Mga quick tip
- Gumalaw nang dynamic bago mag-exercise; itabi ang held stretches para sa pagkatapos.
- Lima hanggang sampung madaling minuto ay sapat na para sa karamihan ng workout.
- Gawing kamukha ng workout na gagawin mo ang warm-up.
Maging tapat. Kapag sa wakas ay nakahanap ka ng dalawampung minuto para gumalaw, ang huling gusto mong gawin ay gugulin ang unang lima nito sa mabagal at di-magarbong arm circles. Gusto mong magsimula na. Kaya dumiretso ka agad sa run, sa lift, sa class, nang malamig.
Karaniwang nakakalusot ka. Hanggang sa araw na hindi, at may mahigpit na hamstring o masungit na balikat na nagpapaalala sa'yo na kailangan ng katawan mo ng isang sandali para makahabol.
Ang warm-up ang sandaling 'yon. Maikli ito, nakakabagot ito, at binabago nito kung paano nararamdaman ang natitirang bahagi ng workout.
Ano talaga ang nangyayari kapag nagwa-warm-up ka
Kapag nakaupo kang tahimik, abala ang dugo mo sa ibang lugar at ang mga kalamnan mo ay, sa literal na diwa, malamig. Hilingin mong tumakbo o magbuhat agad ang mga ito at tutugon sila na parang malamig na makina: matigas, mabagal, madaling ma-strain.
Ilang minuto ng madaling paggalaw ang nagbabaligtad nito. Tumataas ang temperatura ng katawan mo, at ang mainit na kalamnan ay mas madaling kumontrak at umunat kaysa sa malamig na kalamnan. Lumalapad ang mga ugat at nagpapadala ng mas maraming dugo sa mga kalamnang gagamitin mo, na nangangahulugang mas maraming oxygen na naihahatid mismo sa kung saan mo kailangan. Lumuluwag ang mga kasukasuan mo. Dahan-dahang umaakyat ang heart rate mo sa halip na biglaan, na nagpapagaan sa buong pagsisikap sa puso mo.
May mental na panig din. Ang ilang minutong 'yon ay isang maliit na on-ramp. Binibigyan nila ng oras ang atensiyon mong iwan ang araw at dumating sa bagay na nasa harap mo.
Gumalaw muna, magpatigil mamaya
Sa loob ng mga taon, ang karaniwang payo ay mag-stretch bago mag-exercise, hawak ang bawat stretch nang tatlumpung segundo o higit pa. Alam na natin ngayon na ang ganoong uri ng stretching, na tinatawag na static stretching, ay mas mabuting itabi para sa pagkatapos mong matapos. Kapag ginawa nang malamig, maaari ka nitong iwang medyo mas mahina para sa darating na gawain.
Ang gusto mo bago ang isang workout ay dynamic na paggalaw: banayad at kontroladong galaw na nagdadala sa mga kasukasuan mo sa kanilang range at dahan-dahang nagtataas ng heart rate mo. Isipin ang leg swings, walking lunges, arm circles, shoulder rolls, madaling hip openers. Patuloy kang gumagalaw sa halip na humawak ng isang posisyon.
Ang isa pang patakaran ay gawing kamukha ng workout ang warm-up. Ang isang mananakbo ay gumagawa ng walking lunges at ilang build-up na strides. Ang isang manlalangoy ay nagpapaikot ng balikat at umiikot ng braso. Kung nagbubuhat ka, gumagawa ka ng isang magaan na set ng parehong galaw bago mo ito karagan. Nag-e-ensayo ka, sa mas maliit na sukat, nang eksakto kung ano ang hihilingin mo sa katawan mong gawin.
Isang simpleng warm-up na magagamit mo ngayon
Lima hanggang sampung minuto ay sapat na para sa karamihan ng tao. Ang mas mahaba o mas mahirap na workout ay karapat-dapat sa ilang dagdag na minuto. Narito ang isang pangkalahatang bersiyon:
- Dalawa o tatlong minuto ng madaling cardio. Maglakad nang mabilis, magmartsa sa kinatatayuan, o mag-slow jog. Gusto mong makaramdam ng medyo mas mainit, humihinga nang medyo mas malalim.
- Leg swings, pasulong at patagilid. Humawak ng isang bagay para sa balanse. Sampu hanggang labindalawa kada binti, kontrolado, walang pagtalbog.
- Walking lunges o mabagal na bodyweight squats. Walo hanggang sampu, nakatutok sa maayos na galaw sa mga balakang at tuhod.
- Arm circles at shoulder rolls. Sampu sa bawat direksiyon para buksan ang itaas na katawan.
- Ilang build-up na reps ng aktuwal mong aktibidad. Ilang magaan na set, o isang medyo mas mabilis na bahagi ng run mo, dahan-dahang papalapit sa working pace mo.
Sa dulo dapat mainit ang pakiramdam mo at medyo labas sa resting state mo, pero hindi pagod. Kung sobra kang pinagpapawisan, lumampas ka. Ang layunin ay handa, hindi ubos.
At ang kabilang dulo sa kabilang panig
May mas tahimik na pinsan ang warm-up: ang cool-down. Kapag natapos ka, labanan ang udyok na huminto nang biglaan. Ang ilang minuto ng madaling paglalakad ay nagpapahintulot sa heart rate at paghinga mong bumaba nang dahan-dahan sa halip na bumagsak sa bangin. Ito rin ang tamang oras para sa mas mahaba at hinawakang stretches, kapag ang mga kalamnan mo ay mainit at malambot at talagang magpapasalamat sa'yo rito.
Isang paalala sa ligtas na pagsisimula
Binabawasan ng warm-up ang panganib mo, pero hindi ito force field. Kung bago ka sa exercise, bumabalik pagkatapos ng mahabang break, buntis, o may sakit sa puso, problema sa kasukasuan, o anumang malalang karamdaman, makipag-usap muna nang maikli sa doktor mo bago ka magsimula ng bagong routine. At makinig sa katawan mo habang nagtutuloy ka. Dapat mag-feel ang warm-up na parang banayad na ginigising ang mga kalamnan mo, hindi kailanman parang nagpipilit sa matalas na sakit. Kung may sumasakit sa maliwanag at tiyak na paraan, impormasyon 'yan na karapat-dapat igalang.
Limang minuto ay isang maliit na buwis na babayaran para sa isang katawang mas mahusay gumalaw at mas bihirang masira. Bayaran ito. Naghihintay ang workout na pinuntahan mo, at mas magiging maayos ito dahil ginawa mo.