Mga quick tip
- Piliin ang espasyo mo bago bumili ng anumang gamit.
- Magsimula sa mga band o isang pares ng dumbbells.
- Iwang nakalabas ang mat para walang hirap ang pagsisimula.
Karamihan ng mga home gym ay namamatay sa parehong tahimik na paraan. May bumili ng malaki at makintab na makina, ini-set up ito nang may tunay na pag-asa, tapos sinampayan ng labada sa loob ng isang buwan. Karaniwang hindi willpower ang problema. Nakabuo ng setup para sa gym na inisip nila sa halip na sa buhay na talagang meron sila.
Ang home gym na ginagamit ay maliit, malapit lang, at maluwag sa mga araw na may sampung minuto ka lang. Gusto mong gawing napakaikli ng landas mula sa sofa hanggang sa unang rep para halos walang dahilan para hindi mo ituloy. 'Yon ang buong design goal. Lahat ng nasa ibaba ay naglilingkod dito.
Kung may sakit ka sa puso, problema sa kasukasuan, buntis ka, o matagal ka nang hindi nag-eehersisyo, sulit ang maikling usapan sa doktor mo bago ka magsimula. Hindi 'yon pormalidad. Ganito ka makakakuha ng planong bagay sa katawan mo.
Magsimula sa espasyo, hindi sa gamit
Bago ka bumili ng kahit isang bagay, hanapin ang lugar mo. Inuuna ito ng American College of Sports Medicine sa isang dahilan: pumili ng espasyong gumagana para sa iyo sa matagalan, tapos pumili ng kagamitang akma rito. Ang isang piraso ng sahig na kasing laki ng yoga mat, kasama ang sapat na puwang para iwagayway ang mga braso mo, ay talagang sapat para magsimula.
Nakakatulong kung ang lugar ay isang bagay na dinadaanan mo na. Isang sulok ng kwarto. Ang dulo ng pasilyo. Isang nalinis na bahagi ng sala. Kapag ang gamit mo ay nasa kung saan nangyayari ang buhay mo, ang pag-ehersisyo ay hindi na biyaheng kailangang planuhin at nagiging isang bagay na basta mong pinapasok.
Ang pinakamagandang kagamitan ay ang kagamitang nakalabas na at naghihintay sa iyo.
Isang kit na halos lahat ay kaya
Kaya mong saklawin ang lakas, mobility, at balanse gamit ang ilang bagay na kasya sa isang basket. Itinuturo ng ACSM ang mga multipurpose na kasangkapan para sa ganitong klase ng setup sa maliit na espasyo. Eto ang panimulang kit, halos sa pagkakasunod-sunod kung paano ko ito bibilhin:
- Isang pares ng adjustable dumbbells, o ilang resistance band. Alinman dito ang magbubukas sa karamihan ng strength work na kakailanganin mo. Mas mura, mas magaan, at madaling itago sa drawer ang mga band; mas pamilyar naman sa maraming tao ang mga dumbbell. Hindi ka magkakamali sa pagsisimula sa kahit alin.
- Isang mat. Ginagawa nitong lugar na talagang gugustuhin mong gumawa ng push-up, plank, at stretching ang isang matigas na sahig.
- Isang stability ball. Mabuti para sa core work, balanse, at banayad na mobility, at pwede rin itong upuan.
- Isang foam roller. Para pampaginhawa ng masakit na kalamnan at pampaluwag bago at pagkatapos.
'Yun na. Hindi mo kailangan ng rack, bench, o treadmill para tunay na lumakas. Pwedeng dumating ang mga 'yon mamaya kung mahuhulog ka sa ugali. Maraming tao ang hindi kailanman nangangailangan ng mga ito.
Ipasok ang workout sa ginagawa mo na
Isang simpleng lingguhang hugis, na walang special skill na kailangan:
- Dalawa o tatlong maikling strength session. Pumili ng push (push-ups o band press), pull (band rows), squat o sit-to-stand, at plank. Dalawa o tatlong round at tapos ka na.
- Isang pang-araw-araw na dosis ng paggalaw bukod pa rito. Mabilis na lakad, kaunting stretching, ilang minuto sa mat habang niluluto ang hapunan.
- Isang mas madaling recovery day kung saan foam-roll o stretch lang ang gagawin mo. Bahagi ng plano ang pahinga, hindi pahinga mula rito.
Panatilihing nakakahiyang baba ang bar sa simula. Bilang pa rin ang isang set ng push-ups. Ang layunin sa unang linggo ay hindi mahirap na workout. Pinapatunayan mo lang sa sarili mo na umiiral ang sulok at pupuntahan mo ito.
Gawing madaling simulan, mahirap laktawan
Ilang maliliit na pagpili ang mas malaki ang naitutulong sa consistency kaysa sa kahit anong piraso ng gamit:
- Iwang nakalatag ang mat at nakalabas ang mga weights kung saan makikita mo. Kaaway ang friction.
- Magtago ng maikling nakasulat na listahan ng apat o limang galaw na nakadikit malapit, para hindi mo na kailangang magdesisyon kung ano ang gagawin.
- Isabay ito sa isang bagay na ginagawa mo na araw-araw. Habang nagti-timpla ng kape, nag-stretch ka. Ang punto ay sumakay sa ugaling meron ka na.
Mas mahalaga ang form kaysa bigat, lalo na sa simula. Kung may galaw na kumukurot o sumasakit sa kasukasuan, tumigil at suriin ito sa halip na ipagpilitan. Ilang session sa isang trainer, kahit virtual, ay makakatipid sa iyo ng linggo ng pagduda. Madaling makahanap online ng mga ACSM-certified na propesyonal kung gusto mo ng gabay.
Hindi babaguhin ng home gym ang buhay mo dahil kahanga-hanga ito. Magbabago ang mga bagay dahil naroon ito sa ordinaryong Martes kung kailan may labindalawang minuto ka at walang dahilan para umalis ng bahay. Buuin ang maliit na bersyon. Gamitin ito nang isang buwan. Hayaan itong kitain ang karapatang lumago.
Sources
- American College of Sports Medicine, 3 Essentials for Building a Home Gym
- Cleveland Clinic, Best Home Gym Equipment You'll Actually Use