarili mong bigat ng katawan. Tinuturuan ng squats, wall push-ups, lunges, at isang plank ang katawan mo ng mga batayang pattern nang walang kagamitan. Maging dalubhasa sa mga ito bago ka magdagdag ng load.
2. Magdagdag ng magaang resistance kapag handa ka na. Sapat na ang resistance bands o ilang magaang dumbbell. Maaari kang bumuo ng buong routine sa palibot ng mga ito sa bahay.
3. Sanayin ang malalaking muscle groups dalawang beses kada linggo. Binti, balakang, likod, core, dibdib, balikat, at braso. Natatalo ng dalawang maikling sesyon ang isang heroic.
4. Mag-iwan ng isang araw sa pagitan ng mahihirap na sesyon. Lumalakas ang kalamnan sa panahon ng recovery, hindi sa panahon ng workout mismo. Bahagi ng plano ang pahinga, hindi pahinga rito.
5. Umusad nang dahan-dahan. Kapag nagsimulang mag-feel na madali ang isang ehersisyo, magdagdag ng isang rep, isang set, o kaunting timbang. Naipupundar ang maliliit na pagdaragdag, ginawa nang consistent.

Mas mahalaga ang form kaysa sa timbang, lalo na sa simula. Kung kaya mo, ang ilang sesyon kasama ng isang trainer, o ang pagsunod sa isang malinaw na beginner video, ay makakatipid sa'yo mula sa pagkuha ng magugulong ugali. Gumalaw sa isang buo at kontroladong range, huminga palabas sa pagsisikap, at tumigil kung may matalas o nangungurot na lumitaw. Normal ang sakit kinabukasan. Senyales na umurong ang sakit sa panahon ng buhat.

Bago ka magsimula

Kung buntis ka, gumagaling mula sa injury, namamahala ng malalang kondisyon, o matagal ka nang wala sa exercise, kumonsulta sa doktor mo bago magsimula. Matutulungan ka nilang iangkop ang mga bagay para magsimula ka sa paraang ligtas para sa katawan mo. At magbanayad sa sarili mo sa mga unang linggo. Itinatayo ang lakas sa loob ng mga buwan, hindi araw, at ang bersiyon nito na aktuwal mong gagawin ang umuubra.

Hindi mo kailangang magbuhat nang mabigat o magmukha nang isang partikular na paraan para mabilang dito. Kailangan mo lang magsimula kung nasaan ka, dalawang beses kada linggo, at hayaang tahimik na dumating ang lakas.

Sources

• Harvard Health, Strength training builds more than muscles
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• UCHealth, What women need to know about strength training