Mga quick tip
- Pakaalmin ang limang minuto lang, tapos hayaang lumago.
- Maglakad sa kung saang luntian o naaarawan kapag patag ang pakiramdam mo.
- Lumaktaw ng isang araw nang walang guilt at magsimula lang muli.
May mga umaga na dumarating ang bigat bago ka pa. Gising ka na pagod na, parang pader ang itsura ng araw, at ang ideya ng workout ay halos parang insulto. Gusto naming sabihin ito nang malinaw bago ang kahit ano: kung diyan ka, hindi ka tamad at hindi ka nabibigo. Inuubos ng mababang mood ang mismong gatong na kakailanganin mo para gawin ang bagay na nakakatulong. Hindi iyon depekto sa karakter. Ganoon gumagana ang mababang mood.
At narito ang bahaging sulit kapitan. Ang galaw ay isa sa pinaka-mapagkakatiwalaang pampataas-ng-mood na meron tayo, at ang dami na nakakatulong ay mas maliit kaysa sa inaakala mo. Hindi mo kailangan ng gym, ng plano, o ng isang oras. Kailangan mo ng ilang minuto at ng medyo mas mababang bar kaysa karaniwan.
Bakit talagang binabago ng paggalaw kung paano ka nararamdaman
Hindi ito cliché tungkol sa "basta huminga ka ng sariwang hangin." May totoong biology sa ilalim nito.
Kapag gumalaw ka, naglalabas ang katawan mo ng mga kemikal na nagpapakalma sa stress response at itinutulak ang mood mo pataas. Ang matatag at low-intensity na aktibidad ay naglalabas din ng tinatawag ng mga mananaliksik na neurotrophic growth factors, na tumutulong sa mga nerve cell sa utak na lumago at bumuo ng mga bagong koneksyon. Isang rehiyon ng utak na malapit na nakatali sa mood, ang hippocampus, ay madalas mas maliit sa mga taong depressed, at pinapansin ng Harvard Health na sinusuportahan ng exercise ang paglago ng nerve-cell doon, na mukhang nakakatulong na maibsan ang depresyon sa paglipas ng panahon.
Talagang nakapagpapatibay ang research. Iniuulat ng Mayo Clinic na para sa ilang tao, ang regular na exercise ay pwedeng magpagaan ng sintomas ng depresyon at anxiety nang halos kasing-husay ng gamot, kahit hindi ito stand-alone na lunas para sa malubhang depresyon at hindi dapat kapalit ng pangangalaga. Iba-ibang uri ng galaw ang nakakatulong sa iba-ibang paraan. Ang paglalakad, resistance training, yoga, at iba pang mahinahong anyo ay lahat nagpapakita ng benepisyo, at hindi mo kailangang magpursige nang malakas para makuha sila.
Iyon ang reframe na gumagawa nitong nagagawa. Sa mabigat na araw, hindi ang layon ang transformasyon. Ito ay isang maliit at tapat na paglipat, ilang antas ng init kung saan walang anuman.
Ibaba ang bar hanggang sa kaya mong lagpasan
Ang nag-iisang pinaka-kapaki-pakinabang na trick para gumalaw habang mababa ay paliitin ang gawain hanggang sa halos masyadong madaling tanggihan. Iminumungkahi ng Harvard Health na magsimula sa kasingliit ng limang minutong paglalakad, o kahit anong aktibidad na nasisiyahan ka, at hayaan itong lumago nang kusa. Madalas humahaba ang limang minuto papunta sa sampu kapag nagsimula ka na. Pero ang limang minuto ang buong layon. Kung titigil ka roon, panalo ka pa rin.
Ilang paraan para gawing sapat na maliit ang unang hakbang:
- Isuot ang sapatos mo at lakarin hanggang sa dulo ng kalye. Iyon na. Kung babalik ka roon, okay lang.
- Gumawa ng isang kantang-katumbas ng stretching sa sahig ng kwarto mo.
- Tumayo at umindak sa kantang gusto mo. Bilang ang galaw kahit parang walang anuman.
- Maglakad ng mabagal na ikot sa loob ng bahay mo habang nasa tawag sa telepono.
- Lumabas at tumayo sa liwanag ng araw nang dalawang minuto bago magdesisyon ng kahit ano.
Pansinin na wala sa mga ito ang nangangailangan na dumating muna ang motibasyon. Sa mababang araw, kadalasan lumilitaw ang motibasyon *pagkatapos* mong magsimula, hindi bago. Kaya kumilos ka muna, mahinahon, at hayaang makahabol ang damdamin.
Piliin ang uri ng galaw na bagay sa mood
Hindi bawat mababang araw ay pareho, kaya itugma ang galaw sa kung ano talaga ang meron ka.
Kapag manhid at patag ka
Magpunta sa ritmo at sa labas. Ang mabagal na lakad, mas mabuti sa kung saang luntian o naaarawan, ay halos walang hinihingi sa iyo at nagbibigay ng matatag at paulit-ulit na galaw kasama ang pagbabago ng tanawin. Hayaan itong walang-pagmamadali. Hindi ka nag-e-exercise para magsunog ng kahit ano. Pinapanatili mo lang ang katawan mo sa galaw hanggang sa lumambot ang isip mo.
Kapag kabado at balisa ka sa ibabaw ng mababang mood
Baka kailangan mong gumastos ng kaunting enerhiya. Ang mabilis na lakad, isang maikling jog, o ilang minuto ng bodyweight na galaw, pagtalon sa lugar, squats, pag-akyat ng hagdan, ay nagbibigay sa balisang singil ng mapupuntahan. Ang mind-body na anyo tulad ng yoga ay madalas mahusay na nagpapagaan ng anxiety, kaya ilang mabagal na stretch na may mahabang paghinga palabas ay pwedeng magpatahimik sa mabilis na sistema.
Kapag halos wala kang meron
Kung ganoon gawin ang halos-walang bersyon, at ibilang ito nang buo. Umupo sa kama at iikot ang mga balikat mo. Maglakad sa bintana at pabalik. I-stretch ang mga braso mo sa ibabaw ng ulo at huminga nang tatlong beses na dahan-dahan. Sa pinakamahirap na araw, ang panalo ay simpleng gumalaw ka at pinaalalahanan ang katawan mo na pinapayagan pa rin itong makaramdam ng kaunting mas mabuti.
Gawin itong mas malamang na mangyari
Ilang tahimik na suporta ang gumagawa ng pinagkaiba sa pagitan ng pagbabalak gumalaw at ng talagang paggawa nito.
- Idikit ito sa isang bagay na ginagawa mo na. Maglakad pagkatapos mismo ng kape mo sa umaga, o mag-stretch habang kumukulo ang takure. Ang pagbobolt ng maliit na ugali sa umiiral ay mas mabuti kaysa sa umasa sa willpower.
- Ilabas ang sapatos mo nang nakaraang gabi. Ang pag-alis ng isang hakbang ng friction ay mukhang maliit. Sa mababang araw hindi.
- Magdala ng kasama, kahit sa malayo. Ang kaibigang naglalakad sa tabi mo, o isang mabilis na text na umalis ka na, ay nagdaragdag ng hibla ng koneksyon na madalas pinapagaspang ng mababang mood.
- Bitawan ang streak. Ang paglaktaw ng isang araw ay hindi relapse. Walang pakialam ang susunod na lakad na nilaktawan mo ang huli. Magsimula lang muli.
Mahinahon ka naming ilalayo sa all-or-nothing na pag-iisip dito. Ang limang-minutong lakad ay hindi pinanipis na bersyon ng "totoong" exercise. Sa mabigat na araw, ito *ang* totoong bagay, at sapat na ito.
Kapag ang mababang mood ay higit pa sa mahirap na linggo
Totoong tulong ang galaw, at may mga limitasyon ito. Kung ang mababang mood mo ay tumagal nang higit sa dalawang linggo, kung nagdiin ito sa iyong tulog, gana, trabaho, o sa mga taong mahal mo, o kung nawalan ka ng interes sa halos lahat, sulit iyon pag-usapan sa doktor o therapist. Mahusay na umaayon ang exercise sa propesyonal na pangangalaga; hindi ito kapalit nito.
Kung makaramdam ka man ng kawalang-pag-asa o magkaroon ng iniisip na saktan ang sarili, pakiusap lumapit kaagad sa isang crisis line o sa isang taong pinagkakatiwalaan mo. Nararapat ka ng suporta, hindi lang workout.
At kung ang nagawa mo lang ngayon ay tumayo at mag-stretch papunta sa bintana, kunin ang panalo. Bilang iyon. Bukas, pwede mong subukan ang susunod na maliit na bagay.
Isang tala bago ka magsimula
Kung may sakit ka sa puso, isang injury, o anumang alalahanin sa kalusugan, o matagal kang hindi aktibo, kumonsulta muna sa doktor mo bago magsimula ng bagong routine. Mahinahon ang layon dito anuman. Ang mabagal na paglalakad, magaang na stretching, at ilang minuto ng magaan na galaw ay ligtas na puntong magsimula para sa karamihan ng mga tao, at pwede mo lagi itong ibaba pa.
Sources
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview