Mga quick tip
- Gumamit ng upuan o pader para gawing mas madali ang anumang galaw.
- Bagalan ang bawat ulit para mas mahirap nang walang weights.
- Layunin ang dalawa o tatlong maikling session kada linggo.
May isang partikular na ginhawa pag na-realize mong nasa iyo na pala ang lahat ng kailangan mo. Walang biyahe papuntang gym. Walang paghihintay sa machine. Walang gamit na bibilhin, iimbak, o ikakonsensya kapag napapabayaan sa sulok. Kaya mong gumawa ng tunay na buong-katawang workout habang nakatayo sa espasyo sa pagitan ng kama mo at ng pader.
'Yan ang tahimik na halina ng bodyweight training. Tumutulak ka, nag-squat ka, humahawak ka, tumatayo ka ulit, at hindi alam ng mga kalamnan mo kung galing sa barbell o sa gravity na umaapekto sa iyo ang resistance. Diretsong sinabi ng mga physical therapist sa Spaulding Rehabilitation Hospital ng Harvard: kaya mong magkaroon ng all-around na workout gamit lang ang katawan mo, at madalas na kapareho ng resulta ng mga weights at machine.
May mental na bahagi rin dito, at bahagi 'yon ng dahilan kung bakit mahalaga ito rito. Ang paggalaw ay isa sa pinakapanatag at pinaka-maaasahang paraan para kalmahin ang abalang isip. Kapag ang workout ay walang hadlang at walang nakabaong dahilan para tumigil, talagang ginagawa mo. At ang paggawa nito, sa isang ordinaryong Martes, ang nagpapanatili sa iyong balanse sa loob ng mga buwan at taon.
Bakit sapat na ang sarili mong timbang
Ginagabayan ka ng mga machine sa nakapirming daan. Inihihiwalay nila ang isang kalamnan at pinagagawa ito ng iisang bagay. May lugar 'yon, pero may nilalaktawan ito. Kapag bumababa ka sa squat o humahawak sa taas ng push-up, dose-dosenang maliliit na stabilizing muscles ang gumagana para panatilihin kang balanse at nakaayos. 'Yon ang mga kalamnan na nagpapanatili sa iyong steady kapag binubuhat mo ang grocery paakyat ng hagdan o kapag nasalo mo ang sarili mo sa madulas na bangketa.
Ginagaya ng mga bodyweight move ang mga bagay na talagang ginagawa ng katawan mo. Pagtayo mula sa upuan. Pag-akyat ng hagdan. Pagtulak ng mabigat na pinto. Ang carryover na 'yon sa totoong buhay ang mismong punto ng pag-eensayo sa simula pa lang.
At nasa iyo ang kontrol sa tindi. Pinapansin ng Harvard Health na pwede mong itaas o ibaba ang isang galaw sa pamamagitan ng pagbabago ng bilis, posisyon, at range of motion mo. Ang push-up sa pader at ang push-up sa sahig ay iisang ehersisyo sa dalawang magkaibang setting. Hindi ka kailanman naiipit.
Ilang batayang patakaran bago ka magsimula
Kung may sakit ka sa puso, kamakailang injury, problema sa kasukasuan, buntis ka, o matagal ka nang hindi nag-eehersisyo, kumausap muna nang maikli sa doktor mo bago magsimula. Hindi ito basta pormalidad. Sa loob ng dalawang minutong usapan, masasabi nito sa iyo kung anong mga galaw ang dapat unahin at kung alin ang dapat laktawan, at sulit malaman 'yon.
Maliban doon, tatlong simpleng ugali ang nagbibigay ng malaking pagkakaiba:
- Mag-warm up muna. Dalawa o tatlong minuto ng pagmamartsa sa lugar, arm circles, at magaan na squats ang gumigising sa mga kalamnan at nagpapababa sa panganib ng injury.
- Gumalaw nang dahan-dahan at kontrolado. Hindi lakas ang bilis. Ang squat na ginawa nang tatlong segundo pababa at dalawang segundo paakyat ay mas mahirap, mas ligtas, at mas mabisa kaysa mabilis.
- Huminga. Ihinga palabas sa pagsisikap, sa bahagi kung saan tumutulak o tumatayo ka. Pinapataas ng pagpigil ng hininga ang presyon ng dugo mo at walang naitutulong.
Walang dapat magdulot ng matalim o tumutusok na sakit. Ang gumaganang kalamnan ay mainit-init at pagod ang pakiramdam. Ang kasukasuang masakit ay nagsasabi sa iyong tumigil at mag-adjust.
Ang routine
Ito ay buong-katawang session na binuo mula sa limang galaw. Bawat isa ay may mas madaling bersyon at mas mahirap na bersyon, kaya bagay ito kahit ito ang una mong linggo ng pagbabalik o ang ika-isandaan. Gawin ang mga galaw nang sunod-sunod. Magpahinga nang mga tatlumpu hanggang animnapung segundo sa pagitan ng mga ito.
1. Chair squats (binti, balakang, core)
Tumayo sa harap ng matibay na upuan, mga abot-balikat ang layo ng mga paa. Itulak ang balakang mo pabalik na parang uupo ka, bumaba hanggang bahagyang madampi mo ang upuan, tapos tumayo ulit sa pamamagitan ng pagdiin ng pwet mo.
- *Mas madali:* umupo nang buo at tumayo gamit ang mga kamay mo sa hita para makatulong.
- *Mas mahirap:* lumutang lang sa ibabaw ng upuan nang hindi dumadampi, at bagalan ang pagbaba sa tatlong buong segundo.
Layunin ang 8 hanggang 12 na ulit.
2. Wall o floor push-ups (dibdib, balikat, braso, core)
Sinasanay ng push-ups ang mga braso, dibdib, balikat, at core mo nang sabay-sabay. Ilagay ang mga kamay mo nang kaunting mas malawak kaysa balikat mo. Ibaba ang dibdib mo papunta sa ibabaw, tapos itulak pabalik paitaas.
- *Mas madali:* tumayo at tumulak sa pader, o lumuhod sa sahig.
- *Mas mahirap:* buong push-up sa mga daliri ng paa mo, bumababa hanggang halos madampi ng dibdib mo ang sahig.
Layunin ang dami ng malilinis na ulit na kaya mo, tapos tumigil isang ulit bago mahirapan.
3. Step-ups (binti, balanse)
Gumamit ng mababa at matatag na step o ng pinakaibabang baitang. Umakyat gamit ang isang paa, isabay ang isa para magkasama, tapos bumaba ulit. Pinapalakas nito ang parehong lakas ng binti na ibibigay ng leg-press machine, pansin ng mga physical therapist sa Spaulding, gamit lang ang isang baitang.
- *Mas madali:* humawak sa railing o pader para sa balanse.
- *Mas mahirap:* bagalan ito at huminto sa taas sa iisang binti nang isang segundo.
Gumawa ng 8 hanggang 10 kada binti.
4. Forward lunges (hita, puwit, core, balanse)
Nakalista sa NHS ang lunge bilang isang core na functional move dahil sinasanay nito ang mga hita, puwit, at core mo habang hinahamon ang balanse mo. Humakbang ng isang paa paharap at bumaba hanggang halos baluktot ang dalawang tuhod, tapos itulak pabalik sa pagtayo.
- *Mas madali:* paikliin ang hakbang at humawak sa pader.
- *Mas mahirap:* bumaba nang mas malalim at bagalan ang pagbaba.
Gumawa ng 6 hanggang 8 kada binti.
5. Plank (buong core)
Magpahinga sa mga braso at daliri ng paa mo, isang tuwid na linya ang katawan mula ulo hanggang sakong, banayad na nakapako ang tiyan. Humawak habang humihinga nang normal.
- *Mas madali:* ibaba ang mga tuhod mo sa sahig, o humawak ng high plank sa isang counter.
- *Mas mahirap:* humawak nang mas matagal, o bahagyang iangat ang isang paa mula sa sahig.
Humawak nang 15 hanggang 30 segundo. Dagdagan nang paunti-unti.
Gaano kadalas, at ano ang aasahan
Hinihingi ng mga pambansang gabay sa physical activity sa mga adulto ang muscle-strengthening na gawain nang hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo, na sumasaklaw sa lahat ng pangunahing muscle group: binti, balakang, likod, tiyan, dibdib, balikat, at braso. Saklaw ng routine na ito ang bawat isa sa mga 'yon. Dalawa o tatlong session sa isang linggo, na may isang araw na pahinga sa pagitan, ay matinong lugar para manatili.
Huwag asahang madarama mong nag-iba ka pagkatapos ng isang session. Ang malamang mong mapansin muna ay maliit at totoo: kaunting gumagaan ang hagdan, pagtayo mula sa sahig na may mas kaunting hirap, kaunting bumubuti ang tulog. Tahimik na nabubuo ang lakas, sa loob ng mga linggo, sa likuran ng ordinaryong buhay. Pinapansin ng NHS na ang ganitong session ay pwedeng tumagal nang wala pang dalawampung minuto, na bahagi ng dahilan kung bakit ito tumatagal.
Kapag tumigil na sa pagiging mahirap ang isang galaw, 'yon ang hudyat mong sumulong, hindi para magdagdag ng gamit. Bagalan ito. Magdagdag ng isang ulit. Huminto sa pinakamahirap na punto. Mas malawak ang abot ng sarili mong timbang kaysa inaasahan ng mga tao.
Kailan kukuha ng mas maraming tulong
Kung ang isang ehersisyo ay nagdudulot ng matalim na sakit, pamamaga, pagkahilo, o paninikip ng dibdib, tumigil at kumonsulta sa doktor bago magpatuloy. Kung nag-re-recover ka mula sa injury o operasyon, kaya kang ipagawan ng physical therapist ng bersyon nito na nagpoprotekta sa mga bagay na kailangang protektahan. At kung ang paggalaw mismo ay parang imposible kamakailan, hindi dahil sa katamaran kundi sa isang bigat na ayaw umangat, sulit ding banggitin 'yon sa doktor o therapist. Nakakatulong sa isip ang paggalaw, pero hindi ito ang buong sagot, at hindi mo kailangang ayusin ito mag-isa.
Hindi kailanman ang gamit ang hadlang. Kaya mong magsimula ngayon, kung nasaan ka, sa kung ano ang mayroon ka.
Sources
- Harvard Health Publishing, No equipment necessary
- Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- NHS, Strength exercises