Mga quick tip
- Gumawa ng mas maiikli, mas mabilis, mas tahimik na hakbang.
- Tumakbo nang tuwid na may maluwag at mababang balikat.
- Magdagdag ng hindi hihigit sa sampung porsiyento kada linggo.
Karaniwang medyo pangit ang unang ilang takbo. Maingay ang hininga mo, mabigat ang mga binti, at sa kung saan sa pangalawang block nagsisimula kang magtaka kung pinapagaan ba talaga ito ng lahat. Hindi, oo nga pala. Nagsimula lang sila bago ka.
Narito ang magandang balita. Ang pagtakbo ay isa sa pinakanatural na bagay na ginagawa ng katawan ng tao, at alam mo na kung paano. Ang magandang form ay hindi tungkol sa pagmukhang Olympian. Tungkol ito sa ilang maliliit na ugali na nagbibigay-daan sa katawan mong sagapin ang trabaho nang mas pantay, para tapusin mo ang takbo na pakiramdam ay napagtrabahuhan, hindi nawasak. Kapag magkasamang gumalaw ang iba't ibang bahagi ng katawan mo nang episyente, mas marami kang nakukuha sa bawat hakbang at mas kaunti ang inilalaan mong butas sa injury.
Daanan natin kung ano talaga ang mahalaga, mula sa lupa pataas.
Gumawa ng mas maiikli at mas mabilis na hakbang
Kung iisang bagay ang babaguhin mo, ito. Madalas na inaabot ng mga bagong runner ang paa nang malayo sa harap ng katawan, dumadapo nang malakas sa sakong na nakaunat nang tuwid ang binti. Ang mahabang abot na iyon ay kumikilos na parang maliit na preno sa bawat hakbang, at nagpapadala ito ng pagkalog paitaas sa tuhod.
Ang lunas ay gumawa ng hakbang na bahagyang mas maikli at bahagyang mas mabilis. Sinusukat ito ng mga coach bilang cadence, ang bilang ng hakbang na ginagawa mo kada minuto. Karamihan ng bihasang runner ay dumadapo sa mga 170 hanggang 180 hakbang kada minuto, at sinasabi ng American College of Sports Medicine na ang bahagyang pagtaas ng cadence mo ay madalas na nagdadala ng tunay na mekanikal na benepisyo. Natuklasan ng pananaliksik na ang pagpapaikli ng hakbang mo nang mga sampung porsiyento ay kayang makabuluhang bawasan ang bigat na dumadaan sa tuhod sa bawat hakbang.
Hindi mo kailangang magbilang. Isipin lang ang "maikli at mabilis," dumapo nang malambot, at hayaang dumapo ang paa mo nang mas malapit sa ilalim ng balakang mo sa halip na nasa unahan mo.
Hayaang dumapo nang tahimik ang paa mo
Isang kapaki-pakinabang na cue ay basta tumakbo nang tahimik. Kung nagpaplakplakan o pumupukpok ang mga paa mo sa semento, dumadapo kang malakas. Layunin ang dumapo nang malambot, na dumarating ang paa mo nang mas patungo sa gitna ng paa kaysa sa bumabagsak sa likod ng sakong. Hindi mo kailangang mag-obsess sa forefoot laban sa sakong. Ang tahimik at magaan ang gumagawa ng karamihan ng trabaho para sa iyo.
Tumayo nang tuwid at sumandal nang kaunti
Isipin ang isang banayad na pagsandal pasulong na nagmumula sa buong katawan mo, parang punong bahagyang yumuyuko sa hangin, hindi isang tiklop sa baywang. Panatilihing nakataas ang ulo at ang mga mata nakatingin sa unahan, hindi pababa sa sapatos. Isang simpleng trick ay isipin ang isang pisi na umaakyat sa gulugod mo at lumalabas sa tuktok ng ulo, itinataas kang tuwid. Itago ang baba nang bahagya para hindi ka manguna sa leeg.
Dapat manatiling maluwag at mababa ang mga balikat mo. Pansinin kung umakyat na ito patungo sa tainga mo (gagawin nila, lalo na kapag napagod ka) at hayaang bumaba.
I-relax ang mga braso mo
Hindi lang nakasakay ang mga braso mo. Panatilihing nakabaluktot sa mga right angle at iwagayway pabalik-balik sa mga gilid mo, hindi pakrus sa dibdib. Ang pagkrus ng mga braso sa katawan ay nagpapaikot sa torso mo at nag-aaksaya ng enerhiya. Panatilihing malambot ang mga kamay, parang maluwag mong hawak ang isang potato chip na ayaw mong madurog.
Huminga at humupa kapag kailangan
Walang perpektong paraan para huminga. Huminga sa paraang natural sa pakiramdam, at kung kaya mo pang makapagsalita ng ilang salita, nasa matinong bilis ka. Kapang nagsimulang masira ang form mo dahil pagod ka, iyon ang cue mong humupa sa lakad sandali. Doon pumapasok ang maraming injury, sa pagod na mekanika. Hindi pandaraya ang walk breaks. Matalinong paraan ito para panatilihing malinis ang form mo nang mas matagal.
Magtayo nang dahan-dahan
Ang pinakamalaking pabor na magagawa mo sa katawan mo ay magdagdag ng mileage nang paunti-unti. Karaniwang gabay sa sports medicine ang pagtaas ng lingguhang distansiya o oras mo nang hindi hihigit sa mga sampung porsiyento linggo-linggo, at panatilihin ang rest days sa halo para may oras ang tissue na gumaling at umangkop. Karamihan ng maagang running injury ay nagmumula sa paggawa ng sobra, nang sobrang aga, hindi sa iisang masamang hakbang.
Ilang praktikal na guardrail:
- Haluin ang paglalakad at pagtakbo sa simula. Walang kahihiyan sa run-walk intervals.
- Kumuha ng kahit isa o dalawang buong rest day kada linggo.
- Palitan ang running shoes kapag pakiramdam ng cushioning ay patag na, hindi kapag mukhang marumi.
Kailan dapat magtanong sa iba
Normal ang kaunting sakit ng kalamnan pagkatapos ng takbo at karaniwang humuhupa sa isa o dalawang araw. Iba ang matalim na sakit, sakit na lumalala habang tumatakbo ka, pamamaga, o kirot na tumatagal nang ilang araw. Iyon ang senyales na humupa at, kung hindi ito gumaan, magpatingin sa doktor o physical therapist. Kung may heart condition ka, problema sa kasukasuan, buntis, o matagal nang malayo sa ehersisyo, sulit ang mabilisang usapan sa doktor mo bago ka magsuot ng sapatos. Dapat mag-iwan sa iyo ang pagtakbo ng mas pakiramdam-na-ikaw, hindi mas kaunti. Magsimula kung nasaan ka, panatilihing magaan, at hayaang maging isang bagay itong inaabangan mo.
Mga Sanggunian
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes