Mga quick tip
- Tumaya ng pito hanggang siyam na oras kada gabi.
- Gumising sa parehong oras sa karamihan ng araw.
- Ibaba ang screen isang oras bago matulog.
Tinuturing nating ang tulog ang pinaka-naipagpapalit na bagay sa listahan. Laging may isa pang email, isa pang episode, isa pang dahilan para magpuyat. Tahimik na binabayaran ng katawan ang hiniram na oras na 'yon, at kadalasan hindi nang sabay-sabay, na kaya nga eksaktong napakadaling magpatuloy sa panghihiram.
Nakakatulong malaman kung ano talaga ang ipinapalit mo. Hindi downtime ang tulog. Ito ang ilan sa pinakamahalagang trabahong ginagawa ng katawan mo, at kaya lang nitong gawin habang wala ka.
Nakakapahinga ang puso mo sa paraang hindi nito makukuha sa iba
Sa normal na tulog, bumababa ang blood pressure mo. Ang gabing pagbaba na 'yon ay tunay na pahinga para sa cardiovascular system mo, isang ilang oras kung saan magaan tumatakbo ang puso at mga ugat mo. Pinapansin ng CDC na kapag naistorbo ang tulog, mas matagal na mas mataas ang blood pressure mo kaysa dapat, at sa paglipas ng panahon mahirap 'yon sa buong sistema.
Lumalabas ang pattern sa mga numero. Ang mga adultong regular na natutulog nang mas kaunti sa pitong oras ay mas malamang mag-ulat ng seryosong problema sa kalusugan, kasama ang atake sa puso. Sa tulog inaayos at ineerepair ng puso at mga ugat mo ang sarili. Lampasan mo nang sapat at nilalampasan mo ang repair.
Nagro-rounds ang depensa mo sa gabi
May dahilan kung bakit kinakapos ka sa tulog kapag may parating na sakit. Marami sa trabaho ng immune system mo ang ginagawa habang nagpapahinga ka, at nagiging mas aktibo ang ilang bahagi nito sa partikular na oras, kasama habang natutulog. Kapag tuloy-tuloy kang kapos sa pahinga, hindi gaanong tumutugon ang depensa ng katawan laban sa mikrobyo, at nagiging mas madali kang mahawa kung anuman ang umiikot.
Kaya ang gabing magpuyat ka para lampasan ang trabaho ay madalas ang gabing nag-iiwan sa'yong mas bukas sa sipon na dumadaan sa opisina mo. Hindi gantimpala sa pagiging malusog ang pahinga. Bahagi ito ng kung paano ka mananatiling gano'n.
Tahimik na nagbabago ang gutom at blood sugar
Hinihila ng kulang na tulog ang mga hormong namamahala sa gana. Ayon sa NHLBI, kapag hindi ka sapat, tumataas ang antas ng ghrelin mo (na nagsasabing "kumain") habang bumababa ang leptin (na nagsasabing "busog ka na"). Ang resulta ay mas gutom kang ikaw kinabukasan, madalas umaabot sa mabilis at mabigat na carbohydrates, at hindi dahil mahina ang willpower. Itinagilid ng kemika mo ang mesa magdamag.
Nagtutulak din pataas ng blood sugar ang kulang na tulog. Pinapansin ng NHLBI na ang sleep deficiency ay puwedeng mag-iwan sa'yo ng mas mataas-sa-normal na blood sugar, na sa paglipas ng panahon ay puwedeng magtaas ng panganib ng type 2 diabetes. Wala dito ang nangyayari pagkatapos ng isang magaspang na gabi. Naiipon ito, linggo-linggo, mula sa pattern ng masyadong kaunti.
Gaano kalaki ang sapat
Para sa karamihang adulto, ang target ay pito hanggang siyam na oras kada gabi, at iniuugnay ng pananaliksik ang pito-hanggang-walong range sa mas mababang panganib ng obesity at high blood pressure. Kung parang nakakatawang malayo ang numerong 'yon ngayon, hindi ka nag-iisa, at hindi kaperpektuhan ang layunin.
Madalas mas gumagana ang maliit at matatag na galaw kaysa dramatikong pagbabago.
- Panatilihing halos pare-pareho ang oras ng paggising mo, kahit weekend. Mas madali para sa katawan ang matatag na ritmo kaysa sa nakatakdang oras ng pagtulog lang.
- Bigyan ang sarili ng wind-down. Padilimin ang ilaw at ibaba ang phone 30 hanggang 60 minuto bago matulog.
- Bantayan ang mga input sa huli ng araw. Tumatagal ng oras ang caffeine, at sinisira ng alak ang ikalawang kalahati ng gabi mo kahit nakakatulong itong makatulog.
- Magpa-araw nang umaga. Tumutulong itong itakda ang panloob na orasang nagsasabi kung kailan maaantok mamaya.
Hindi mo kailangang ayusin lahat ng 'to. Pumili ng isa. Protektahan ito ng ilang linggo. Hayaang mag-ipon ang madadaling panalo bago abutin ang mahihirap.
Kapag mas malaki sa abalang iskedyul
Minsan hindi mga pagpili ang problema, kundi hindi dumarating o hindi humahawak ang tulog. Kung regular kang nakahiga nang gising sa kabila ng tunay na pagsisikap, gumising nang hindi preskong gaano man katagal sa kama, humihilik nang malakas at humihingal o tumitigil sa paghinga (senyas ng sleep apnea), o nararamdaman mong lumiliit ang araw mo sa bigat ng pagod, sulit 'yon sa usapan sa doktor. Karaniwan at sobrang nagagamot ang mga ito, at hindi mo kailangang tiisin nang mag-isa.
Malapit ding naglalakbay ang patuloy na problema sa tulog at ang mood. Puwedeng palalimin ng masamang tulog ang anxiety at mababang mood, at sinisira ng anxiety at mababang mood ang tulog, isang loop na mahirap putulin mag-isa. Kung parang gano'n ang kinaroroonan mo, ang pagsabi sa doktor o therapist ay isa sa pinakapraktikal na bagay na magagawa mo para sa katawan at isip mo.
Ang mga oras na ibinabalik mo sa tulog ay hindi nawawala. Sila ang gumagawa ng repair na nagpapagana sa iba pang bahagi ng buhay mo.
Mga sanggunian
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health