Kumain para makabawi pagkatapos mag-ehersisyo

Tapos ka na sa isang matinding session at medyo okay pa ang pakiramdam mo, tapos pagkalipas ng ilang oras parang nauubos ang energy mo. O kaya gumising ka kinabukasan na mas matigas ang katawan kaysa inaasahan mo. Bahagi ng nangyayari ay ang recovery, at bahagi ng recovery ay ang kinakain mo pagkatapos mong gumalaw.

Ang ehersisyo ang demand. Ang pagkain at pahinga ang supply. Kapag nag-train ka, ginagamit mo ang naka-store na fuel at gumagawa ka ng kaunting stress sa mga kalamnan mo. Ang pag-aayos na sumusunod dito ang totoong pinagiging mas fit at mas malakas mo. Kumain ka nang medyo maayos pagkatapos at binibigay mo sa pag-aayos na 'yon ang kailangan nito. Laktawan mo ito at makakabawi pa rin ang katawan mo, mas mabagal lang at mas maraming bigat at pananakit ng kalamnan na mas gugustuhin mong iwasan.

Dalawang bagay na gustong ibalik ng katawan mo

Pagkatapos ng workout, dalawang pangangailangan ang umaakyat sa itaas.

Ang una ay protein, ang raw material para muling buuin ang kalamnan. Mas mabilis ang pag-aayos ng kalamnan sa mga oras pagkatapos mong mag-train, kaya nakakatulong na bigyan ito ng protein. Ayon sa International Society of Sports Nutrition, mga 20 hanggang 40 gramo ng protein para sa karamihan ng nasa hustong gulang, ganoong dami ang nasa dalawang itlog at yogurt, isang piraso ng manok o isda na kasinlaki ng palad, o isang scoop ng protein sa shake.

Ang pangalawa ay carbohydrate, na muling nagpupuno ng fuel, na tinatawag na glycogen, na nasunog ng mga kalamnan mo habang nag-eehersisyo. Pinakamahalaga ito pagkatapos ng mas mahaba o mas matinding session. May dobleng silbi ang pagsasama ng carbs sa protein mo: napupuno nito ang tangke at tinutulungan ang protein na gawin ang trabaho nito. Isipin ang kanin, patatas, oats, prutas, o whole-grain bread kasabay ng protein na 'yon.

Hindi mo kailangan ng special powder o sports drink para dito. Ang ordinaryong pagkain ang maganda nang gumagawa ng trabaho.

Ano naman ang "window"?

Baka narinig mo na kailangan mong kumain sa loob ng 30 minuto o sayang ang workout mo. Pwede kang kumalma diyan. Lumuwag na ang lumang ideya ng anabolic window. Iminumungkahi ng mas bagong pananaliksik na mas malawak kaysa dating paniwala ang panahon para magamit nang maayos ng kalamnan mo ang protein, umaabot ito nang ilang oras sa halip na biglang magsara pagkatapos ng kalahating oras.

Ano ang ibig sabihin nito sa praktika: kumain ka ng balanseng pagkain sa loob ng ilang oras pagkatapos at okay ka na. Kung nag-train ka nang maaga at malapit na rin ang almusal, ang almusal na 'yon ang recovery meal mo. Hindi mo na kailangang magkapa-kapa ng shake sa parking lot.

Mas mahalaga nang kaunti ang window kung gumagawa ka ng dalawang matinding session na magkalapit, o nag-train ka nang walang laman ang tiyan sa umaga. Sa mga ganoong kaso, nakakatulong ang mas maagang pagkain. Para sa karamihan ng tao na may normal na schedule, okay na ang susunod na regular na pagkain.

Huwag kalimutan ang tubig

Hindi lang tungkol sa solid na pagkain ang recovery. Nawawalan ka ng fluid kapag nagpapawis ka, at nakakatulong ang pagpapalit nito sa lahat ng bagay mula sa energy mo hanggang sa pananakit ng kalamnan hanggang sa susunod mong workout. Isang simpleng ugali: uminom para komportableng mapalitan ang nawala sa iyo, at hayaang gabay mo ang kulay ng ihi mo, ang maputla ang puntirya, ang madilim ay senyales na kailangan mo pang uminom. Kung sobra kang nagpawis o nag-train sa init, nakakatulong ang kaunting asin sa pagkain mo para mapanatili ng katawan mo ang tubig na iniinom mo.

Ilang madaling recovery meal

Hindi ito kailangang maging komplikado. Ilang plato na tahimik na sumasagot sa lahat:

• Greek yogurt na may berries at isang dakot na granola
• Itlog na may avocado sa whole-grain toast
• Manok o tofu na may kanin at gulay
• Smoothie na may gatas o protein scoop, isang saging, at kaunting oats
• Tuna o salmon na may baked potato

Kunin kung alin ang bagay sa sandaling 'yon. Ang pinakamagandang recovery meal ay ang talagang kakainin mo.

Panatilihin sa tamang sukat

Kaunting realidad nang banayad. Kung relaxed na lakad o magaang stretch lang ang workout mo, hindi mo kailangan ng recovery protocol. Saklaw ka na ng normal, balanseng pagkain mo. Sumusulit ang ganitong sadyang muling pagkarga ng fuel pagkatapos ng mas matindi o mas mahabang effort, o kapag madalas kang nag-tetraining at pagod na pagod.

At kung may inaalagaan kang kondisyon sa kalusugan tulad ng diabetes o problema sa bato, o sinabihan kang bantayan ang protein o carbohydrate intake mo, ituring na panimulang punto lang ang mga pangkalahatang numero dito at kumonsulta sa doktor mo o sa isang registered dietitian tungkol sa tama para sa iyo. Isang bahagi lang ng recovery ang pagkain. Kasimbigat din ang dala ng tulog at mga rest day. Pakainin ang effort, bigyan ng panahon, at hayaang gawin ng katawan mo ang trabaho ngayong araw na lakas bukas.

Sources

• National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
• National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
• Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout