Strength training: gabay ng baguhan para tumibay

Linawin natin muna ang isang bagay bago tayo sumulong pa. Ang strength training ay hindi lang para sa mga taong mukhang malakas na. Para ito sa taong hinihingal sa pagbubuhat ng grocery pataas ng hagdan. Para ito sa taong sumasakit ang tuhod matapos ang mahabang araw, na pakiramdam ay mas matanda kaysa sa edad, na gustong buhatin ang isang apo nang hindi sumisinghal. Para ito sa halos lahat, at ang totoo ay karamihan sa atin ay nagsisimula mula sa isang abang lugar.

Okay lang 'yon. Normal ang magsimula mula sa aba.

Ginawa namin ang gabay na ito kasi ang strength training ay isa sa iilang bagay na nagbabalik sa 'yo sa halos bawat bahagi ng buhay. Tumitibay ang mga kalamnan mo, oo. Pero tumitigas ang mga buto mo, gumaganda ang balanse mo, kumakalma ang blood sugar mo, at madalas na umaangat ang mood mo sa paraang mahirap ipaliwanag hanggang sa maranasan mo. Sinasabi ng founder ng Keep Calm nang ilang taon na ang barbell ang lugar kung saan tumatahimik ang isip niya. May tapat sa pagbubuhat ng timbang. Wala itong pakialam sa inbox mo.

Ano talaga ang strength training

Ang strength training, minsang tinatawag na resistance training, ay nangangahulugan lang na hilingin sa mga kalamnan mong gumana laban sa isang puwersa. Ang puwersang 'yon ay puwedeng dumbbell. Puwedeng resistance band na nakapaikot sa kamay mo. Puwedeng timbang ng sarili mong katawan sa isang squat o wall push-up. Hindi alam ng katawan ang pagkakaiba ng isang magarang makina at isang mabigat na backpack. Alam lang nito na hinahamon ito, at tumutugon ito sa pamamagitan ng pagtibay.

Ang tugon na 'yon ang buong punto. Kapag itinulak mo ang isang kalamnan nang kaunting lampas sa nakasanayan nito, may maliliit na pagbabagong nangyayari sa loob ng mga fiber, at sa mga susunod na araw, muling itinatayo ng kalamnan ang sarili nang kaunting mas matibay kaysa dati. Gawin 'yon nang tuloy-tuloy at tumitibay ka. Tumigil, at ang katawan, dahil mahusay, ay dahan-dahang pinapakawalan ang lakas. Kaya ito'y isang pagsasanay, hindi isang proyektong may petsa ng katapusan.

Bakit sulit ang oras mo

Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention na gumawa ang mga may-edad ng muscle-strengthening na aktibidad nang hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo, na ginagana ang lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan: binti, balakang, likod, tiyan, dibdib, balikat, at braso. 'Yon ang sahig, hindi heroic na layunin. Sapat na ang dalawang session sa isang linggo para magsimulang mangolekta ng totoong benepisyo.

Sinasabi nang simple ng Mayo Clinic: tumutulong ang strength training na bumuo ng kalamnan, patibayin ang buto, gawing mas mabuti ang balanse, at pigilan ang injury. Puwede nitong pabagalin, at sa maraming kaso ay baliktarin, ang pagkawala ng kalamnan na kasama ng pagtanda. Karamihan sa atin ay nagsisimulang tahimik na maglaglag ng kalamnan sa mga tatlumpu at apatnapung taon natin. Ang pag-lift ang paraan kung paano mo iaangat ang kamay at sabihing, hindi pa.

May panig ring pang-isip. Ang paggalaw ng halos anumang uri ay tumutulong sa stress at mababang mood, at ang resistance training ay may sariling tahimik na epekto. Ang pagtapos ng isang mahirap na bagay, sa araw na ayaw mo, ay nagtatayo ng uri ng ebidensya tungkol sa sarili mo. Ginawa mo ang bagay. Dala-dala 'yon.

Ang ilang galaw na sumasaklaw sa lahat

Hindi mo kailangan ng limampung ehersisyo. Kaya ng isang baguhan na sanayin ang buong katawan gamit ang isang maliit na hanay ng basikong movement pattern. Isipin sila bilang kategorya, hindi mahigpit na listahan:

• Isang push. Isang wall push-up, counter push-up, o regular na push-up mula sa sahig. Gumagana ito sa dibdib, balikat, at braso mo.
• Isang pull. Isang row gamit ang resistance band na naka-angkla sa pinto, o dumbbell na hinihila papunta sa tadyang mo. Gumagana ito sa likod mo.
• Isang squat. Pagbaba ng balakang na parang umuupo sa upuan, tapos pagtayo. Ito ang binti at balakang mo, ang pinakamalalaking kalamnan na meron ka.
• Isang hinge. Pagyuko sa balakang nang patag ang likod para magbuhat ng isang bagay, sa paraang tama mong bubuhatin ang isang kahon. Gumagana ito sa likod ng mga binti mo at sa ibabang likod mo.
• Isang carry o core hold. Paghawak ng plank, o basta paglalakad habang may bitbit na mabigat sa bawat kamay.

'Yon ay buong-katawang workout. Limang pattern. Kung gagawin mo ang isang set ng bawat isa, dalawang beses sa isang linggo, mas marami ka nang ginagawa kaysa sa karamihan ng tao.

Gaano karami, gaano kabigat, gaano kadalas

Heto ang isang simpleng istrukturang panimula. Wala dito ang sagrado. Isang panimulang lugar ito.

1. Pumili ng timbang na tapat na medyo mahirap. Iminumungkahi ng Mayo Clinic na gumamit ng resistance na sapat ang bigat para pagurin ang mga kalamnan mo matapos ang mga 12 hanggang 15 repetisyon. Kung kaya mong magpatuloy nang walang hanggan, masyadong magaan ito. Kung gumuho ang form mo sa ika-limang rep, masyadong mabigat ito.
2. Gumawa ng isang set para magsimula. Sapat na ang isang magandang set ng bawat ehersisyo para magsimulang makakuha ng benepisyo sa kalusugan at fitness. Puwede kang magdagdag ng pangalawa o pangatlong set mamaya, kapag gumaan na ang isa.
3. Magpahinga ng mga isang minuto sa pagitan ng mga ehersisyo. Habulin ang hininga mo. Hindi ito karera.
4. Mag-train ng dalawang araw sa isang linggo, na may isang araw na pahinga sa pagitan. Tumitibay ang mga kalamnan mo sa panahon ng pahinga, hindi sa panahon ng pag-lift. Hindi pinapabilis ng paglaktaw sa pahinga ang mga bagay. Pinapabagal sila nito.
5. Magdagdag ng kaunti sa paglipas ng panahon. Kapag nagsimulang gumaan ang 15 reps, itaas nang kaunti ang timbang, o magdagdag ng isa o dalawang rep. Ang mabagal at matatag na pagtaas na ito ang makina ng buong bagay.

Ang makatwirang patakaran para sa pagdagdag ng kahit ano, mas maraming timbang o mas maraming araw, ay taasan nang hindi hihigit sa mga 10% kada linggo. Ang pagmamadali nang higit doon ay ang paraan kung paano nasasaktan ang mga bagong lifter sa maling paraan at sumusuko.

Tungkol sa form, at sa hindi pagkakasakit

Mas mahalaga kaysa sa kung gaano mo kabigat ina-lift ay kung paano mo ito ina-lift. Ang isang malinis at kontroladong galaw na may magaang timbang ay mas mabuti kaysa sa isang magulong pagbuhat ng mabigat sa bawat pagkakataon. Gumalaw nang dahan-dahan, lalo na sa pagbaba na bahagi. Bumuga habang nagsisikap. Panatilihing mahaba ang gulugod sa halip na nakabilog kapag yumuyuko ka.

Kung kaya, talagang sulit ang isa o dalawang session sa isang physical therapist, athletic trainer, o maalam na coach kapag baguhan ka. Mapapanood ka nilang gumalaw at maaayos ang maliliit na bagay bago sila maging ugali. Maraming gym ang may kasamang starter session. Ilang libre at kagalang-galang na how-to video ay puwede ring magdala sa 'yo nang malayo.

Marahan pero totoong babala: kung may kondisyon ka sa puso, mataas na presyon ng dugo, dating injury, buntis ka, o hindi ka lang masyadong gumalaw nang matagal, kausapin ang doktor mo bago ka magsimula. Hindi ito fine print. Ang isang dalawang-minutong usapan ay puwedeng magsabi sa 'yo kung aling galaw ang pabored at alin ang dahan-dahang papasukan, at hayaan kang magsimula nang may kumpiyansa sa halip na alalahanin.

Para tumagal ito

Ang mga taong nagpapatuloy mag-lift ay hindi ang pinaka-disiplinado. Sila 'yong gumawa nito nang sapat na maliit para makaligtas sa masamang linggo. Bilang ang dalawampung minuto. Bilang ang isang session na ginawa sa kalahating-sikap. Ang pag-show up at paggawa ng dalawang ehersisyo dahil wala ka sa lima ay bilang pa rin, at isang daang beses itong mas mabuti kaysa sa workout na lubusan mong nilaktawan.

Ikabit ito sa isang bagay. Pagkatapos mismo ng kape mo sa umaga. Bago ang shower mo. Ang parehong dalawang gabi kada linggo. Kapag umaasa ang isang bagong ugali sa isang luma, hihinto kang umasa sa motibasyon, na hindi naman maaasahan kailanman.

At asahan na magiging awkward ang unang ilang linggo. Magiging medyo masakit ka. Magmumukhang mas mabigat ang mga timbang kaysa sa dapat. Tapos, sa kung saan sa ikatlo o ikaapat na linggo, may lumilipat. Iba na ang pakiramdam ng hagdan. Mas malalim ang tulog mo nang kaunti. Mahuhuli mo ang sariling mas tuwid na nakatayo. 'Yon ang katawan na pinapanindigan ang panig nito sa kasunduan.

Hindi ang timbang na kaya mong i-lift ngayon ang punto. Ang punto ay ikaw ay isang taong bumubuhat nito ngayon. Magsimula nang magaan, magsimula ngayong linggo, at hayaang hanapin ka ng lakas.

Mga Pinagkunan

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
• American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines