Mobility training para sa matigas na katawan: paano gumalaw nang mas madali ulit

Tumayo ka mula sa mesa mo at may isang bagay sa balakang mo na nagrereklamo. Inabot mo ang pinakamataas na rak at huminto ang balikat mo bago ang dati nitong inaabot. Lumingon ka para tignan ang blind spot mo at kailangang umikot ang buong itaas na katawan mo kasama ang leeg. Wala sa mga ito ang nangangahulugan na bumabagsak ka. Karaniwang nangangahulugan ito na naging magaling ang katawan mo sa iisang bagay: ang manatiling nakatigil.

Gumugugol tayo ng oras na nakatiklop sa upuan, nakakurba sa telepono, naka-brace sa parehong ilang posisyon. Umaangkop ang mga kalamnan sa kung ano ang hinihingi mo sa kanila, at kung kadalasan ay hinihingi mong manatiling nakapwesto, umiikli at humihigpit sila para gawing madali ang pananatiling nakapwesto. Diretsong sinasabi ng Cleveland Clinic: ang pag-upo nang matagal ay aktuwal na umiikli ng maraming kalamnan na 'yon, lalo na sa balakang, hamstring, at dibdib. Ang tigas na ramdam mo ay resibo ng maraming pag-upo nang tahimik.

Ang magandang balita ay ang parehong katawan na natutong maging matigas ay puwedeng matutong gumalaw ulit. Kailangan lang nito ng ibang hiling, ginawa nang banayad at madalas.

Hindi pareho ang mobility at flexibility

Ginagamit ang dalawang salitang ito na parang magkasingkahulugan, at mahalaga talaga ang pagkakaiba para sa kung paano ka mag-train.

Ang flexibility ay kung gaano kalayo kayang humaba ang kalamnan. Isipin ang isang taong yumuyuko pasulong at hinahayaang lumawit ang kamay papunta sa sahig. Ini-stretch nila ang kalamnan hanggang sa dulong range at hinahawakan ito roon.

Ang mobility ay kung gaano kahusay gumalaw ang isang kasukasuan sa buong range nito nang may kontrol. Ito ay flexibility plus ang lakas at koordinasyong talagang gamitin ang range na 'yon. Puwede kang flexible at kulang pa rin sa mobility kung hindi mo kayang gumalaw papunta sa isang posisyon gamit ang sariling lakas. Kapaki-pakinabang na paraan para isipin ito: ang flexibility ay kung gaano kalayo bumubukas ang pinto, ang mobility ay kung gaano kalambot itong umuugoy sa bisagra.

Para sa matigas na katawan, ang mobility ang karaniwang mas magandang goal. Hindi mo lang gustong kayang tumiklop sa malalim na stretch. Gusto mong makabangon sa mababang upuan, makaakyat ng hagdan, makapasan ng grocery, at makalingon sa balikat nang hindi lumalaban ang katawan mo.

Bakit sulit ito ng ilang minuto sa isang araw

Hindi luho para sa atleta ang range of motion. Ito ang nagpapahintulot sa 'yong gawin ang ordinaryong buhay nang walang hirap.

Kapag gumagalaw nang malaya ang mga kasukasuan mo, kumakalat ang trabaho sa buong katawan mo gaya ng dapat. Kapag hindi, sobrang nagco-compensate ang ibang kalamnan, at madalas doon nagsisimula ang mga sakit at tweak. Itinuturo ng Cleveland Clinic na ang mas magandang flexibility ay madalas nangangahulugang mas kaunting injury, mas madaling paggalaw, at mas magandang postura, dahil ang humabang kalamnan ay pinapahintulutan ang gulugod mong umupo kung saan nararapat.

May age angle din na dapat malaman nang hindi nakakatakot. Natuklasan ng pananaliksik na binuod sa literatura tungkol sa pagtanda at flexibility na ang joint range of motion sa itaas at ibabang katawan ay madalas bumababa ng halos anim na degrees bawat dekada pagkatapos ng mga edad 55. Mukhang madilim 'yon hanggang sa basahin mo ang natitirang natuklasan: kayang labanan ng regular na stretching ang malaking bahagi ng pagbaba na 'yon. Hindi isang-daanang pinto ang pagkawala. Tumutugon ito sa kung ano ang ginagawa mo.

At may mas tahimik na benepisyo na mahalaga sa isang mental-health site. Ang paggalaw ng katawan nang mas malaya ay nagbabago kung paano mo ito ramdam. Ang tigas ay mababang background hum ng hindi-komportable at limitasyon. Ang pagluluwag nito, kahit kaunti, ay puwedeng mag-angat ng ilang bigat mula sa araw mo.

Paano talaga mag-train ng mobility

Hindi mo kailangan ng sahig na puno ng kagamitan o oras na wala ka. Kailangan mo ng consistency at kaunting pasensya. Heto ang simpleng paraan para magsimula.

Gumalaw bago mag-stretch

Hindi maganda humaba ang malamig na kalamnan. Bago ang kahit anong tunay na stretching, gumugol ng ilang minuto para uminit at para gumalaw ang dugo. Maikling lakad, ilang madaling arm circle, banayad na hip swing, ilang mabagal na squat sa kahit anong lalim na okay.

Dito rin nabibilang ang dynamic stretching. Ang dynamic stretches ay gumagalaw ng kasukasuan sa range nito nang walang pagpigil sa dulo: leg swing, torso rotation, shoulder roll, mabagal na lunge na may abot. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang dynamic na paggalaw na tulad nito bilang bahagi ng warm-up, bago ang strength o cardio, dahil inihahanda nito ang katawan na gumalaw sa halip na patahimikin ito.

Itira ang mahahabang hold para sa pagkatapos

Ang static stretching, kung saan dahan-dahan kang pumapasok sa isang posisyon at hinahawakan ito, ay pinakamaganda gumana kapag mainit na ang katawan mo, madalas bilang cool-down. Ang pangkalahatang gabay mula ACSM ay hawakan ang bawat stretch sa pagitan ng 10 at 30 segundo. Kung mas matanda ka, ang mas mahabang hold na 30 hanggang 60 segundo ay madalas nagbibigay ng mas maraming benepisyo. Iminumungkahi ng Cleveland Clinic na magsimula sa mga 20 hanggang 30 segundo at magtrabaho papunta sa isa o dalawang minuto habang umuusad ka.

Dahan-dahan hanggang sa puntong banayad na tensyon, hindi kailanman matalim na sakit. Tapos huminga at hayaang mag-relax ang kalamnan dito. At huwag bumabad-bigla. Ang pag-bounce sa dulo ng range mo ay puwedeng mag-trigger sa kalamnan na humigpit at may panganib na maliliit na strain.

Tamaan ang mga spot na nagiging matigas

Karamihan ng desk-bound na tigas ay nagsasama-sama sa ilang predictable na lugar. Ang isang maikling araw-araw na round ay puwedeng kasama:

1. Balakang. Isang banayad na kneeling hip-flexor stretch, o tumayo lang nang tuwid at dalhin ang isang tuhod pataas at pakrus sa katawan mo, ay binubuksan ang harap ng balakang na isinasara ng pag-upo.
2. Hamstring. Yumuko pasulong mula balakang na may malambot na pagbaluktot sa tuhod at hayaang humaba ang likod mo sa halip na mag-round nang malakas.
3. Dibdib at balikat. Pagkrusin ang kamay sa likod mo at iangat nang kaunti, o tumayo sa pinto at hayaang magpahinga ang braso mo sa frame habang sumasandal ka.
4. Itaas na likod at leeg. Mabagal na rotation, banayad na lumingon sa bawat balikat, at ilang madaling side bend.
5. Bukung-bukong. Umugoy pasulong sa daliri mo at iikot ang bawat bukung-bukong. Tahimik na nililimitahan ng matitigas na bukung-bukong ang squat, hagdan, at balanse.

Layunin ang bawat major muscle group, gaya ng inirerekomenda ng ACSM, sa halip na mag-fixate sa isang masikip na spot.

Humiram sa mas banayad na pagsasanay

Hindi mo kailangang tawagin itong mobility training para mabilang. Ang yoga, tai chi, at Pilates ay lahat gumagalaw ng kasukasuan mo sa range nila sa controlled at mindful na paraan. Madali sila sa katawan, nagsisilbi silang stress relief din, at ang tai chi partikular ay naiugnay sa mas magandang balanse at mas kaunting pagkahulog sa nakatatanda. Kung nakakabagot ang structured stretching, ang klaseng kinagigiliwan mo ang magdadala sa 'yo nang mas malayo kaysa sa routine na kinatatakutan mo.

Isang makatotohanang pace

Dalawang beses sa isang araw ang ideal kung kaya mo, pero ang honest na katotohanan ay ang limang minuto isang beses sa isang araw, ginagawa sa karamihan ng araw, ay tinatalo ang ambisyosong planong iniiwan mo na pagsapit ng Huwebes. Itinayo ang tigas sa loob ng mga taon. Lumuluwag ito sa loob ng mga linggo, hindi sa isang heroic na session.

Ang kalahati ng trabaho ay nangyayari sa pagitan ng mga session. Hindi mahihigitan ng lahat ng stretching sa mundo ang walong tuluy-tuloy na oras sa upuan. Tumayo at gumalaw nang kaunti bawat oras. Ang isang ugaling 'yon ang pumoprotekta sa kahit anong range na itinatayo mo.

Kailan dapat magpa-check muna

Banayad sa kalikasan ang mobility work, pero may ilang sitwasyong humihingi ng mata ng propesyonal bago ka magsimula. Kung may kilala kang joint condition, kamakailang injury, hip o knee replacement, o nagkaroon ka ng operasyon, kumausap sa doktor mo o physical therapist tungkol sa kung ano ang ligtas para sa 'yo. Ganoon din kung ang stretch ay gumagawa ng matalim, sumasakmal, o kumakalat na sakit sa halip na banayad na tensyon, o kung ang kasukasuan ay parang hindi matatag, nilo-lock, o bumibigay.

Ang tigas na lumalala kahit may banayad na paggalaw, o kasama ang pamamaga, pamumula, o init sa kasukasuan, ay dapat ipatignan sa halip na i-stretch lang. Kaya ng physical therapist na magtayo ng plano sa palibot ng eksaktong katawan mo, na mas mabuti kaysa sa paghula.

Karamihan ng tigas, gayunpaman, ay katawan lang na humihingi na gamitin sa higit sa ilang posisyon. Bigyan ito ng ilang minuto sa isang araw at dahilan para gumalaw, at madalas itong sumasagot.

Mga Sanggunian

• Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
• National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
• National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults