Mga quick tip
- Gawing maliit ang goal na kayang panatilihin sa masamang araw.
- Itaya sa aksyong kontrolado mo, hindi sa resulta.
- Pumili ng dahilang talagang mahalaga sa'yo.
Isipin mo ang huling fitness goal na ginawa mo at hindi napanatili. Malamang walang mali sa'yo. May mali sa goal.
Karaniwang nakatayo silang mabibigo mula sa simula. Masyado silang malaki, malabo, nakatali sa numero sa timbangan, at masyadong nakadepende sa motibasyon, na kilalang hindi maaasahang bisita. Malakas kang nagsimula. Tapos dumating ang mahirap na linggo, nakalampas ka ng ilang araw, at parang sira na ang buong bagay, kaya tahimik mo itong binitiwan. Hindi 'yon kapintasan sa pagkatao. Kapintasan 'yon sa disenyo.
Ang magandang balita ay puwedeng mas mahusay na itayo ang goals. At nakakagulat na malinaw, kahit medyo nakakapagpalaya, ang pananaliksik kung ano ang nagpapahawak sa fitness goal.
Gawin itong maliit na halos nakakabagot
Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang pagtaya nang masyadong mataas. Ang "mag-eehersisyo ako araw-araw" o "mababawasan ko ang sampung libra ngayong buwan" ay parang ambisyoso. Talagang setup ito para sa pagkadismaya. Kabaligtaran ng kahanga-hanga ang payo ng Mayo Clinic: pumili ng isang maliit na bagay na makatotohanan batay sa aktwal mong buhay, trabaho, at pamilya, at magsimula doon. Hindi anim na goal. Isa.
Ang goal na maliit na halos masyadong madali ang pakiramdam ay goal na ginagawa mo pa rin makalipas ang tatlong buwan. "Maglakad ng sampung minuto pagkatapos ng tanghalian." "Dalawang strength session kada linggo." "Mag-stretch ng limang minuto bago matulog." Hindi sila parang gaanong bagay. Kaya nga eksaktong gumagana sila. Kaya mo silang panatilihin sa masamang araw, at ang masasamang araw ang kung kailan inaabandona ang karamihang goal.
Ang hugis na SMART, sandali lang
Malamang narinig mo na ang SMART goals. Tunay na kapaki-pakinabang ang framework kapag tinanggal mo ang corporate na ilaw. Ginagamit ito ng Mayo Clinic at Cleveland Clinic, at tumatayo ito para sa specific, measurable, attainable, relevant, at timely.
Sa simpleng salita, ibig sabihin niyan:
- Specific. Ang "gusto kong maglakad ng 6,000 steps kada araw" ay mas mabuti kaysa "gusto kong gumalaw nang mas marami." Ang malabong goal ay walang ibinibigay na talagang gagawin.
- Measurable. Dapat masabi mo kung ginawa mo. Steps, minuto, session, kahit anong kaya mong bilangin.
- Attainable. Magsimula sa kung nasaan ka, hindi sa gusto mong narating na. Iminumungkahi ng Cleveland Clinic na tumaya ang baguhan sa 6,000 steps bago habulin ang 10,000.
- Relevant. Dapat konektado ito sa dahilang talagang mahalaga sa'yo, hindi sa iniisip mong dapat mahalaga.
- Timely. Bigyan ng tinatayang panahon, at hatiin ang malaking bersyon sa mas maliliit na milestone.
Huwag itong i-over-engineer. Kasangkapan ang frame, hindi pagsusulit. Ang punto ay gawing konkreto ang isang hangarin na sapat para gawin bukas.
Itaya sa paggawa, hindi sa resulta
Eto ang pagbabagong nagbabago ng lahat. May pagkakaiba sa outcome goal at process goal. Ang outcome goal ay ang resultang gusto mo: mabawasan ng labinlimang libra, makatakbo ng 5K, magkasya sa lumang jeans. Ang process goal ay ang aksyon mismo: maglakad ng tatlong beses ngayong linggo, gawin ang strength routine sa Martes at Biyernes.
Ang problema sa outcome goals ay hindi mo lubos na kontrolado. Ang timbang mo, bilis mo, pace ng pagbabago ng katawan mo, wala dito ang direktang sumasagot sa pagsisikap. Puwede mong gawin lahat nang tama at halos hindi gumalaw ang numero, at tapos parang kabiguan ang goal gayong hindi naman. Lubos mong kontrolado ang process goals. Ginawa mo ang lakad o hindi. At tuwing ginawa mo, nakakaipon ka ng maliit at hindi matatatwang panalo.
Mas mahalaga ang maliliit na panalong 'yon kaysa sa itsura nila. Bawat isa ay nagtatayo ng pakiramdam mong taong gumagawa ka nito, na siyang tahimik na makina ng pangmatagalang pagiging tuloy-tuloy. Itakda ang resulta bilang malayong kompas kung gusto mo. Pero itutok ang pang-araw-araw mong atensyon sa proseso.
Pumili ng dahilang talagang sa'yo
May isa pang piraso, at baka ito ang pinakamahalaga. Isang pag-aaral na sumubaybay sa mga taong dumaan sa kanilang exercise resolution ang natuklasang ang *bakit* sa likod ng goal ang humula kung tatagal ito. Ang mga taong itinutulak ng intrinsic na dahilan, ginagawa dahil ang galaw mismo ay magandang pakiramdam, dahil nililinaw nito ang ulo nila, dahil nagustuhan nila kung sino sila sa mga araw na gumalaw sila, ay nagpatuloy at gumanda ang pakiramdam. Ang mga taong itinutulak ng panlabas na pressure, hitsura, o guilt ay hindi. Naglaho ang mga motibong 'yon, at dinala ang ugali.
Kaya kapag nagtakda ka ng goal, pag-isipan ang dahilan sandali. Ang "para magmukhang ganito para sa isang okasyon" ay bihirang makaligtas. Ang "dahil mas mahusay akong matulog at mas matatag kapag gumagalaw ako" ay madalas. Parehong workout, dalawang magkaibang gatong. Nauubos ang isa.
Ito ang bahaging nagtatali ng fitness sa kalmado at matatag na buhay. Ang galaw na ginagawa mo dahil talaga itong nagpapakalma sa'yo ay galaw na gagawin mo pa rin pagkalipas ng mga taon. Itayo ang goal sa paligid ng pakiramdam na 'yon, hindi sa paligid ng deadline o numero.
Kapag nadulas, at madudulas
Makakalampas ka ng mga araw. Lahat naman. Ang goal na nasisira sa sandaling makalampas ka ng session ay masyadong marupok sa simula pa lang. Itayo ang inaasahang madudulas, at ipasya nang maaga na ang isang nalampasang araw ay isang nalampasang araw lang, hindi hatol.
Kung sinusubukan mong magsimulang gumalaw at talagang hindi mo kaya, hindi dahil sa abalang iskedyul kundi dahil sa bigat o pagod na hindi humuhupa, sulit itong dalhin sa doktor. Minsan ang mukhang problema sa motibasyon ay isyu sa kalusugan o mood sa ilalim, at karapat-dapat 'yon sa tunay na pangangalaga, hindi sa dagdag na pressure sa sarili. At kung may kondisyon ka sa puso, pinsala, o iba pang alalahanin sa kalusugan, kumonsulta sa doktor bago mag-ramp up. Ang maliit at napanatiling pangako sa sarili, ginawa para sa dahilang pinaniniwalaan mo, ay magdadala sa'yo nang mas malayo kaysa sa pinakaambisyosong goal na inabandona mo.
Mga sanggunian
- Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
- Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
- National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions