Mga quick tip
- Magsimula sa sampung madaling minuto lang kada araw.
- Pumunta sa bilis na kaya mo pang makipag-usap.
- Kumonsulta muna sa doktor kung may health conditions ka.
Baka dalawang taon na. Baka sampung taon na. Dati kang naglalaro ng isport, o may gym membership kang talagang ginagamit, tapos lumakas ang buhay at tahimik na nawala ang ugali. Ngayon mabigat ang pakiramdam ng ideyang magsimulang muli, na parang kailangan mong maging ibang tao para magawa ito.
Hindi. Ang katotohanang nilalaktawan ng karamihan ng payo sa fitness ay ang pagsisimula ay nararapat mag-feel na maliit. Halos nakakahiyang liit. Hindi 'yan senyales na mali ang ginagawa mo. 'Yan ang buong istratehiya.
Kapag nakakausap namin ang mga taong nanatiling aktibo sa loob ng mga taon, halos wala sa kanila ang nagsimula sa isang dakilang plano. Nagsimula sila sa isang lakad. Tapos sa isa pa. Naunang dumating ang consistency, at ang mas malalaking layunin ay lumitaw paglaon, kapag may katayuan na ang ugali.
Bakit gumagana ang "magsimula nang mababa at dahan-dahan"
Minumungkahi ng federal physical activity guidelines, na sinusunod ng CDC, na ang mga matatanda ay maglayong umabot ng mga 150 minuto ng moderate na aktibidad sa isang linggo. Maaari itong tunog ng marami kapag nasa zero ka. Kaya hatiin ito. Ito ay mga 22 minuto kada araw, o 30 minuto sa limang araw. At narito ang bahaging pinakamahalaga para sa'yo ngayon: hindi mo kailangang abutin ang numerong 'yan sa unang linggo.
Ang sariling gabay ng CDC para sa mga taong matagal nang hindi aktibo ay magsimula nang mababa at dahan-dahan — magsimula sa mas maikli at mas madaling sesyon at dahan-dahang itaas kung gaano kadalas at kung gaano katagal sa paglipas ng panahon. Matapat ang katawan mo. Ang mga litid, kasukasuan, at ang puso mo ay umaangkop lahat, ngunit umaangkop sila sa sarili nilang iskedyul. Magpilit nang sobra sa unang linggo at kadalasang mauuwi kang sakit sa katawan, panghihina ng loob, o nasaktan, na siyang pinakamabilis na paraan para tumigil. Hindi ang maingat na bersiyon ng pagsisimula ang pagiging banayad. Ito ang bersiyong nananatili.
Isang unang dalawang linggong hindi sisira sa'yo
Isipin ang mga linggong ito bilang pagpapatunay sa sarili mo na kaya mong dumalo, hindi bilang pagiging fit. Side effect ng pagdalo ang fitness.
- Pumili ng galaw na hindi mo kinatatakutan. Ang paglalakad ang pinakamadaling lugar para magsimula, at bilang ito bilang totoong exercise. Bilang din ang paglangoy, isang madaling pagbibisikleta, paghahalaman, o pagsasayaw sa kusina mo. Ang pinakamaganda ay 'yung talagang gagawin mo.
- Magsimula sa sampung minuto. Talaga. Sampung minuto ng madaling paglalakad, kada araw kadalasan. Kung pakiramdam mong wala ang sampu, mabuti. Ibig sabihin babalik ka bukas sa halip na katakutan ito.
- Magdagdag ng ilang minuto kada linggo. Kapag rutina na ang sampung minuto, paabutin ito sa labinlima, tapos dalawampu. Hayaan ang enerhiya at mood mo ang gumabay sa bilis, hindi ang kalendaryo.
- Iangkla ito sa isang bagay na ginagawa mo na. Isang lakad kaagad pagkatapos ng tanghalian, o bago ang umagang kape mo, ay mas dumidikit kaysa sa malabong planong "mag-exercise nang mas marami."
- Bilangin ang lahat. Pag-akyat sa hagdan, pagpaparada nang mas malayo, isang mabagal na lakad pagkatapos ng hapunan. Lahat ito ay nag-aambag, at sa mahihirap na araw ay pinananatili nitong buháy ang streak.
Nakalampas ng isang araw? O tatlo? Hindi ka nabigo. Magsimula lang ulit sa medyo mas madaling lebel at bumuo pabalik — 'yan mismo ang payo ng CDC para sa pagbabalik pagkatapos ng kahit anong break. Walang penalty box.
Gumalaw sa bilis na kaya mong kausapin
Isang simpleng paraan para masukat ang moderate na pagsisikap: dapat kaya mong magkaroon ng usapan pero hindi kumanta. Kung humihingal ka habang naglalabas ng salita, magpahinga muna. Kung kaya mong umawit nang malakas ng paborito mong kanta, maaari mo itong itaas nang konti. Hindi mo kailangan ng heart-rate monitor o ng app. Kailangan mo ang sarili mong hininga bilang sukatan.
Asahan na ang unang linggo ay medyo mag-feel na magulo. Inaalala ng katawan mo ang isang bagay na dati nitong alam. Normal ang kaunting sakit ng kalamnan pagkalipas ng isa o dalawang araw at humuhupa ito habang nagtutuloy ka. Iba ang matalas na sakit, sakit sa dibdib, pagkahilo, o paghingal na maling pakiramdam. Senyales 'yon na huminto at kumonsulta sa isang propesyonal.
Isang mabilis na salita tungkol sa kaligtasan
Karaniwang makakapagsimula ang karamihan ng tao ng banayad na paglalakad nang hindi kumokonsulta kaninuman. Pero kung may sakit ka sa puso, diabetes, mga problema sa kasukasuan, buntis ka, may dagdag na timbang ka, o napakatagal kang hindi aktibo, talagang sulit ang isang maikling usapan sa doktor mo bago ka tumaas sa kahit anong masigla. Inirerekomenda nang eksakto ito ng CDC. Hindi ito hadlang. Isa itong mabilis na paraan para magsimula nang may tiwala sa halip na pag-aalala, at para makakuha ng payong hinubog sa katawan mo sa halip na isang pangkalahatang plano.
Ang pagbalik sa paggalaw pagkatapos ng ilang taon ay hindi gaanong tungkol sa disiplina gaya ng pinapatunog ng mga tao. Tungkol ito sa pagbaba ng bara nang sapat para malagpasan mo ito sa isang pagod na araw. Isuot ang sapatos mo. Maglakad hanggang dulo ng kalye at pabalik. Isa 'yang pagsisimula, at bumibilang na ito.