Mga quick tip
- Tingnan ang umagang resting heart rate para sa maagang babala.
- Kapag bumababa ang performance, magpahinga, huwag tumulak nang mas malakas.
- Maglagay ng recovery days sa plano mula sa simula.
Aakalain mong ang pagtulak nang mas malakas ay lagi kang isusulong. Mag-training nang mas marami, gumaling. Sa loob ng ilang panahon, gano'n nga gumagana. Tapos may bumabaligtad. Ang mga workout na dating nag-iiwan sa'yo ng enerhiya ay nagsisimulang mag-iwan sa'yo ng kawalan. Bumabagal ang oras mo gaano man kalakas ka. Mas masama ang tulog mo, mas madalas kang sumusungit, at hindi mo maintindihan kung bakit.
Hindi 'yon kahinaan, at hindi nasa isip mo. Sinasabi ng katawan mong nalampasan ng training ang recovery. Tinatawag ng mga klinisyo ang mas malalim na bersyon nito na overtraining syndrome, at ang magandang balita ay nababasa ito. Kapag alam mo na ang mga senyas, kaya mo itong mahuli nang maaga at ayusin sa isang bagay na parang baligtad: ang paggawa nang mas kaunti.
Bakit nangyayari ito
Hindi ka pinalalakas ng ehersisyo habang ginagawa mo. Pinapalakas ka nito pagkatapos, sa pahinga, kapag inaayos ng katawan mo ang maliliit na stress ng workout at umaangkop para makayanan ang mas marami sa susunod. Ang training ang stimulus. Sa recovery talaga nabubuo ang mga gains.
Kapag patuloy kang nag-iipon ng mahihirap na session nang walang sapat na pahinga, gatong, o tulog sa pagitan, hindi naaabutan ng repair. Inilalarawan ng Cleveland Clinic ang overtraining bilang pagtulak lampas sa limitasyon mo nang masyadong madalas o masyadong marami nang sabay, kaya nagsisimulang manaig ang pinsala sa benepisyo. Ang katawan mo, makatwirang, ay nagsisimulang protektahan ang sarili sa pamamagitan ng pagpapabagal sa'yo.
Sulit sabihing hindi lang ito tungkol sa elite athletes. Ang isang motibadong baguhan na masyadong mabilis nag-ramp up, o isang na-stress na taong gumagamit ng brutal na araw-araw na workout para mag-cope, ay puwede ring mapunta rito nang ganoon din kadali.
Ang mga senyas, naka-grupo para madaling makita
Bihirang lumabas ang overtraining bilang isang dramatikong sintomas. Kadalasan ito ay kumpol ng maliliit na hindi mo papansinin kung mag-isa.
Sa performance mo:
- Bumababa ang lakas, bilis, o tibay mo sa kabila ng matinding training, ang pinakanagpapakitang senyas.
- Ang mga workout na dating parang kaya ay nararamdaman nang parang hirap mula sa unang minuto.
- Mas mahirap ang dati mong pace sa parehong pagsisikap.
Sa katawan mo:
- Pananakit at bigat ng kalamnan na tumatagal nang mas matagal kaysa karaniwan.
- Nahahawa sa bawat sipon na umiikot, dahil puwedeng sirain ng matinding training ang depensa mo.
- Resting heart rate na tumaas nang kapansin-pansin kaysa normal mo. Sinukat sa una pa lang ng umaga, ang nakataas na resting pulse ay klasikong maagang bandera.
Sa mood at tulog mo:
- Pagkayamot, pagkabalisa, o mababa at patag na mood.
- Hirap sa pagtulog, o sapat na tulog pero gising pa rin nang pagod.
- Pagkawala ng gana mag-train, gayong inaasahan mo ito dati.
Pansinin kung gaano karami sa mga ito ang dumadaiti sa stress at burnout. Hindi 'yon koinsidensya. Ang overtraining ay problema sa stress, ang training load mo ay isa lang sa mga stressor na nakapatong sa trabaho, sleep debt, at buhay. Kaya nga eksaktong hindi gumagana ang pagtulak dito.
Ano talaga ang nakakatulong
Ang lunas ay pahinga, at mas marami kaysa komportable. Walang supplement o teknik na tatalo sa simpleng pag-urong at paghayaang umabot ang katawan mo.
- Bawasan ang load. Depende sa gaano ka kapagod, puwedeng mangahulugan 'yon ng matinding pagbawas ng training nang ilang panahon, o pagkuha ng tunay na araw na lubos na off. Bumabaliktad ang mga banayad na kaso sa loob ng isa o dalawang linggo. Ang mas malalim ay puwedeng umabot ng linggo hanggang buwan, kaya mas mabuting mahuli nang maaga.
- Protektahan ang tulog mo. Dito nangyayari ang muling pagtatayo. Bantayan ito na parang bahagi ng programa, dahil ito nga.
- Kumain nang sapat. Karaniwan at tusong dahilan ang under-fueling. Kung binawasan mo ang pagkain habang nag-tre-train nang matindi, bahagi ng problema ang puwang na 'yon.
- Magpatuloy gumalaw nang banayad. Karaniwang hindi kinakailangan ang lubos na pahinga sa couch para sa mas banayad na kaso. Ang magaang lakad o magaan at hindi minamadaling session ay puwedeng makatulong sa recovery nang hindi nagdadagdag ng stress. Ang punto ay alisin ang hapdi, hindi maglaho nang buo.
Kapag bumalik ka, mag-ramp up nang unti-unti at magtayo ng rest days sa plano mula sa simula, hindi bilang afterthought. Ang training week na may sinasadyang recovery ay matatalo ang heroic na linggong kailangan mong baligtarin.
Kailan kumonsulta sa doktor
Kung ang biglaan at hindi maipaliwanag na pagbaba ng performance ay may kasamang pagod, tumatagal na sakit, madalas na pagkakasakit, o pagbabago ng mood na ikinakabahala mo, kausapin ang healthcare provider. Marami sa mga sintomas na 'to ay puwede ring tumuro sa iba pang bagay na sulit i-rule out, tulad ng mababang iron, isyu sa thyroid, impeksyon, o depresyon, at kayang ayusin ng klinisyo 'yon. Nakaaaliw na simple ang posisyon ng Cleveland Clinic: walang masamang panahon para magpatingin sa provider.
Ang matutong basahin ang mga senyas na 'to ay isa sa pinakakapaki-pakinabang na kasanayang mabubuo mo, dahil pinapanatili nito ang galaw sa buhay mo nang pangmatagalan sa halip na sa nagpaparusang pagsabog na nauubos. Hindi pag-quit ang pahinga. Ito ang kalahati ng training kung saan ka talaga lumalakas.
Mga sanggunian
- Cleveland Clinic, Overtraining Syndrome: Symptoms, Causes & Treatment Options
- National Center for Biotechnology Information, A Review of Overtraining Syndrome—Recognizing the Signs and Symptoms
- PubMed, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement (ECSS / ACSM)