Mga quick tip
- Layunin ang mga 30 minutong paggalaw sa karamihan ng araw.
- Maglakad sa labas sa liwanag ng araw para matulungan i-set ang body clock mo.
- Kung nakaka-wired ang gabing workout, ilipat ito nang mas maaga.
May isang partikular na klase ng pagod na nagiging magandang tulog, at may isang partikular na klase na hindi. Pwede kang gumugol ng buong araw na ubos sa isip, balisa, nag-iscroll, at nakahiga ka pa rin doon nang hatinggabi habang umiikot-ikot ang isip mo. Ibang pakiramdam sa oras ng tulog ang isang araw na may totoong pisikal na paggalaw. Talagang gustong magpahinga ng katawan mo.
Hindi 'yan nagkataon lang, at hindi ito basta kwentong-bayan. Ang ehersisyo ay isa sa pinakamahusay na pinag-aralan at pinaka-maaasahang paraan para mapabuti ang tulog, at hindi mo kailangang mag-train na parang atleta para makuha ito.
Ano ang ginagawa ng paggalaw ng katawan mo para sa mga gabi mo
May malinaw na takeaway dito ang mga sleep researcher. Gaya ng sinabi ni Dr. Charlene Gamaldo ng Johns Hopkins Medicine, may matibay na ebidensya na ang ehersisyo ay tumutulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at nagpapabuti sa kalidad ng tulog mo. Sa ilang pag-aaral, ang epekto ng regular na aerobic exercise sa tulog ay parang katumbas ng nakukuha ng mga tao sa sleep medication, nang walang grogginess o reseta.
May ilang bagay na nangyayari sa loob. Pinapataas ng katamtamang aerobic exercise ang dami ng malalim at slow-wave na tulog na nakukuha mo, ang nagpapanumbalik na yugto kung saan inaayos ng katawan mo ang sarili at nililinis ng utak mo ang araw. Tumutulong din ang paggalaw na i-regulate ang panloob na orasan ng katawan mo, hinihila ang oras ng pagtulog at paggising mo papunta sa mas tuloy-tuloy na ritmo. At pinagagaan nito ang stress at anxiety na madalas magpanatili sa mga tao na nakatitig sa kisame. Ang katawang gumalaw ay katawang may pwedeng paglagyan ng tensyon nito.
Dalawang direksyon ang relasyon, na sulit malaman sa mga mahihirap na araw. Tumulog nang masama at mas mawawalan ka ng gana mag-ehersisyo. Gumalaw pa rin, kahit kaunti, at ibinabaling mo pabalik sa panig mo ang susunod na gabi. Hindi mo kailangang maghintay na ka-rest-an na bago magsimula. Bahagi ng nagpapahinga sa iyo ang pagsisimula.
Gaano karami, at anong klase
Nakapagpapatibay ng loob na hindi ito nangangailangan ng marami. Ang mga taong nakakakuha ng karaniwang inirerekomendang dami ng katamtamang aktibidad, mga 150 minuto kada linggo, na umaabot sa mga 30 minuto sa karamihan ng araw, ay madalas na nag-uulat ng mas magandang tulog. At hindi lahat ng benepisyo ay naghihintay para sa malayong hinaharap. Madalas na napapansin ng mga tao ang pagkakaiba sa tulog nila sa loob ng ilang linggo ng pagiging mas aktibo.
Ikaw ang pumipili kung ano ang binibilang.
- Isang mabilis na lakad, lalo na sa labas, kung saan dobleng silbi ang liwanag ng araw sa pagtulong i-set ang body clock mo
- Magaang pagbibisikleta, paglangoy, o isang dance class
- Banayad na strength work nang ilang araw kada linggo
- Yoga o tai chi, na nagpapakalma sa nervous system habang pinapagalaw ka
Ang pinakamagandang ehersisyo para sa tulog mo ay 'yong talagang ipagpapatuloy mo. Mas panalo dito ang pagiging tuloy-tuloy kaysa intensity nang malaki.
Mahalaga ba ang timing?
Ito ang tanong na pinaka-iniisip ng mga tao, at ang tapat na sagot: mas kakaunti kaysa inaangkin ng lumang payo. Sa loob ng maraming taon, ang patakaran ay walang ehersisyo sa loob ng ilang oras bago matulog. Mas banayad ang mas bagong pag-iisip. Karamihan ng tao ay nakakatulog nang maayos kahit pagkatapos ng workout sa gabi. May ilang talagang sensitibo dito, na nararamdamang masyadong nakaka-rev ng kahit anong matindi nang gabi para makapanatag.
Kaya ituring itong personal na eksperimento sa halip na mahigpit na patakaran. Kung hindi binabagabag ng workout mo sa gabi ang tulog mo, panatilihin ito. Kung nakikita mong gising ka sa mga gabing nag-tetraining ka nang gabi, ilipat ang mas matitinding session mo nang mas maaga at ilaan ang gabi para sa mas tahimik na bagay, gaya ng lakad o magaang stretching. Anuman ang piliin mo, maaasahang kombinasyon para sa mas tuloy-tuloy na gabi ang liwanag ng umaga at paggalaw.
Kapag mas marami ang kailangan ng tulog kaysa workout
Makapangyarihang lever ang ehersisyo, at isa pa rin lang itong lever. Kung nakakakuha ka ng regular na aktibidad at hindi ka pa rin makatulog, hindi mapanatiling natutulog, gising na ubos gaano man katagal ka sa kama, o malakas kang humilik at humihingal paggising, sulit 'yang usapan sa doktor mo. Totoo at nalulunasan ang tuloy-tuloy na insomnia at mga kondisyong gaya ng sleep apnea, at tumutugon sila sa tamang pangangalaga, hindi sa pagsisikap mo nang mag-isa.
Pero para sa karamihan sa atin, makatarungan ang ledger na pinananatili ng katawan. Bigyan ito ng tapat na paggalaw sa araw, at madalas na ibinabalik nito sa iyo ang mas magandang gabi. Pwede mong subukan 'yan ngayong gabi. Maglakad, kahit maikli lang. Tingnan kung paano ka makakatulog.
Sources
- Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
- National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview