Mga quick tip
- Maglakad ng limang minuto para mag-warm up bago tumakbo.
- Tumakbo nang sapat ang bagal para makasumpit pa ng ilang salita.
- Maglaan ng pahingahan na araw sa pagitan ng bawat takbo para makarekober.
Isipin ang bersyon ng pagtakbo na kinatatakutan mo. Nasusunog na baga, tagiliran na masakit, ang pakiramdam na kayang makita ng lahat ng dumaraan ang hirap mo. Ang larawang iyon ang pumipigil sa karamihan bago pa sila tumapak nang minsan. Narito ang sulit malaman: hindi iyon ang dapat na pakiramdam ng pagsisimula, at hindi iyon ang hinihingi sa iyo ng isang magandang plano.
Ang Couch to 5K ay isang siyam na linggong planong itinayo para sa isang taong hindi tumakbo nang maraming taon, o kailanman. Tumatakbo ka tatlong beses sa isang linggo, at sa mga unang linggo ay halos hindi ka tumatakbo. Naglalakad ka, kaunting jog, naglalakad ulit. Humahaba ang mga jogging na bahagi habang lumilipas ang mga linggo, at tahimik na humahabol ang katawan mo. Pagdating ng dulo, maraming taong sigurado na "hindi sila makakatakbo" ang tumatakbo nang tatlumpung minuto nang walang tigil.
Gusto namin ang approach na ito dahil inaalis nito ang bahaging karaniwang sumisira sa mga tao: ang sobrang lakas, masyadong maaga. Karamihan sa nabigong pagtatangkang tumakbo ay hindi kabiguan ng katatagan ng loob. Problema sila sa bilis.
Bakit talagang gumagana ang lakad-takbo
Kapag pinagsalitan mo ang maiikling pagsabog ng pagtakbo at paglalakad, binibigyan mo ang puso, baga, at binti mo ng tunay na workout nang hindi binabaha lahat nang sabay. Hindi pandaraya ang mga pahinga sa paglalakad. Sila ang mekanismo. Pinapayagan nila ang paghinga mong huminahon, ang heart rate mong bumaba ng isang antas, at ang kalamnan mong malinis bago ang susunod na pagsisikap. Iyon ang paraan ng pagtatayo ng endurance na kaya mong panatilihin sa halip na endurance na sumusuko sa iyo pagdating ng Miyerkules.
Sinasadyang banayad ang unang linggo ng NHS Couch to 5K plan. Matapos ang mabilis na limang-minutong warm-up na lakad, tumatakbo ka nang isang minuto, tapos naglalakad nang isa't kalahati, at inuulit iyon nang ilang beses. Iyon lang. Hinahaba ng pangalawang linggo ang running interval sa siyamnapung segundo. Bawat linggo ay humihingi ng kaunti pa, at dahil maliit ang mga lundag, karaniwang nagsasabi ng oo ang katawan mo.
Walang tropeo sa paglundag pasulong. Puwede mong ulitin ang anumang linggo kahit ilang beses na kailangan mo. Ang isang taong gumugol ng dalawang linggo sa ikatlong linggo at dumating sa dulo nang malakas ay tama ang ginawa sa plano. Ang mabagal at matatag na pag-unlad ay paraan din ng pananatili mo sa labas ng opisina ng doktor.
Isang makatotohanang unang buwan
Narito kung paano ihahanda ang sarili para dumikit ang plano.
- Piliin ang tatlong araw mo ngayon. Ilagay sila sa kalendaryo mo na parang appointment. Maglayon ng pahingahan na araw sa pagitan ng bawat takbo para makarekober ang binti mo. Ang recovery ay hindi pahinga mula sa training. Bahagi ito ng training, at kung kailan talagang umaangkop ang katawan mo.
- Mag-warm up bago, magpakalma pagkatapos. Simulan ang bawat session nang mga limang minuto ng mabilis na paglalakad. Tapusin nang ganoon din. Ayaw ng malamig na kalamnan ang biglaang pagtakbo, at ang banayad na pagtatapos ay tumutulong na maramdaman mong tao pa pagkatapos.
- Mas mabagal kaysa sa natural na pakiramdam. Ang magandang maagang bilis ng pagtakbo ay isa kung saan kaya mo pang isumpit ang ilang salita sa katabi mo. Kung hindi ka makapagsalita sa lahat, sobra kang bilis tumakbo. Ito ang pinakakaraniwang pagkakamali, at ito ang pinakamadaling ayusin.
- Hayaang ang app o timer ang bumilang. Ang libreng NHS Couch to 5K app ay kinakausap ka sa bawat interval kaya hindi ka nakatitig sa relo. Gumagana ang anumang interval timer. Ang punto ay tumigil sa pakikipagtawaran sa sarili sa gitna ng takbo.
- Asahan ang masamang takbo. May mga araw na pakiramdam ng binti mo ay sako ng buhangin nang walang dahilan. Normal iyon, hindi hatol. Pumunta pa rin sa susunod.
Ano ang isusuot, saan pupunta
Hindi mo kailangan ng marami. Isang pares ng running shoes na kasya at hindi gasgas na ang ililigtas ang tuhod at lulod mo nang higit pa sa kahit anong gadget. Kung makakapunta ka sa tindahang nanonood sa paglalakad mo at maayos kang sinusukat, sulit na perang gastos iyon. Kung hindi, makakapagsimula sa iyo ang komportableng trainers na may cushioning.
Mabait sa bagong mananakbo ang patag at malambot na lupa. Gumagana lahat ang isang park path, tahimik na kalye, track, o treadmill. Sulit iwasan ang maingay at abalang kalsada para sa hangin at sa stress nito. Magsuot para sa medyo mas mainit kaysa sa panahon, dahil mabilis kang umiinit kapag gumagalaw na.
Pakikinig sa katawan, nang tapat
May pagkakaiba ang pagsisikap at ang sakit. Ang pagsisikap ay ang paghinga mong bumibigat, ang binti mong pakiramdam na pinagtrabahuhan, ang mukha mong namumula. Iyon ang workout na ginagawa ang trabaho nito. Ang sakit ay matalas, nasa isang kasukasuan, binabago kung paano ka gumalaw, o tumatagal pagkatapos mong tumigil. Senyales iyon na umurong.
Normal ang kaunting pananakit ng kalamnan sa isa o dalawang araw matapos ang takbo, lalo na sa simula. Karaniwang humuhupa ito habang nasasanay ang katawan mo sa bagong hinihingi. Ang hindi normal ay ang sakit na lumalala sa bawat takbo, o anumang sakit sa dibdib mo. Kung ang pagtakbo ay magdulot ng sakit sa dibdib, pagkahilo, o kahirapan sa paghinga na pakiramdam mong mali, huminto at humingi ng tulong-medikal.
Laging gawin ang mga bagay sa sarili mong bilis, at huminto kung may pakiramdam na mali.
Kung may sakit ka sa puso, nakaraang injury, buntis ka, may dalang sobrang timbang, o simpleng matagal nang walang ginagawang aktibo, sulit ang mabilis na salita sa doktor mo bago magsimula. Hindi iyon hadlang. Tinitiyak lang nito na kasya ang plano sa katawan mo. Maraming taong may kondisyon sa kalusugan ang tumatakbo nang ligtas, madalas na may maliit na pagbabago sa plano.
Kapag boring o mahirap panatilihin ang pagtakbo
Sa gitnang mga linggo madalas bumababa ang motibasyon. Naubos na ang bago, mas mahaba na ang takbo, at malayo pa ang pakiramdam ng dulo. May ilang bagay na nakakatulong. Tumakbo kasama ang kaibigan o aso kung kaya. Gumawa ng playlist na pinapayagan mo lang ang sarili na marinig habang tumatakbo. Sabihin sa isang tao ang layunin mo para totoo ito sa labas ng sarili mong isip. At tandaan na mapagpatawad ang plano: kumaltas ng isang session at babalik ka lang dito, hindi ka magsisimula ulit.
Hindi kailanman naging mabilis na 5K ang layunin dito. Ito ang mas matatag na ulo at mas madaling tulog na madalas kasama ng regular na paggalaw, ang maliit na pang-araw-araw na patunay na kaya mong gumawa ng mahirap na bagay at tapusin ito. Maraming taong umaabot sa siyam na linggo, tumatakbo ng tatlumpung minuto, at napagtatanto na hindi talaga ang distansiya ang punto.
Mga Pinagmulan
- NHS, Couch to 5K running plan
- Mayo Clinic, 5K run: 7-week training schedule for beginners
- Harvard Health, Moving from couch to 5K