Pagbalik sa ehersisyo pagkatapos ng pahinga o injury

Ang pinakamahirap na araw ay palaging ang unang pagbalik. Hindi dahil sa workout mismo, kundi dahil sa agwat sa pagitan ng bersyon mong dating kayang gawin ito nang madali at ng bersyong nakatayo rito ngayon. Maaaring parang patunay ng isang bagay ang agwat na iyon. Hindi. Iyon lang ang pinagsisimulan mo.

Baka may injury na nagsantabi sa iyo. Baka ang buhay, isang bagong sanggol, isang mahirap na panahon, isang yugto kung saan ang paglampas sa araw ang buong workout. Kahit paano ka nakarating dito, mas mabilis nakakalimutan ng katawan ang fitness kaysa sa gusto natin at mas maaasahang itinatayo itong muli kaysa sa kinakatakutan natin. Parehong totoo. Ang lihim ay igalang ang una para ma-enjoy mo ang pangalawa.

Tapat ang katawan mo tungkol sa kung nasaan ito

Humuhupa ang fitness kapag tumigil ka sa paggamit nito. Sa loob ng ilang linggong layo, nawawalan ang puso at baga mo ng kaunti sa kondisyon, at ibinabalik ng mga kalamnan mo ang ilan sa lakas na pinagtrabahuhan mo. Normal ito at hindi ito permanente.

Ang pagkakamaling ginagawa ng halos lahat ay ang i-train ang katawang dati nila bago ang pahinga sa halip na ang katawang mayroon sila ngayon. Naaalala mong tumakbo ng limang milya, kaya tumakbo ka ng limang milya. Naaalala mo ang bigat na dati mong binubuhat, kaya inabot mo ito. Totoo ang alaala. Ang kapasidad, sa ngayon, ay hindi. Ang hindi pagkakatugmang iyon ang paraan kung paano nagiging bagong injury ang mga comeback sa loob ng unang dalawang linggo.

Diretsong sinasabi ito ng Harvard Health: ang pagbalik sa lumang routine ay hindi dapat madaliin. Magsimula sa mababang-intensidad na bersyon, dalawampu o tatlumpung minuto, at itayo ang haba at pagsisikap sa paglipas ng panahon sa halip na sa iisang heroic na session. Pakiramdam ay halos sobrang dali ng mas mabagal na simula. Ang pakiramdam na iyon ang layunin.

Magsimula sa kalahati, tapos umakyat nang banayad

Isang simple at mapagpatawad na paraan para isipin ito: magsimula sa mga kalahati ng inaakala mong kaya mo, tapos magdagdag ng hindi hihigit sa mga 10 porsiyento kada linggo. Kung dati kang naglalakad nang mabilis nang isang oras, magsimula sa dalawampu o tatlumpung magaang minuto. Kung dati kang nagbubuhat nang mabigat, magsimula sa magaang bigat na nagbibigay-daan sa iyong gumalaw nang malinis ang form nang sampu o labindalawang rep.

Ang 10 porsiyentong takda na iyon, distansiya man, oras, o bigat, ay nagbibigay sa mga kalamnan, litid, at kasukasuan mo ng oras para makahabol sa sigasig mo. Mas mabagal na umaangkop ang litid at connective tissue kaysa sa mga kalamnan at cardiovascular system mo, na eksaktong dahilan kung bakit pakiramdam ng mga tao ay handa na bago talaga handa ang kasukasuan nila.

Ang linggo ng magaang session ay hindi sayang na oras. Naglalatag ito ng riles.

Apat na linggong daan pabalik

I-adjust ang mga numero sa sarili mong panimula, pero hawak ang hugis para sa karamihan na bumabalik mula sa pangkalahatang pahinga.

1. Unang linggo: lumitaw lang. Dalawa o tatlong maikli at magaang session. Paglalakad, banayad na pagbibisikleta, magaang bodyweight na galaw, magaang mobility work. Tapusin ang bawat isa na parang kaya mo pang gumawa. Itinatayo mong muli ang ugali kasabay ng fitness.
2. Pangalawang linggo: magdagdag ng kaunti. Hatakin nang bahagyang mas mahaba ang mga session o magdagdag ng magaang resistance. Panatilihing conversational ang pagsisikap, ang uri kung saan kaya mo pang magsalita nang buong pangungusap.
3. Pangatlong linggo: magpasok ng kaunting pagsisikap. Magdagdag ng kaunti pang intensidad sa isa o dalawang session, pero panatilihing may kahit isang magaang araw sa pagitan ng mas mahihirap.
4. Ikaapat na linggo: humupa sa isang ritmo. Sa ngayon may routine ka nang kasya sa linggo mo. Patuloy itong itulak pasulong nang paunti-unti, at hayaang ang consistency, hindi intensidad, ang bagay na ipinagmamalaki mo.

Mag-warm up bago ang bawat session. Limang minuto ng magaang paglalakad o banayad na galaw ang nagpapasok ng dugo sa mga kalamnan at nagpapaligtas at nagpapakinis sa lahat ng kasunod. Nakakatulong din ang ilang minuto ng magaang galaw para mag-cool down sa dulo.

Iba ang pagbalik mula sa tunay na injury

Isang bagay ang pahinga. Ang gumaling o gumagaling na injury ay humihingi ng mas maraming pag-iingat, at sa ideyal, ng gabay.

Kung ginamot ka ng doktor o physical therapist, ang pinakakapaki-pakinabang na magagawa mo ay sundin ang return-to-activity plan nila sa halip na ang sariling instinct. Umiiral ang mga planong ito dahil gumagaling ang tissue sa sarili nitong iskedyul, at hindi pareho ang pakiramdam na mabuti at ang pagiging gumaling. Kumuha ng medical clearance bago mo i-load muli ang injured na bahagi, lalo na para sa kahit anong may kinalaman sa buto, litid, o operasyon.

Kapag nag-restart ka, pagtrabahuhin nang banayad ang mga nakapaligid na kalamnan at itayo ang injured na bahagi nang huli at pinaka-maingat. Sakit ang gabay mo dito, at mahalaga ang pagkakaiba:

• Malamang okay: banayad na hindi-komportable o sikip na gumagaan habang gumagalaw ka at humuhupa pagkatapos.
• Tumigil at suriing muli: sakit na tumatalim habang gumagalaw, pamamaga, kasukasuang pakiramdam ay hindi matatag, o anumang pagkawala ng lakas o range of motion.

Ang pangalawang listahan ay nangangahulugang pahingahin ang bahagi at kumonsulta sa health professional bago magpursige pa. Ang muling pananakit ng halos gumaling nang bagay ay sinisingil ka ng mas maraming linggo kaysa sa banayad na pagpasok kailanman.

Kapag motibasyon ang tunay na hadlang

Minsan handa ang katawan at hindi ang espiritu. Pagkatapos ng mahabang agwat, maaaring mabigat ang ideya ng pagsisimula, nakabuhol sa guilt tungkol sa pagtigil o sa paghahambing sa kung sino ka dati. Kung nandiyan ka, paliitin ang hinihingi hanggang halos nakakatawa. Isuot ang sapatos at maglakad hanggang dulo ng kalye. Gumawa ng limang minuto. Hindi fitness ang punto ng unang linggo, ito ang pagpapaalala sa sarili na isa kang taong gumagawa nito.

Banayad ang momentum sa simula. Ang isang magaang session ay nagpapadali sa pagsisimula ng susunod. Ang tatlong magandang linggo ay nagtatayo ng tahimik na pakiramdam na nababawi mo na ito. Hayaang magtayo iyon bago ka humingi ng kahit anong malaki sa sarili.

Magpasensiya rin sa timeline. Mas mahaba ang layo mo, mas mahaba ang daan pabalik, at sinusukat iyon sa linggo, hindi araw. Hindi iyon masamang balita. Nangangahulugan lang itong tunay ang trabaho, at ang tunay na trabaho ang uring tumatagal.

Kailan dapat humingi ng mas maraming tulong

Kumonsulta sa doktor bago mag-restart kung may heart condition ka, problema sa baga, diabetes, isyu sa kasukasuan, o bumabalik ka mula sa malaking injury, sakit, o operasyon. Tumigil at humingi ng medical care kung makaramdam ka ng sakit sa dibdib, di-pangkaraniwang hingal, pagkahilo, o sakit na matalim sa halip na tapat na kirot ng pagsisikap. Sulit ang isang physical therapist kapag nagtatayong muli ka sa paligid ng lumang injury, para sa plano at para sa katiyakan na ginagawa mo ito nang tama.

Ang taong bumabalik nang dahan-dahan ang taong tumutuloy pa rin makalipas ang mga buwan. Walang premyo para sa mabilis na restart, at walang kahihiyan sa banayad. Magsuot ng sapatos, panatilihing maliit, at hayaang gawin ng mga linggo ang trabaho nila.

Mga Sanggunian

• Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
• Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview