Mga quick tip
- Gumalaw nang dahan-dahan kinabukasan; pinapaluwag ng magaan na aktibidad ang masakit na kalamnan.
- Asahan ang peak ng sakit sa ikalawang araw, tapos humuhupa pagsapit ng ikalima.
- Madilim na ihi o matalas, tuluy-tuloy na sakit ay ibig sabihin tumawag ng doktor, huwag maghintay.
May ginawa kang maganda para sa sarili mo. Unang gym session matapos ang matagal, isang mahabang hike, isang klaseng kaunti kang itinulak. Kinaumagahan, okay ka lang, baka proud ka pa. Tapos dumating ang ikalawang araw at may opinyon na ang mga binti mo sa bawat hagdan.
Ganoon ka-karaniwan ang naantalang pananakit na 'yan kaya may sarili itong pangalan: delayed onset muscle soreness, o DOMS. Ang salitang "delayed" ang buong kuwento. Bihira itong tumama habang nasa workout ka. Gumagapang ito sa susunod na araw, umuupo nang malalim, tapos kusang naglalaho. Para sa karamihan, kadalasan, senyales ito na nag-a-adapt ang katawan mo, hindi nasisira.
Gusto naming dumaan sa kung ano talaga ang nangyayari, kasi ang misteryo ang kalahati ng dahilan kung bakit nakakabahala ito. Kapag naintindihan mo na ang pattern, ang isang masakit na araw matapos mag-ehersisyo ay hihinto sa pagiging setback at magsisimulang maging bahagi ng plano.
Ano talaga ang DOMS
Kapag hinamon mo ang isang kalamnan sa paraang hindi nito nakasanayan, gumagawa ka ng maliliit na stress sa loob ng muscle fibers at sa connective tissue sa paligid nila. Tumutugon ang katawan mo ng isang mahinang proseso ng repair, at 'yang prosesong 'yon ang nararamdaman mo bilang pananakit at pamamanhid. Inilalarawan ng Cleveland Clinic na nagsisimula ang pananakit isa hanggang tatlong araw matapos ang workout at bihirang lumampas ng limang araw.
May isang uri ng galaw na mas nagdadala nito kaysa sa kahit ano: ang lengthening na bahagi ng isang kilos, kung saan gumagana ang kalamnan habang umaabot ito palabas. Ang pagbaba ng timbang sa isang curl, paglakad pababa ng burol, ang mabagal na pagbaba sa squat o lunge. Tinatawag ng mga researcher na eccentric movements ang mga ito, at maaasahang gumagawa sila ng mas maraming pananakit kaysa sa pag-angat o pagtulak na kalahati ng parehong ehersisyo.
Masusubok pa rin ang siyensiya rito, at sulit itong sabihin nang tapat. Sa loob ng mga taon, ang simpleng kuwento ay "microscopic muscle tears." Itinuturo ng mas bagong pananaliksik na mas malaki pala ang papel ng connective tissue at ng nervous system kaysa sa inakala natin dati. Hindi mo kailangan ang pinal na sagot para gamitin ang praktikal na isa.
Ang timeline, para alam mo kung ano ang normal
May medyo mahuhulaang arko ang DOMS. Ang pag-alam dito'y makakatipid sa 'yo ng maraming alalahanin.
- Ang unang ilang oras. Kadalasan okay ka lang, o pagod nang kaaya-aya. Bihira pang nandito ang pananakit.
- Labindalawa hanggang dalawampu't apat na oras. Nagsisimulang umangat ang pananakit. Maramdam ang mga kalamnan kapag idiniin mo sila o ginalaw sa buong abot nila.
- Dalawampu't apat hanggang pitumpu't dalawang oras. Ito ang peak. Madalas ang ikalawang araw ang pinakamasama, na nakakagulat sa mga taong okay naman noong unang araw.
- Tatlo hanggang limang araw. Humuhupa ito at kusang nalilinis, nang walang kahit anong gamutan.
Kung baguhan ka, o kabalik mo lang matapos ang matagal, asahan na mas mararamdaman ang pananakit. Hindi 'yan senyales na nag-overdo ka. Senyales 'yan na bago ang galaw. Totoo ang magandang balita: gawin mo ulit ang parehong workout sa loob ng isa o dalawang linggo, at mas hindi ka masasaktan. Mabilis matuto ang katawan mo. Tinatawag ito ng mga researcher na repeated bout effect, at ito ang dahilan kung bakit halos palaging mas magaan ang ikalawang beses kaysa sa una.
Ano ang totoong nakakatulong
Walang mahiwagang switch na nagbubura sa DOMS, at sinumang nagbebenta sa 'yo ng ganoon ay sobrang nangangako. Pero may ilang simpleng bagay na tunay na nag-aalis ng gilas at tumutulong sa 'yong gumalaw nang mas komportable habang lumilipas ito.
- Gumalaw nang dahan-dahan. Ito 'yong pakiramdam na mali pero gumagana. Nagdadala ang magaan na aktibidad ng dugo sa mga masakit na kalamnan at nagpapaluwag sa kanila. Isang magaan na lakad, mabagal na bike ride, kaunting marahang pag-stretch. Madalas mas okay ang pakiramdam mo habang gumagalaw kaysa bago.
- Init para sa pamamanhid. Pinapataas ng init ang daloy ng dugo at nagpapaginhawa sa masikip at parang naipit na pakiramdam. Makakatulong ang mainit na shower o heating pad sa pinakamasamang bahagi, lalo na sa umaga.
- Lamig para sa mas matalas na pananakit. Pinapakalma ng lamig ang sakit at pamamaga. Okay ang cold pack nang maikling sandali kung hindi sapat ang init.
- Tulog at tubig. Nangyayari ang recovery habang nagpapahinga ka. Hindi madramatiko ang pakiramdam ng sapat na tulog at pananatiling hydrated, pero may tahimik silang ginagawa sa likuran.
- Bigyan ito ng panahon, at magpahinga. Hindi mo kailangang ipitin ang parehong masakit na kalamnan kinabukasan mismo. Gumana sa ibang bahagi, gumaan, o mag-rest day. Kusang malilinis ang pananakit.
Ang hindi mo kailangang gawin ay magpatuloy sa mabigat na training sa ibabaw ng sobrang sakit na kalamnan para "tumibay." Hindi pananakit ang layunin ng ehersisyo, at ang isang workout na hindi ka iniwang masakit ay puwede pa ring maging magandang workout. Impormasyon lang ang pananakit tungkol sa bago, hindi scorecard.
Paano mas hindi masakit nang madalas
Ang pinaka-maaasahang paraan para hindi ka wasak nang tatlong araw ay ang dahan-dahang pagtaas. Kapag nagsimula ka ng bagong bagay o bumalik matapos ang break, gawin nang mas kaunti kaysa sa akala mong kaya mo. Karaniwan at makatwirang panuntunan na taasan ang dami ng ginagawa mo sa maliliit na hakbang linggo-linggo sa halip na malalaking lundag. Lahat ng kalamnan, litid, at connective tissue mo ay nag-a-adapt sa sariling bilis nila, at hinahayaan sila ng mabagal na paraan na makahabol.
Makakatulong din ang warm up bago magtulak nang malakas, at ang pagpasok nang dahan-dahan sa mga bagong galaw sa halip na maging all-out sa unang araw, para masalubong ng katawan mo ang demand nang may mas kaunting gulat. Wala sa mga ito ang ganap na nakakaiwas sa pananakit, at hindi naman kailangan. Pinapanatili lang nito ang sakit sa friendly na range sa halip na sa hindi-makaupo na range.
Kapag ang pananakit ay ibang bagay na
Mapurol ang DOMS, masakit, nakakalat sa kalamnan, at araw-araw itong gumaganda. May ilang babala na nagsasabing dapat ka nang huminto sa paghula at magpatingin.
Binabandila ito ng Cleveland Clinic nang partikular:
- Sakit na matalas, biglaan, o tuluy-tuloy sa halip na mapurol na pananakit
- Pananakit na tumatagal nang higit sa isang linggo sa halip na humupa
- Matinding pamamaga, o sakit sa isang kasukasuan sa halip na sa kalamnan mismo
- Ihi na hindi pangkaraniwang madilim, tulad ng tsaa o cola
Mahalaga 'yang huli. Ang madilim na ihi matapos ang sobrang tindi o hindi nakasanayang ehersisyo ay puwedeng senyales ng isang bihirang kondisyon na tinatawag na rhabdomyolysis, kung saan naglalabas ang nasirang kalamnan ng mga sangkap na puwedeng makapinsala sa bato. Hindi ito karaniwan, pero medical emergency ito, kaya huwag hintaying lumipas. Magpa-care sa parehong araw.
Kung may kondisyon ka sa kalusugan, alalahanin sa puso, buntis ka, o kabalik mo lang mula sa injury, sulit ang isang mabilis na usapan sa doktor mo bago ka magsimula ng bagong programa. Hindi dahil delikado ang ehersisyo, kundi dahil ang isang taong nakakaalam ng history mo ay makakatulong sa 'yong magsimula sa tamang lugar.
Kadalasan naman, ang dalawang-araw na pananakit na 'yon ay eksaktong kung ano ang hitsura nito: patunay na nag-show up ka. Maging mabait kaunti sa mga binti mo, magpatuloy sa marahang paggalaw, at hayaang gawin ng katawan mo ang natitira.
Mga Pinagkunan
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
- National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors