Mga quick tip
- Sanayin ang lahat ng pangunahing muscle groups dalawang beses kada linggo.
- Magsimula nang mas magaan kaysa sa gusto ng ego mo at magdagdag nang dahan-dahan.
- Mag-rest days; muling nagtatayo ang kalamnan sa pagitan ng mga sesyon.
Baka napansin mo ito sa isang hagdan. O sa pagbubuhat ng grocery, o sa pagbangon mula sa sahig pagkatapos maglaro kasama ng isang bata. Ang mga bagay na dati'y parang wala lang ay humihingi na ngayon ng kaunti pang dagdag sa'yo. Totoo 'yan, at hindi ito imahinasyon mo.
Mula sa kung saang paligid ng edad na 30, nagsisimulang mawalan ng kalamnan ang karamihan ng tao, sa kung saang pagitan ng 3 at 5 porsiyento kada dekada kung walang gagawin para pabagalin ito. Tinatawag ng mga doktor ang dahan-dahang pagkawalang 'yon na sarcopenia. Kung iiwang mag-isa, tinatabas nito ang lakas mo, ang balanse mo, at ang tahimik na tiwalang gagawin ng katawan mo ang hinihiling mo. Pagkatapos ng 40, maaaring bumilis ang pagdausdos.
Narito ang bahaging sulit panghawakan. Tumutugon ang kalamnan sa isang hamon sa halos kahit anong edad. Bigyan ito ng dahilan para lumakas at gagawin nito, madalas sa loob ng ilang linggo. Hindi mo kailangan ng gym membership, isang barbell, o iisang bagay na wala ka pa. Kailangan mo ng ilang sesyon kada linggo at kahandaang magsimula nang banayad.
Bakit mas mahalaga ito kaysa sa kung ano ang itsura mo
Ibinebenta ang strength training bilang paraan para baguhin ang katawan mo sa salamin. 'Yan ang pinakawalang-katuturang bagay na ginagawa nito.
Ang kalamnan ang nagdadala sa'yo pataas ng hagdan, sumasalo sa'yo kapag natisod ka, at nagpapahintulot sa'yong manatiling malaya habang nag-iipon ang mga dekada. Humihila rin ito sa mga buto mo, at ang paghilang 'yon ang nagsasabi sa mga buto mong panatilihin ang density nila. Binabanggit ng Harvard Health na maaaring pabagalin ng resistance training ang pagkawala ng buto at, sa ilang kaso, makatulong itayo ito pabalik, lalo na sa balakang, gulugod, at pulso, ang mga lugar na pinakamalamang mabali sa isang pagkahulog paglaon sa buhay.
May mas matatag na uri ng bunga rin. Ang pagtatrabaho ng kalamnan nang husto at tapos pagpapahinga nito ay isa sa pinakamaaasahang paraan para matulog nang mas maayos, pahupain ang stress, at mag-feel na mas nasa-bahay sa sariling balat. Para sa maraming tao, ang kalahating-oras na may mga timbang ang nagiging pinakakalmadong bahagi ng linggo. Walang i-scroll, walang sagutin. Ikaw lang, kaunting pagsisikap, at ang maliit na kasiyahan ng pagtatapos.
Ano talaga ang ibig sabihin ng "strength training"
Mas simple ito kaysa sa pinapatunog ng mundo ng fitness. Hinihiling mong magtrabaho ang isang kalamnan laban sa resistance, tapos binibigyan ito ng oras para mag-recover at bumalik nang mas malakas. Ang resistance ay maaaring:
- Ang sarili mong bigat ng katawan (squats, wall push-ups, step-ups, glute bridges)
- Resistance bands, na mura, magaan, at mapagpatawad sa kasukasuan
- Dumbbells o kettlebells
- Mga gym machine, na gumagabay sa galaw mo at palakaibigan sa mga baguhan
- Anumang mabigat at pambahay, tulad ng isang kargadong backpack o isang galon ng tubig
Hinihiling ng opisyal na U.S. physical activity guidelines sa mga matatanda na pagtrabahuhan ang lahat ng pangunahing muscle groups, binti, balakang, likod, tiyan, dibdib, balikat, at braso, sa dalawa o higit pang araw kada linggo. 'Yan ang buong reseta. Dalawang araw. Nakahanap ang mga pag-aaral sa mas matatandang adulto na kahit moderate na resistance work na ginawa dalawa o tatlong beses kada linggo, gamit ang bands o bigat ng katawan, ay gumagawa ng tunay na pag-unlad sa lakas at kalamnan.
Isang unang buwan na talagang mapapanatili mo
Magsimula nang mas maliit kaysa sa gusto ng ego mo. Ang layunin ng unang linggo ay hindi ang masaktan. Ito ang patunayan sa sarili mong dadalo ka ulit.
- Pumili ng dalawang araw na maipoprotektahan mo, na may rest day sa pagitan kung kaya.
- Pumili ng lima o anim na batayang galaw na sumasakop sa ibaba mong katawan, itaas mong katawan, at core. Ang isang squat o sit-to-stand, isang push (wall o counter push-up), isang pull o row na may band, isang hinge tulad ng glute bridge, at isang simpleng plank o dead bug ang sasakop sa'yo.
- Gumawa ng isang set ng bawat isa, 8 hanggang 12 ulit, huminto habang ang huling rep ay pakiramdam pa rin ay kaya. Dapat matapos kang nag-iisip na kaya mo pa sana ng ilang dagdag.
- Sa susunod na linggo, magdagdag ng ikalawang set, o kumuha ng medyo mas mabigat na timbang. Ang maliliit at matatag na pagdaragdag ang bumubuo ng lakas sa loob ng mga buwan.
- Gumalaw nang sapat na mabagal para nasa kontrol ka sa buong daan, lalo na sa pagbababa na bahagi ng bawat galaw.
Mag-warm up muna ng ilang minuto ng madaling paglalakad o arm circles para magdala ng dugo sa mga kalamnan. Huminga palabas sa pagsisikap, at wag kailanman pigilin ang hininga mo habang nagtutulak.
Sakit ng kalamnan, recovery, at ang mahabang laro
Normal ang isa o dalawang araw ng mapurol at masakit na mga kalamnan pagkatapos ng bagong workout. Karaniwang lumilitaw ito kinabukasan, nakatira sa eksaktong mga kalamnang sinanay mo, at humuhupa sa loob ng ilang araw. 'Yan ang katawan mong nag-aayos at muling nagtatayo, na siyang buong punto.
Ibang mensahe ang matalas na sakit sa panahon ng galaw. Ganoon din ang sakit na nananatili lampas sa isang linggo, o kahit anong sakit sa kasukasuan sa halip na sa kalamnan. Dahilan 'yan para umurong at, kung hindi humupa, ipatingin ito.
Hindi ang kabaligtaran ng progreso ang pahinga rito. Ito ang kung saan nangyayari ang progreso. Lumalakas ang mga kalamnan sa pagitan ng mga sesyon, hindi sa panahon ng mga ito, kaya ang off day ay gumagawa ng tunay na trabaho. Ang dalawang matibay na araw kada linggo na may recovery sa pagitan ay magdadala sa'yo nang mas malayo kaysa sa limang baliw.
Bago ka magsimula, at kailan humingi ng tulong
Kung may problema ka sa puso, mataas na presyon ng dugo, diabetes, problema sa kasukasuan, o matagal ka nang wala sa exercise, kumonsulta sa doktor mo bago ka magsimula. Isa itong maikling usapang nagpapahintulot sa'yong magsimula nang may tiwala sa halip na pag-aalala. Kung ang isang galaw ay nagdudulot ng sakit sa dibdib, pagkahilo, o sakit na matalas sa halip na may pagsisikap, tumigil at kumonsulta sa isang propesyonal.
Ilang sesyon kasama ng isang trainer o physical therapist, kahit para lang matutunan ang mga batayang galaw, ay perang maayos na nagastos kung hindi ka sigurado. Ang magandang form nang maaga ay nakakatipid sa'yo mula sa mga setback paglaon.
Hindi nagsasarang pinto ang apatnapu. Para sa maraming tao ito ang unang beses na nag-train sila nang may tunay na layunin, at sumasagot pa rin ang katawan. Magsimula nang magaan, manatiling matatag, at hayaang magsama-sama ang mga linggo.
Sources
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia