Mga quick tip
- Isulat ang bigat at reps kada session para matalo mo ito.
- Magbago ng isang bagay lang sa bawat pagkakataon, at kada linggo o dalawa lang.
- Bumawas kung may tunay na sakit, hindi 'yong ordinaryong pananakit kinabukasan.
Baka ilang buwan ka nang gumagawa ng parehong sampung push-ups, o nagbubuhat ng parehong dumbbell. Noong una mahirap. Ngayon routine na lang, at tahimik kang tumigil sa paglakas. Hindi 'yan willpower problem. 'Yan mismo ang paraan ng paggana ng katawan.
Nagbabago lang ang kalamnan kapag hinihingian itong gumawa ng isang bagay na hindi pa nila komportable. Bigyan sila ng parehong task linggo-linggo at mananatili sila. May medyo nakakatakot na pangalan ang lunas, progressive overload, pero banayad ang ideya: itulak nang konti ang hamon, bigyan ng oras ang katawan mong makahabol, tapos itulak muli.
Hindi ito teknik para sa seryosong lifter lang. Ito ang prinsipyo sa ilalim ng bawat uri ng paglakas, maging ang layunin mo ay magdala ng groceries nang hindi nagrereklamo ang likod mo o maging mas matatag sa hagdan.
Ano talaga ang ibig sabihin ng "overload"
Parang warning light ang tunog. Pero "kaunting mas marami kaysa sa nakaraan" lang talaga ito. Kapag gumawa ka ng konting mas marami kaysa sa nakasanayan ng katawan mo, tumutugon ito sa susunod na araw o dalawa sa pamamagitan ng pag-aayos ng kalamnan nang bahagyang mas malakas kaysa dati, para sa susunod ang parehong task ay mas madali. Panatilihin ang hiling na eksaktong pareho habang-buhay at walang ia-adapt. Itaas ito nang sobrang bilis at uunahan mo ang kakayahan ng katawan mong mag-ayos, na kung paano nagiging masakit, nasisiraan ng loob, o nasasaktan ang mga tao.
Maliit at na--ulit ang sweet spot. Mabagal at nakakabagot, totoo. Feature 'yon, hindi depekto.
Ang mga lever na kaya mong hilahin
Karamihan ay nag-aakalang ang progreso ay nangangahulugang mas mabigat na buhat. Isang lever ang bigat, pero hindi lang ito, at sa mga araw na ang pagdadagdag ng bigat ay parang sobra, totoo rin ang iba. Inilalarawan ng Cleveland Clinic ang ilang paraan para mas pahirapan ang isang workout:
- Mas mabigat. Karaniwang patakaran: kapag komportable mong natatapos ang huling set mo na may mga limang reps na natira, oras na para magdagdag ng kaunti, kadalasang mga 5 pounds.
- Mas maraming reps. Panatilihin ang parehong bigat at magdagdag ng isa o dalawang reps kada session, umaakyat papunta sa itaas ng range tulad ng 6 hanggang 15, tapos i-reset ang reps at magdagdag ng bigat.
- Mas maraming sets. Ang pagdadagdag mula dalawang round ng ehersisyo papunta sa tatlo ay mas maraming kabuuang trabaho.
- Mas kaunting pahinga. Ang pagpapaikli ng pahinga sa pagitan ng sets ay nagpapahirap sa parehong workout. Gamitin ito sa maiikling tagal, hindi palagi.
- Mas mabagal o mas malinis na reps. Ang pagbababa ng bigat nang kontrolado, o paghawak ng magandang form nang isang beat pa, ay nagdadagdag ng hamon nang hindi nagdadagdag ng kahit isang libra.
Kailangan mo lang baguhin ang isa sa mga ito sa bawat pagkakataon. Ang pagbabago ng marami nang sabay-sabay ang paraan kung paano nagiging masakit na linggo ang sensible na plano.
Gaano kabilis ang sobrang bilis
Ang tapat na sagot ay mas mabagal kaysa sa gusto ng sigasig mo. Ang makatuwirang bilis ay i-progress ang isang ehersisyo kada ilang linggo, hindi kada session, at panatilihing maliit ang bawat lundag. Kapag nagdagdag ka ng bigat, talo ng katamtamang dagdag ang malalaking lundag. Kung may bagay na nagsimulang sumakit (hindi 'yong magandang uri ng pagod, kundi tunay na sakit), 'yon ang hudyat mong bumawas hanggang maintindihan mo ang limitasyon, sa halip na itulak ito.
Nakakatulong ding magplano ng ilang mas madaling stretch nang sinadya. Iminumungkahi ng Cleveland Clinic na magtayo ng mas magaan na "deload" na linggo mga kada apat hanggang anim na linggo, kung saan bumababa ka sa bigat at hinahayaang makahabol nang husto ang katawan mo. Ang pahinga ay hindi time off mula sa progreso. Ito ang oras na tunay na nangyayari ang progreso.
Isang simpleng paraan para magsimula
Hindi mo kailangan ng app o spreadsheet. Kailangan mo ng paraan para tandaan kung ano ang ginawa mo noong nakaraan.
- Pumili ng lima o anim na ehersisyo na sumasaklaw sa buong katawan mo, itaas at ibaba.
- Para sa bawat isa, pumili ng bigat o bersiyon na kaya mong gawin sa pagitan ng 6 at 15 reps na may magandang form.
- Isulat kung ano talaga ang ginawa mo, ang bigat at ang reps, sa notes app o murang notebook.
- Sa susunod na session, subukang talunin ito nang konti. Isa pang rep. Konting mas maraming kontrol. Parehong ehersisyo, bahagyang mas marami.
- Kapag naging komportable ang isang ehersisyo sa lahat ng set mo, magdagdag ng kaunting bigat at bumalik sa mababang dulo ng rep range.
'Yon na. Ginagawa ng notebook ang tunay na trabaho, kasi ang progresong hindi mo matandaan ay progresong hindi mo maitatayo.
Kailan kukonsulta muna sa isang tao
Ligtas at tunay na mabuti ang strength training para sa karamihan, pero ilang sitwasyon ang nangangailangan ng mabilis na usapan bago mag-load. Kung matanda ka na at may heart condition, manipis na buto, o nakaraang injury, sulit ipakita ang plano mo sa doktor o physical therapist muna. Ganoon din kung ang ehersisyo ay nagdudulot ng matalim o nananatiling sakit, sa halip na ang mapurol na pananakit na kumukupas sa isa o dalawang araw.
Wala sa mga ito ang dapat magpakiramdam ng karera. Ang mga taong patuloy na lumalakas nang maraming taon ay hindi ang mga nagtulak nang pinakamalakas sa kahit anong linggo. Sila ang mga nagdagdag ng kaunti, nagpahinga nang sapat, at bumalik muli. Pwede kang maging isa sa kanila, simula sa kung ano man ang kaya mong gawin ngayon.
Mga sanggunian
- Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
- ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview