Mga quick tip
- Magbahagi ng isang maliit na bagay, tingnan kung paano ito hinahawakan.
- Itanong: nakaturo ba ang takot sa kanila o sa nakaraan ko.
- Tuparin muna ang maliliit na pangako sa sarili mo.
Baka isang partner na nagsinungaling nang ilang buwan. Baka isang taong umalis nang walang babala, o isang relasyon kung saan patuloy na gumagalaw ang lupa sa ilalim mo. Paano man ito nangyari, lumabas ka rito na may bagong reflex: isang maliit na kibot kapag may lumalapit. Isang boses na nagsasabi, kita mo, ganito ang nangyayari.
At ngayon may nakilala ka na, o iniisip mong subukan, at malakas ang reflex na 'yon. Binabasa mo ang mga text nila nang dalawang beses. Hinihintay mo ang aberya. May bahagi sa'yo na gustong magbukas at may bahagi na nakabantay sa pinto, sigurado na ang pagpapasok sa kahit sino ang dahilan kung paano ka nasaktan noong nakaraan.
Hindi depekto ang bantay na 'yan. Ang isip mo 'yan na ginagawa nang eksakto ang itinayo nito pagkatapos ng sakit: protektahan ka. Ang problema ay ang isang bantay na hindi kailanman umaalis ng duty ay nagbabawal sa mabuti kasama ng masama. Ang pagkatuto na magtiwala muli ay hindi tungkol sa pagtanggal sa bantay. Tungkol ito sa pagtuturo rito ng pagkakaiba ng isang totoong banta at isang lumang alingawngaw.
Bakit napakahirap ng pakiramdam
Kapag ipinagkanulo ka ng isang taong inaasahan mo, ang sakit ay hindi lang emosyonal. Itinatala ito ng katawan mo bilang isang aral sa panganib. Sa susunod na may magmukhang kahit bahagyang kapareho — isang bagong partner na medyo malabo, isang teleponong nakatakip ang mukha, isang mabagal na sagot — pumuputok ang alarma mo bago pa bumoto ang nag-iisip mong utak. Naramdaman mo muna ang pagtaas ng takot at nahanap ang dahilan nito pangalawa.
Kaya nga maaaring malaman ng matalino at kayang bahagi mo na isang bagong tao ay mabait at nakabantay pa rin sa pananakit. Hindi ka madrama. May dala kang sugat na hindi pa lubos na nagsasara, at ang mga sugat ay malambot sa hipo.
Nakakatulong na pangalanan kung ano talaga ang tiwala. Ang tiwala ay isang taya na ginagawa mo sa isang tao kapag hindi ka makasiguro. Ibinibigay mo sa kanila ang kaunti ng sarili mo, alam na maaari ka nilang bumigo, dahil nakakita ka nang sapat para maniwalang malamang hindi nila gagawin. Pagkatapos ng pagtataksil, mukhang baliw ang tayang 'yon, dahil noong nakaraan ay natalo ka. Kaya ang gawain ay hindi ang pilitin ang sarili mong makaramdam ng katiyakan. Hindi nag-aalok ng katiyakan ang mga tao, kailanman. Ang gawain ay maging komportable sa paggawa ng maliit at mahusay-na-tinimbang na mga taya muli, at sa pagpansin kapag nagbunga ang mga ito.
Magsimula sa taong kailangan mong kasamang mabuhay
Bago ka makapagtiwala sa isang bago, nakakatulong na muling buuin ang tiwala sa sarili mong pagbasa sa mga bagay. Madalas ito ang pinakanayanig ng isang pagtataksil. Nagsisimula kang magtanong kung paano mo ito nalampasan, kung sira ang pagpapasiya mo, kung kaya mong paniwalaan ang nararamdaman mo. Ang pagdududa-sa-sarili na 'yan ang pinakatahimik na bahagi ng pinsala, at ang pinakamahalagang alagaan.
Diretsahang sinasabi ng sikologo ng Cleveland Clinic na si Ramone Ford ang unang galaw: magkaroon ng empatiya sa sarili. Nasaktan ka ng mga pinili ng iba, hindi ng sarili mong kahangalan sa pagmamalasakit. Magaling paniwalaan ang mga taong nagsisinungaling. Ang pagtitiwala sa isang taong naging di-mapagkakatiwalaan ay hindi nangangahulugang walang-silbi ang mga instinct mo. Ibig sabihin nito ay isang taong may dahilan kang pagtiwalaan ang sumira ng kaniyang salita.
