Mga quick tip
- Layunin ang mga 150 minuto ng moderate na paggalaw kada linggo.
- Magdagdag ng strength work sa dalawang araw na hindi magkasunod.
- Hatiin ito sa maliliit na piraso kung hindi kasya ang buong session.
Karamihan sa mga taong nagtatanong nito ay naghahanda sa bilang na hindi nila maabot. Iniisip nila ang isang oras sa gym, anim na araw kada linggo, ang uri ng routine na pag-aari ng taong walang trabaho at walang anak at may personal chef. Kaya hindi sila nagsisimula, dahil ang inakala nilang bersyon ay kabiguan na agad.
Ilagay natin sa mesa ang totoong bilang. Para sa pangkalahatang kalusugan, ang gabay mula sa mga public health agency ay halos nasa parehong lugar: mga 150 minuto ng moderate movement sa buong linggo, kasama ang strength work sa dalawang araw. Iyon lang. Hindi anim na araw. Hindi dalawang oras sa isang araw. Dalawa't kalahating oras ng paggalaw na ikinalat sa pitong araw, na lumalabas na halos 30 minuto, limang beses kada linggo, o anumang hugis na umaangkop sa buhay mo.
At heto ang bahaging nag-aalis ng pressure. Hindi mo kailangang gawin lahat sa isang upuan.
Ano ba talaga ang ibig sabihin ng "150 minuto"
Ang U.S. physical activity guidelines, sinasang-ayunan ng CDC, ay nagmumungkahi na layunin ng mga matatanda ang 150 minuto ng moderate-intensity activity kada linggo, o 75 minuto ng mas mabigat na aktibidad, o pinaghalong dalawa. Bukod doon, inirerekomenda nila ang muscle-strengthening work sa kahit dalawang araw kada linggo, tinatamaan ang mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Mas banayad ang moderate intensity kaysa sa pakinggan. Mabilis na paglakad ito. Isa itong pace kung saan kaya mo pang magsalita pero hindi madaling kumanta. Bibilang ang paghahalaman. Bibilang ang pagdadala ng grocery pataas sa hagdan. Bibilang ang pagbisikleta papuntang tindahan. Ang vigorous ay nangangahulugang nagtatrabaho ka nang mas mahirap, pag-jogging, isang mabilis na cycling class, paglangoy ng laps, ang uri ng effort kung saan mahirap na ang pagsasalita sa buong pangungusap.
Hindi rin nangangailangan ng gym membership ang strength training. Bodyweight squats, push-up sa counter, isang set ng resistance bands, pagbubuhat ng kahit anong mabigat sa kontroladong paraan. Ang punto ay hilingin sa mga kalamnan mong gumawa ng kaunti pang higit sa nakasanayan nila.
Puwede mo itong hatiin sa piraso
Malinaw ang CDC tungkol dito, at sulit ulitin dahil binabago nito ang lahat: puwede mong ikalat ang aktibidad mo at hatiin ito sa mas maliliit na piraso. Sampung minuto dito, labinlima roon. Isang paglakad pagkatapos ng tanghalian, ilang set ng squats bago ang hapunan, isang mas mahabang paglalakad ng Sabado. Lahat ito'y nagdadagdag sa kabuuan.
Mahalaga ito dahil ang all-or-nothing na bersyon ang tumatalo sa mga tao. Kung ang workout ay bibilang lang kapag ito'y 45 walang-patid na minuto sa tamang gear, kung gayon ang abalang Martes ay nagbubura ng buong bagay. Kapag hinayaan mong umipon ang paggalaw ng araw, ang siksik na iskedyul ay tumitigil na maging dahilan para sumuko.
Ang isang linggong umaabot sa mga gabay ay puwedeng ganito:
- Isang 20-minutong mabilis na paglakad sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes
- Isang 25-minutong paglakad sa katapusan ng linggo, baka kasama ang taong gusto mo
- Dalawang maikling strength session, 20 hanggang 30 minuto bawat isa, sa mga araw na hindi magkasunod
Wala sa mga iyon ang nangangailangan ng pag-reorganize ng buhay mo. Nangangailangan ito ng pagpansin kung saan nagtatago na ang 20 minuto.
Ilang strength day, at bakit mahalaga ang pahinga
Dalawang strength session kada linggo ang sahig para sa pangkalahatang kalusugan, at para sa maraming tao, sapat na ito. Ang dahilan kung bakit dalawa sa halip na pito ay hindi tumatatag ang kalamnan habang tine-train mo sila. Tumatatag sila sa recovery pagkatapos, habang inaayos ng katawan ang maliliit na stress na nalikha mo.
Iyon ang dahilan kung bakit ang karaniwang payo ay mag-iwan ng oras sa pagitan ng mga session na gumagamit ng parehong kalamnan, madalas ay mga ilang araw. Kung magbuhat ka ng Lunes, baka magbuhat ka ulit ng Huwebes. Ang pananakit, pagod, isang workout na mas mabigat ang pakiramdam kaysa dapat, iyon ay senyales na magpahinga, hindi magpilit. Hindi kasalungat ng training ang pahinga. Ito ang kalahati ng training kung saan talaga lumalabas ang resulta.
Bakit ang "may kaunti ay mas mabuti kaysa wala" ang tunay na pamagat
Kung magbabasa ka ng isang linya mula sa opisyal na gabay, gawin itong iyon: ang kahit kaunting pisikal na aktibidad ay mas mabuti kaysa wala. Pinakamatarik ang kurba ng benepisyo sa ilalim. Ang paglipat mula sa wala patungo sa kaunti ay may mas malaking nagagawa para sa kalusugan mo, sa tulog mo, at sa mood mo kaysa sa paglipat mula sa marami patungo sa bahagyang dagdag.
Kaya kung ang 150 minuto ay parang hindi maabot ngayong buwan, huwag iwaksi ang paggalaw nang lubusan. Bibilang ang sampung minuto. Bibilang ang isang maikling paglakad sa mahirap na araw. Hindi ka kumikita ng grado. Nagpapadala ka sa katawan mo ng matatag, paulit-ulit na senyales na balak mong panatilihin ito.
Para sa isip mo, ito ang tahimik na gantimpala. Ang regular, di-sapilitang paggalaw ay isa sa pinakamaaasahang paraan ng mga tao para patatagin ang mood nila at sunugin ang mababang hugong ng stress. Pinakamahusay itong gumagana kapag hindi ito parusa, kapag sapat na makatao ang bilang na talagang babalikan mo bukas.
Ilang tapat na babala
Kung may kondisyon ka sa puso, isang chronic na sakit, isang injury, o matagal kang nawalay sa ehersisyo, kumonsulta sa doktor bago dagdagan, lalo na bago ang vigorous work. Hindi iyon pormalidad. Ang maikling usapan ay puwedeng ipasok ang plano sa katawan mo at mahuli ang anumang kailangang mahuli.
Magsimula sa ibaba ng inaakala mong kaya mo. Dagdagan nang dahan-dahan. Kung may masakit sa matalim o maling paraan, tumigil at magbigay-pansin. At kung makikita mong napipilitan kang mag-ehersisyo nang compulsive, o balisa at nakokonsensya sa mga araw na hindi mo kaya, sulit iyong pag-usapan sa isang propesyonal. Ang paggalaw ay dapat nagbabalik ng enerhiya sa buhay mo, hindi tahimik itong sinasakop.
Ang tamang dami ng ehersisyo ay ang dami na gagawin mo pa rin sa susunod na buwan. Bumuo mula roon.
Mga pinagkunan
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
- Harvard Health, Hitting the activity mark