Ilang bagay na muling bumubuo ng tiwala-sa-sarili nang mas mabilis kaysa sa kahit anong magagawa ng isang bagong partner:
- Tuparin ang maliliit na pangako sa sarili mo. Sabihing maglalakad ka, tapos lumakad. Bawat tinupad na salita ay isang tahimik na boto na may kahulugan ang salita mo.
- Tigilan ang paulit-ulit na paglilitis sa lumang kuwento. Ang pagbalik-balik sa pagtataksil nang isandaang beses ay mag-feel na pagbabantay, pero lampas sa isang punto ay pinapanatili lang nitong bukas ang sugat. Pansinin ang replay, at banayad itong ibaba.
- Hayaan ang sarili mong tunay na magluksa rito. May nawala kang totoo, baka isang kinabukasang kalahati mo nang naitayo sa ulo mo. Hindi kahinaan dito ang lungkot. Ito ang halaga ng pagmamahal, at mas mabilis itong dumaraan kapag hinayaan mong gumalaw ito.
Paano muling natatayo ang tiwala sa isang bagong tao
Narito ang nakaaaliw na bahagi. Hindi switch ang tiwala na kailangan mong ihagis nang sabay-sabay. Itinatayo ito sa parehong paraan na nasisira ito, sa maliliit na sandaling nagsasama-sama. Ang pagkakaiba ay ikaw ang nagtatakda ng bilis.
Ang iisang pinakamalaking senyales ng pagiging mapagkakatiwalaan ay hindi isang malawakang pangako. Ito ay consistency. Tumutugma ba ang sinasabi nila sa ginagawa nila, paulit-ulit, sa mga karaniwang low-stakes na bagay? Maaaring sabihin ng isang tao ang lahat ng tamang salita sa isang ikalawang date. Ang totoong binabantayan mo, sa paglipas ng mga linggo at buwan, ay kung manghahawak ba ang maliliit na bagay. Nagte-text sila kapag sinabi nila. Naaalala nila ang bagay na binanggit mo. Dumarating sila. Ang nakakabagot na pagiging maaasahan ang aktuwal na materyal na ginagawa ng tiwala.
Kaya hayaang kumita ng daan papasok ang tiwala nang paunti-unti.
- Magbahagi ng isang maliit na bagay at tingnan kung ano ang gagawin nila rito. Hindi ang pinakamalalim mong sugat sa ikalawang date. Isang totoo pero katamtamang piraso ng sarili mo, isang pag-aalala, isang opinyong hindi mo karaniwang sinasabi. Bantayan kung hahawakan nila ito nang may ingat.
- Pansinin kung paano sila tumugon kapag medyo bulnerable ka. Lumalambot ba sila, o pinapalitan ang usapan, o ginagawa itong tungkol sa kanila? Ang paraan ng pagtrato ng isang tao sa malalambot mong bahagi ay nagsasabi sa'yo ng higit pa kaysa sa kahit anong papuri.
- Bigyang-pansin ang pagaayos. Lahat ay bibigo sa'yo sa kalaunan. Ang tanong na mahalaga ay kung ano ang sumusunod. Kaya ba nilang marinig na nasaktan ka nang hindi nagiging depensibo? Inaayos ba nila ang sarili? Ang pagaayos pagkatapos ng isang maliit na pagkalas ay isa sa pinakamalalakas na senyales ng isang taong sulit pagkatiwalaan.
- Hayaang magsalansan ang ebidensiya bago ka magtaya nang higit. Sa bawat pagpapatunay nila na maaasahan sa isang maliit na bagay, maaari kang makipagsapalaran nang kaunti pa. Hindi 'yan pagiging malamig. 'Yan ang tiwalang lumalago sa malusog na paraan, sa isang pundasyon sa halip na sa isang pag-asa.
Dito rin gumagawa ng kanilang tahimik na trabaho ang magagandang hanggahan. Hindi pader laban sa pag-ibig ang hanggahan. Ito ang linyang nagpapahintulot sa'yong manatiling bukas nang hindi inaabandona ang sarili mo. "Hindi pa ako handang maging eksklusibo." "Mas gusto kong hindi mag-usap araw-araw sa simula." "Kapag nagbago ang plano nang last minute, kailangan ko ng abiso." Hindi mararanasan ng tamang tao ang mga hanggahan mo bilang insulto. Makikita nila ang mga ito bilang mapa kung paano maging ligtas kasama mo.
Isang salita tungkol sa pagpapatawad
Sasabihin ng mga tao na kailangan mong patawarin ang taong nanakit sa'yo bago ka makausad. Nalalabo ang payong 'yan, kaya sulit na maging tiyak.
Ang pagpapatawad, gaya ng pagtukoy ng mga mananaliksik, ay isang sinadyang desisyong palayain ang sarili mong sama ng loob at ang pagnanais ng paghihiganti. Isa itong bagay na ginagawa mo para sa sarili mong kapayapaan. Hindi nito ibig sabihin na okay ang ginawa. Hindi nito kailangang kalimutan mo, magkasundo, o pabalikin ang taong 'yon sa buhay mo. Malinaw na iginuguhit ng Greater Good Science Center sa University of California, Berkeley ang linyang 'yan: ang pagpapatawad sa isang tao ay hindi ka inoobliga na pagtiwalaan sila muli o ipagpatuloy ang relasyon. Maaari mong patawarin nang buo ang isang ex at hindi na kailanman makipag-usap sa kanila.
Bakit pa kung gayon? Dahil mabigat ang pagdadala ng sama ng loob, at ikaw ang nagdadala nito. Binabalangkas ni Fred Luskin ng Stanford, na gumugol ng mga dekada sa pag-aaral nito, ang pagpapatawad bilang isang natututuhang kasanayan, isang paraan para itigil ang lumang sakit na patakbuhin ang kasalukuyan mo. Ang pagbitaw sa hinaing ay nagpapalaya ng enerhiyang ginugugol mo sa pananatiling galit, at maaari mo itong ilagay sa buhay at sa mga taong nasa harap mo ngayon.
Nangangailangan din ng oras ang pagpapatawad, at madalas itong kailangang gawin nang higit sa isang beses. Mag-aakala kang nailabas mo na, tapos may kanta o lugar na nagbabalik nito nang dumadagundong, at ibinibitaw mo itong muli. Normal 'yan. Hindi ito senyales na nabigo ka. Ganito lang talaga napupunta ang paggaling, sa mga loop sa halip na isang tuwid na linya.
Pagkilala ng totoong babala mula sa lumang alingawngaw
Ang pinakamahirap na bahagi ng pagdedeyt pagkatapos ng pagtataksil ay ang pag-uri ng takot mo sa dalawang bunton. Ang isang bunton ay ang alarma mong tumutugon sa aktuwal na gawi ng bagong tao. Ang isa naman ay ang alarma mong tumutugon sa huling tao, ipinrojek sa isang taong hindi naman ito kinita. Pareho silang magkapareho ang pakiramdam mula sa loob. Pareho silang may kasamang tumatakbong pulso at parehong masakit na katiyakan. Ang pagkatuto na pag-ibahin ang mga ito ang karamihan ng kasanayan.
Isang magaspang na pagsubok: ang totoong babala ay nakaturo sa isang bagay na ginawa nila. Ang lumang alingawngaw ay nakaturo sa isang bagay na ipinapaalala nila. Ang "kinansela niya nang tatlong beses at hindi sinabi kung bakit" ay impormasyon tungkol sa kaniya. Ang "nahuhuli siya at ngayon kumbinsido akong nangaliwa siya" ay ang kasaysayan mong nagsasalita, hindi ang gawi niya. Kapag tumaas ang takot, subukang itanong kung ano, nang tiyak, ang kakangyari pa lang, at kung kasya ba ang reaksiyon mo rito o lumalampas dito.
Wala sa mga 'yon ang nangangahulugang dapat mong balewalain ang tunay na red flags sa ngalan ng paglago. Pagkatiwalaan ang gut mo kapag may nag-aastang madilim, kontrolado, o umiiwas ang isang tao, kapag hindi tumutugma ang mga kuwento nila, kapag mainit sila nang sarilinan at malamig sa publiko, kapag pinapaliit ka nila dahil sa pagkakaroon ng mga pangangailangan. Hindi 'yan mga alingawngaw. Karunungan ang pag-iingat doon, at wala kang utang sa kahit sino na benefit-of-the-doubt na aktibo nilang sinusunog.
Ang layunin ay panatilihin ang alarma mo at gawin itong tumpak. Hayaan itong magbabala sa'yo tungkol sa totoo. Wag itong hayaang hatulan ang walang-kasalanan.
Mabagal lang, at hayaang okay 'yan
Walang orasan dito. Binabanggit ni Ford na habang mas malalim ang sugat, mas tumatagal ito, at hindi mo malalagyan ng deadline ang muling pagbuo ng tiwala. Ang sinumang nagpipilit sa'yong magmadali, na "basta makalimutan na lang," na patunayan ang tiwala mo sa iskedyul nila, ay may sinasabi sa'yong kapaki-pakinabang tungkol sa kanilang sarili.
Hindi kapareho ng pananatiling sarado ang pagmamabagal. Maaari kang magdeyt habang gumagaling ka. Maaari kang magustuhan ang isang tao at maging maingat pa rin. Maaari mong ibaba ang bantay mo nang isang pulgada sa bawat pagkakataon at hilahin itong pabalik kapag kailangan mo. Ang layunin ay hindi ang lumukso pabalik sa bulag na tiwala. Ito ang manatiling sapat na bukas para may daan papasok ang tamang tao, habang pinapanatili mo ang pagtitimbang na nagpoprotekta sa'yo mula sa mali.
At pansinin ang pagkakaiba ng pag-iingat at ng isang hawla. Tumutugon ang pag-iingat sa kung ano talaga ang nasa harap mo: ang taong ito, ang gawing ito, ang linggong ito. Pinaparusahan ng isang hawla ang lahat para sa ginawa ng isang tao. Kung nahanap mong sinusubok mo ang isang mabait na partner para sa mga krimeng hindi naman nila ginawa, nagbabasa ng pagkakasala sa bawat neutral na sandali, o hindi makapagpalapit ng kahit sino gaano man sila katatag, karapat-dapat 'yang sa banayad na pansin. Hindi dahil mali ang ginagawa mo, kundi dahil karapat-dapat kang maging malaya rito.
Kailan umabot para sa mas maraming suporta
May mga sugat na masyadong malalim para lakarin nang mag-isa, at walang kahihiyan diyan. Kung ang pagtataksil na dinaanan mo ay hina-hijack pa rin ang mga araw mo, kung binabaha ka ng mapanghimasok na isip o panic kapag sinubukan mong lumapit, kung nananatili kang manhid at nakasara para iwasang masaktan muli, o kung tahimik na pinatigil ka ng takot na kumonekta sa kahit sino, magagandang dahilan 'yan para makipag-usap sa isang therapist. Matutulungan ka ng isang magaling na pag-ibahin ang lumang alarma mula sa totoong kasalukuyang panganib, ma-proseso ang trauma sa bilis na ligtas ang pakiramdam, at muling buuin ang tiwala nang hindi minamadali.
Kung gumagaling ka mula sa isang pagtataksil sa loob ng isang relasyong gusto mong panatilihin, makakatulong ang couples therapy na magawa ng dalawang tao ang gawain ng pagaayos sa isang istrukturadong paraan. Itinuturo ng American Psychological Association ang therapy na nagpapares ng matapat na pananagutan mula sa taong nanakit at ng maingat at hinay-hinay na pagproseso para sa nasaktan. Mas mabilis bumalik ang tiwala sa matatag na pagsisikap sa magkabilang panig kaysa sa kahit kailan mula sa mga paghingi ng tawad lamang.
Ang pag-abot para sa tulong ay hindi senyales na mahina ka o na hindi ka na magtitiwala muli. Ganito nahahanap ng maraming tao ang daan pabalik dito. Natutunan mo, nang masakit, na maaari kang bumiguin ng mga tao. Ang bagay na sulit tandaan ay na isa lang itong kabanata ng aral na 'yon, hindi ang buong libro. May mga taong sa labas na tutupad ng kanilang salita, at pinapayagan kang hanapin sila, nang maingat, sa sarili mong oras.
Sources
- Cleveland Clinic, How To Rebuild Trust in Any Relationship
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, Forgiveness Definition: What Is Forgiveness
- Fred Luskin, The Choice to Forgive (Greater Good Magazine, UC Berkeley)
- American Psychological Association, Restoring Trust After Infidelity